Средиземноморская диета. Недельное меню
Средиземноморская диета является одной из самых нестрогих, но в то же время эффективных. Ее выбирают те, кто желает не только похудеть, но и улучшить пищевые привычки, перейти на более здоровый образ жизни. Соблюдение рациона положительно сказывается практически на всех органах и системах.
Здесь рекомендую пройти тест от Школы идеального тела для выбора оптимальной программы питания,- хороший вариант перед окончательным выбором диеты.
Содержание статьи
Что такое средиземноморская диета для похудения
Данный режим питания основан на общих правилах составления полноценного, богатого полезными веществами рациона. Он представляет не диету в типичном понимании, а совокупность пищевых привычек и принципов, которые помогают поддерживать фигуру стройной, а организм – здоровым. Это обеспечивает медленное, но безопасное и проходящее с минимальным стрессом похудение.
Основана диета на кулинарных традициях Франции, Греции, Италии, Марокко, Испании, Хорватии, Кипра, Португалии и других стран, разделяющих похожие ценности.
В ней небольшое количество полностью запрещенных продуктов, что позволяет разнообразить меню, сделать его нескучным. Основу рациона составляют сложные углеводы, ежедневно к ним добавляются белки, ненасыщенные жиры. Диетические блюда в больших количествах включают фрукты, овощи, сыры и молочные продукты, зелень, специи и травы, морепродукты и рыбу.
Польза диеты
Одно из преимуществ средиземноморской системы питания в том, что она не только позволяет похудеть, но и улучшает общее состояние организма. Польза от соблюдения диеты заключается в следующем:
- Медленное, но постоянное похудение. Оно проходит безболезненно и безопасно для организма: диета не только сжигает жировые отложения, но и нормализует пищеварение, помогает сформировать здоровые пищевые привычки, поэтому нет риска вернуть лишние килограммы при срыве.
- Улучшение общего состояния за счет сбалансированного питания. Меню богато медленноусвояемыми углеводами, белками, ненасыщенными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами: диета обеспечивает человека всеми необходимыми веществами, поэтому ее можно поддерживать долго, вплоть до достижения желаемого веса.
- Польза для здоровья. Соблюдение правил средиземноморского рациона снижает риск возникновения диабета, болезни Альцгеймера, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, рака и других патологий.
- Улучшение внешнего вида. Меню богато жирными кислотами Омега-3, 6 и 9, витаминами A и E, которые положительно влияют на состояние волос, ногтей и кожи.
Диета имеет минимальные противопоказания. Она подходит всем людям, кроме тех, кто страдает болезнями ЖКТ и нуждается в специальном меню. Рацион можно соблюдать в период беременности, лактации. Он не вредит ослабленному или больному организму.
.jpg)
Присоединяйся к марафону”Будь в форме” от нашего эксперта Насти Ипатовой. Хорошая осанка и естественный для тебя вес позволят почувствовать себя на все 100.
Принципы питания
Средиземноморская диета основана на общих правилах составления здорового и полноценного меню. Ее основные принципы:
- Рацион разделяется на 5 приемов пищи – завтрак, обед, ужин и 2 перекуса. Это помогает поддерживать пищеварительную систему в тонусе, активизировать обмен веществ.
- Основу составляют сложные углеводы (60%) и белки (30%). Остальное приходится на жиры и простые углеводы.
- Еду стоит делить на маленькие порции по 200-400 г. Это поможет устранить растяжение желудка.
- В день нужно выпивать не менее 2 л чистой негазированной воды. Ее нельзя заменять чаем, соками, компотами и прочими напитками.
- Блюда готовятся на пару, в духовке, на гриле, в дровяной печи. Основную долю овощей и фруктов в дневном рационе желательно есть сырыми.
- Углеводную часть меню лучше всего употреблять с утра, а белковую – вечером. Выпечку и сладости, в том числе фрукты, желательно съедать в первой половине дня.
- Между основными приемами пищи устраивают 2 перекуса. Дневной (после обеда) состоит из орехов, фруктов и сухофруктов, домашних сладостей и запеканок, а вечерний (перед сном) – из кисломолочных продуктов.
