Что нужно мужчине, чтобы похудеть и оставаться сильным

Давайте сразу оговоримся: в этой статье мы не будем рассматривать жесткие диеты и голодание. Неделями сидеть на «кефире и морковке» могут себе позволить либо модели, либо девушки, которые хотят на них походить.

Мужчина, в первую очередь, должен быть сильным (и телом, и духом), и только потом –  стройным. Ни монодиеты, ни голодание молодецкой силе никак не способствуют! Из этого и будем исходить…

И прежде всего предлагаю пройти здесь удобный тест для подбора программы питания и тренировок.

Как похудеть мужчине, оставаясь при этом сильным и энергичным?

Подключаем тренировки

Универсальных рекомендаций здесь нет и быть не может. Кроме одной: физическая нагрузка обязательна для всех!  Независимо от того, сколько тебе лет, есть ли деньги на абонемент в спортзал, и хватает ли времени на регулярные тренировки.

Любой (даже очень загруженный житель мегаполиса) может выстроить полноценный тренировочный цикл! Цикл, который учитывает личный ритм жизни, а также потребности и возможности организма.

Самый простой способ сжечь пару сотен калорий – превратить в тренировки повседневные дела! Играй с детьми, гуляй с собакой, поднимайся по лестнице пешком, пройди быстрым шагом пару остановок до работы… Любое привычное действие можно использовать для того, чтобы похудеть!

 

Здоровый образ жизни складывается не только из рационального питания и регулярных тренировок, значительную роль также играет уровень вашей повседневной активности, о которой мы часто забываем: пешие прогулки, уборка в доме, игры с детьми и многое другое. Эти повседневные активности часто энергетически даже более затратны, чем ежедневные вечерние ворки. На самом деле именно такой вид активности лежит в основе всех рекомендаций по количеству и качеству физической нагрузки, которые регулярно публикуют в большинстве мировых государственных ассоциаций, министерствах здравоохранения и ВОЗ. Для того, чтобы стать физически сильнее и активнее достаточно начать подниматься по лестнице пешком вместо лифта, больше гулять, играть с детьми на свежем воздухе и не полениться сделать пару домашних дел по приходу домой. Все эти действия ежедневно складываются в значительную энергетическую потребность и не требуют от вас супер-мотивации. #sekta

Публикация от Школа идеального тела # Sekta (@sektaschool) Авг 8 2015 в 5:29 PDT

Что такое малоподвижный образ жизни? Это не только сидячая работа в офисе, компьютерные «стрелялки» на ночь и телевизор по выходным. В 30 лет едешь до ближайшей аптеки на авто? Стоишь на эскалаторе в метро? Постоянно пользуешься лифтом? Лениво потягиваешь пиво на пикниках?

Увы, ты двигаешься ГОРАЗДО меньше, чем требует ВОЗ! Ведь несмотря на то, что сидячий образ жизни уже считается нормой – мы не адаптированы к нему генетически.

МИНИМАЛЬНАЯ физическая нагрузка для взрослого человека на неделю составляет 150 минут кардиоупражнений (это примерно 30 минут в день) и 2 силовые тренировки для поддержания костей и мышечного каркаса. Еще один вариант: 75 минут в неделю кардионагрузок с высокой интенсивностью и все те же 2 силовые тренировки. Любые упражнения нужно выполнять не менее 10 минут.

А самое главное, указанные нагрузки – это МИНИМУМ для поддержания жизненных функций организма в «рабочем состоянии». Мало двигаешься? С каждым годом растут риски таких заболеваний как ожирение, диабет, гипертония, инсульт, остеопороз и даже депрессия.

А чтобы быстро похудеть, привести себя в форму, повысить выносливость и чувствовать себя после 60 лет на 30, нагрузки должны быть гораздо выше минимальных! К повседневной активности в домашних условиях подключаем специальные тренировки.

3-5 раз в неделю: аэробная нагрузка (быстрая ходьба, велосипед, плаванье) плюс командные игры (футбол, волейбол, теннис).

 

🚴КАРДИО – КОМУ, СКОЛЬКО, КОГДА И ЗАЧЕМ 🚴 🔸Кардио (аэробные нагрузки) традиционно связывают с похудением, но это одно из самых больших заблуждений в фитнесе. Не зная этого, люди часами прогуливаются по беговой дорожке, чтобы избавиться от лишнего жира, но это работает не так. Мнения о кардио для похудения самые противоречивые, однако, я наткнулась на чудесный материал Стивена Шоу и не удержалась от того, чтобы частично его перевести. В своей статье Стив отвечает на все вопросы относительно аэробных нагрузок. 🔸СКОЛЬКО НУЖНО КАРДИО ДЛЯ ПОТЕРИ ЖИРА? Многие из вас, вероятно, сказали бы, что много. Большинство ответили бы достаточно конкретно, например, 25-30 мин., 3-5 раз/нед. Правильного ответа здесь нет, поскольку вам не нужно кардио для сжигания жира. Давайте рассмотрим почему. 🔸ЧТО ТАКОЕ КАРДИО? Аэробная нагрузка глазами худеющих выглядит как набор легких или умеренных упражнений, которые можно выполнять без остановки в течение длительного времени. Цель проста: продолжая двигаться, вы сожжете настолько много калорий, насколько это возможно. Обычно аэробный тренинг