- Еду готовят почти без соли. Ее заменяют травами, специями, пряностями, натуральными соусами, например, соевым.
- Сахар заменяют медом. Его кладут в блюда после их полного приготовления, т. к. при сильном нагревании он приобретает вредные свойства.
- Из меню исключают фастфуд, полуфабрикаты. Покупные сладости и выпечку заменяют домашними.
- Масла при жарке используют только нерафинированные, желательно холодного отжима. Ими заправляют салаты, закуски, овощные нарезки.
- Алкоголь употребляют в небольших количествах. В сутки разрешено выпить 1-2 ст. красного сухого вина.
- Крупы перед приготовлением замачивают на ночь.
При ощущении чувства голода во время соблюдения диеты разрешено перекусывать нежирным творогом или сметаной, несладкими фруктами, овощами и зеленью.
Разрешенные продукты
Средиземноморская диета не накладывает строгого ограничения на продукты. Разрешены к употреблению:
- неочищенные крупы и каши;
- макароны, паста из твердых сортов пшеницы;
- бездрожжевой хлеб (и несладкие булочки, лепешки, питы и т. д.) из муки крупного и грубого помола, желательно с отрубями;
- семена, зерновые;
- бобовые;
- грибы;
- овощи;
- зелень, травы;
- пряности, специи;
- сливочное и нерафинированное растительное масло;
- фрукты и ягоды;
- орехи;
- сухофрукты;
- молочные продукты;
- морская рыба – 5-6 раз в неделю;
- морепродукты;
- белое мясо (курятина, крольчатина, индейка) – 3-4 раза в неделю;
- красное мясо (свинина, говядина, телятина, баранина) – 3-4 раза в месяц;
- куриные яйца – 4 шт. в неделю;
- картофель – 1 раз в 2-3 дня;
- домашние сладости, темный шоколад – 1 раз в 2-3 дня;
- несладкий чай, кофе.
Включать в рацион можно только продукты, прошедшие минимальную термическую обработку. Исключить стоит консервы, копчености, соленья. Средиземноморское меню должно состоять из свежей еды, сохранившей полезные свойства.
Примерное меню на неделю
Средиземноморский рацион нужно составлять с учетом личных финансовых возможностей и вкусовых предпочтений, а также доступности сезонных продуктов. Приблизительное недельное меню:
| Прием пищи | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Завтрак | Мюсли с сухофруктами на молоке (заправить медом по желанию), бутерброд с сыром, зеленый чай | Творожная запеканка с яблоками, кофе | Омлет с сыром и помидорами, апельсин | Гречневая каша с молоком, сэндвич с твердым сыром и авокадо | Творожное суфле с ягодами, чай | Овсяная каша с тертым яблоком, кофе | Отварные яйца, бутерброд с мягким сыром и зеленью |
| Обед | Куриный суп-лапша, запеченный в фольге лосось с овощным ассорти, 2 цельнозерновых хлебца | Сырный суп с гренками, ризотто с курицей | Крем-суп из брокколи, биточки из куриной грудки, овощной салат | Рисовый суп с телятиной, запеченное овощное ассорти под сметанным соусом | Уха из судака с рыбными фрикадельками, паста с томатным соусом | Грибной суп, цукини, фаршированные телятиной и овощами | Овощной суп-пюре, запеченная куриная грудка с гарниром из чечевицы |
| Перекус | Натуральный йогурт, грецкие орехи | Сезонный фруктовый салат со сметанной заправкой | Курага, чернослив | Салат из тертого яблока и моркови, темный шоколад | Яблоко, апельсин, тыквенные семечки | Творожная запеканка с яблоками и тыквой | Ассорти из сухофруктов и орехов |
| Ужин | Овощной салат с морепродуктами, гречневая каша | Булгур, котлеты из хека, овощная нарезка | Запеченный лосось с тушеной фасолью | Тушеная крольчатина в сметанном соусе, овощной салат | Куриные котлеты с рисом, салат из креветок с авокадо | Запеченное филе лосося под сыром, гречневая каша | Овощной салат со сметанной заправкой, ризотто с креветками и мидиями |
| Второй перекус | Творог со свежими яблоками | Кефир, зеленое яблоко | Творог, перетертый со сметаной | Греческий йогурт | Кефир, мандарин | Кефир, яблоко | Творог с медом |
Блюда в меню взаимозаменяемы. Можно добавлять в него любые понравившиеся виды еды, подходящие под требования диеты.
Чем заменить продукты в условиях России
Некоторые типичные для средиземноморского рациона ингредиенты бывает сложно достать, и стоят они недешево. Поэтому многие продукты заменяют аналогичными по составу витаминов и микроэлементов.
Оливковое масло
Этот растительный жир заменяется более дешевыми, но не менее полезными аналогами – льняным, кукурузным. Они не смогут повторить вкусовые качества оливкового масла, но не уступают ему по содержанию ненасыщенных жирных кислот, за которые продукт ценится диетологами.
Красная рыба
Дорого лосося, семгу, форель можно заменить на сельдь, скумбрию. Данные сорта рыбы почти аналогичны по содержанию белков, полезных жиров Омега-3, 6 и 9, а также витаминов и минеральных веществ, за которые ценится мясо морских обитателей.
Медленноусвояемые углеводы
В диету входят такие продукты, как булгур, кус-кус, нут, итальянские спагетти. Их можно без вреда заменить традиционными для российской кухни кашами (гречневой, овсяной), рисом, бобовыми (горохом, фасолью, чечевицей), макаронами из твердых сортов пшеницы. Источником углеводов может стать запеченный в кожуре картофель, приправленный маслом и ароматными травами.
Молочные продукты
Традиционная средиземноморская кухня включает кисломолочные продукты: творог, йогурты, мягкие сыры. По желанию их можно заменить на традиционный кефир, простоквашу, цельное молоко, ряженку, твердые сыры.
Средиземноморская диета: рецепты блюд
Одно из преимуществ рациона – легкость его соблюдения. Диета подразумевает регулярное и полноценное питание, а также состоит из оригинальных блюд с хорошими вкусовыми качествами. В нее можно включать деликатесы итальянской, французской, испанской, хорватской, греческой кухни и других стран мира.
Суп министроне
Традиционное итальянское блюдо. Готовится из следующих ингредиентов:
- 1,2 л воды;
- 120 г мякоти тыквы;
- 120 г кабачков;
- 1 небольшой моркови;
- 1 болгарского перца;
- 1 луковицы;
- 2 стеблей сельдерея;
- 2-3 зубчиков чеснока;
- 2 средних помидоров или 5 томатов черри;
- 30 г сливочного или оливкового масла;
- специй, пряностей по вкусу.
Все овощи, кроме помидоров, следует нарезать кубиками одинакового размера. В глубокой кастрюле с плоским дном растопить и разогреть масло. Морковь, лук, сельдерей и перец положить в емкость. Обжаривать, непрерывно помешивая. Через 20 минут добавить тыкву, еще через 15 – цукини.
Помидоры нарезать дольками, чеснок – пластинками. Положить их к остальным овощам, потушить 15 минут и залить водой. Добавить специи, травы по вкусу. Накрыть крышкой и готовить еще 25 минут, после чего подавать к столу.
Запеченная цветная капуста
Питательное овощное блюдо, готовящееся в духовке. В рецепте используются следующие продукты:
- 700 г цветной капусты;
- 2 яйца;
- 250 г сметаны;
- 130 г твердого сыра;
- 20-30 г сливочного масла;
- зелень, специи по вкусу.
Капусту разделить на соцветия и плотно уложить в заранее смазанную сливочным маслом форму для запекания. Яйца слегка взбить, добавить сметану, заправить специями по вкусу. Полученной массой залить капусту, сверху посыпать натертым на средней терке сыром. Поставить в заранее разогретую до +220°С духовку и запекать 20 минут до образования румяной корочки. Перед подачей к столу посыпать измельченной зеленью.
Теплый салат с киноа и нутом
Оригинальный салат из типичных средиземноморских продуктов. Для его приготовления понадобится:
- 1 ст. киноа;
- 5 сладких перцев;
- 120 г нута;
- 3 огурца;
- по 2-3 веточки зеленого лука, петрушки и мяты;
- 2 ч. л. меда;
- 4 ч. л. масла оливкового;
- 1 ч. л. лимонного сока;
- специи по вкусу.
Киноа промыть, высыпать на сковороду с 1 ч. л. оливкового масла. Жарить, периодически помешивая, пока крупа не начнет издавать характерный трескающийся звук. Затем залить ее водой, уменьшить огонь и варить 15 минут до готовности. Готовую киноа заправить 1 ч. л. масла, перемешать со специями по вкусу.
Перец крупно порезать, обжарить на сухой сковороде до мягкости. Мяту, петрушку, лук измельчить. Ингредиенты перемешать, добавить нарезанные крупными кубиками огурцы и нут. Заправить медом и лимонным соком, оставшимся маслом. В последнюю очередь добавить киноа. Подавать к столу в теплом виде.
Паста с морепродуктами и томатами
Простое в приготовлении блюдо, богатое сложными углеводами и полезными микроэлементами. Состоит из следующих ингредиентов:
- 400 г спагетти;
- по 100 г очищенных мидий, кальмаров, креветок, осьминога (можно заменить готовым морским коктейлем);
- 450 г помидоров;
- 1 луковицы;
- 3-4 зубчиков чеснока;
- масла оливкового;
- специй, зелени по вкусу.
Овощи нарезать кубиками. В сковороде разогреть масло, обжарить лук в течение 5 минут. Добавить измельченный чеснок и помидоры вместе с выделившимся соком и семенами. Довести до кипения и варить 7 минут на минимальном огне, затем добавить морепродукты, приправить специями и довести до готовности.
Спагетти отварить по инструкции на упаковке. Перемешать с томатным соусом, посыпать измельченной зеленью и подать к столу.
Салат с авокадо и креветками
Традиционное блюдо у сторонников здорового питания. Готовится из следующих продуктов:
- 1 среднего авокадо;
- 250 г очищенных тигровых креветок;
- 5 помидоров черри;
- 3 ст. л. оливкового масла;
- листьев салата;
- лимонного сока;
- кинзы, базилика, черного молотого перца.
Креветки следует обжарить на 1 ст. л. разогретого масла по 1-2 минуты с каждой стороны. Авокадо очистить, удалить косточку, нарезать кубиками. Томаты разделить на 4 дольки. Ингредиенты выложить на листья салата, сбрызнуть лимонным соком, посыпать специями и заправить оставшимся маслом.
Овощное ризотто
Вегетарианское блюдо на основе риса. Готовится из следующих продуктов:
- 4 ст. овощного бульона;
- 250 г риса;
- 1 луковицы;
- 1 зубчика чеснока;
- 1 моркови;
- 120 г цветной капусты;
- 120 г брокколи;
- 2 ст. л. оливкового масла;
- 40 г сливочного масла;
- 80 г сыра пармезан;
- зелени.
Морковь нарезать мелкими кубиками, брокколи и капусту разобрать на соцветия, все овощи отварить в течение 15 минут. Чеснок и лук измельчить, обжарить на смеси оливкового и сливочного масла до мягкости. Добавить в сковороду рис, залить 0,5 ст. бульона и варить 2-4 минуты. Готовить, постоянно помешивая и постепенно (по 0,5 ст. каждые 5 минут) вливая оставшийся отвар.
Добавить к ризотто отварные овощи, посыпать измельченной зеленью. Прогреть еще 2-3 минуты и подавать к столу.
Сырный суп с креветками
Сытное, богатое белками блюдо на обед. Состоит из следующих ингредиентов:
- 2 л воды;
- 400 г мягкого плавленого сыра;
- 200 г очищенных креветок;
- 1 луковицы;
- 1 моркови;
- 1 зубчика чеснока;
- 200 г картофеля;
- 40 мл оливкового масла;
- зелени по вкусу.
Плавленый сыр положить в кипящую воду и варить, помешивая, пока он не растворится. Добавить нарезанный средними кубиками картофель, варить до готовности. Лук, морковь и чеснок измельчить и обжарить на масле, добавить к супу, положить креветки. Подавать к столу через 3-4 минуты, посыпав зеленью.
Цукини с сыром фета
Сытное овощное блюдо, которое можно есть отдельно или с гарниром. Состоит из таких продуктов:
- 4 крупных цукини;
- 200 г сыра фета;
- 1 зубчика чеснока;
- мяты;
- кедровых орешков;
- масла оливкового;
- специй по вкусу.
С цукини необходимо срезать верхнюю часть, вырезать мякоть, измельчить ее на мелкие кубики и обжарить с толченым чесноком. Затем смешать с сыром, мятой, кедровыми орешками, специями и 1 ст. л. оливкового масла. Получившуюся массу тщательно перемешать, наполнить ею половинки цукини и поставить в разогретую до +220°C духовку на 30 минут до образования румяной корочки на сыре. Подавать готовое блюдо лучше всего с отварным бурым рисом.
Запеченный лосось с овощами
Рецепт блюда, готовящегося в духовке, подойдет для обеда или ужина. Необходимые ингредиенты:
- 2 стейка лосося (по 250-300 г);
- 120 г шампиньонов свежих;
- 1 луковица;
- 1 помидор;
- 70 г сыра пармезан;
- лимонный сок;
- масло для жарки;
- специи, пряности по вкусу.
Лук нарезать кубиками, грибы – пластинками, обжарить вместе. Стейки полить лимонным соком, натереть специями и пряностями. Помидоры нарезать кольцами, сыр натереть на средней терке. Фольгу выложить блестящей стороной вверх, чтобы образовался прямоугольник. В его центр положить рыбу, на нее – помидор, сверху – лук с грибами. Посыпать тертым сыром и плотно завернуть. Запечь в разогретой до +220°C духовке в течение 25 минут.
Выход из диеты
Завершать диету рекомендуется постепенно. В рационе нужно постепенно увеличивать количество картофеля, красного мяса, сладостей. Затем следует понемногу добавлять жареную пищу и традиционные растительные масла. В последнюю очередь в меню включают фабричную сладкую выпечку, копчености, полуфабрикаты.
Соблюдение средиземноморской диеты часто подразумевает полный переход на здоровое питание. Такое меню помогает организму перестроиться, приспособиться к изменениям. Выход в этом случае не требуется.
Отзывы похудевших
Алина, 29 лет, Саратов: “Влияние средиземноморского рациона на организм хорошо изучено врачами и диетологами. Его польза, эффективность и безопасность доказана исследованиями. Поэтому для похудения решила выбрать его. Для быстрого результата диета не подойдет, но улучшение самочувствия и отсутствие тяжести в животе ощущаются уже через 2-3 недели.”
Галина, 32 года, Пермь: “Средиземноморская диета уже 3 месяца является моим основным меню. Проблем с самочувствием нет, чувство голода не тревожит. Вес уходит постепенно, примерно по 0,5 кг в неделю. Но результат стабильный, и желания поскорее закончить диету и наесться не возникает.”
Юлия, 22 года, Псков: “Средиземноморский режим питания – находка для людей со слабым пищеварением. После остальных диет начинались запоры, метеоризм, боли в животе, после этой я наоборот почувствовала себя лучше. Сбросила 5 кг за 2 месяца – для экспресс-похудения не подойдет, зато даст стабильный результат.”
Минусы средиземноморской диеты
Главный недостаток рациона заключается в том, что сжигание подкожной жировой массы происходит медленно. За 1 месяц можно избавиться от 2-3 лишних килограммов. Кроме того, к неудобствам диеты относят высокую стоимость и труднодоступность некоторых ее основных продуктов в России.
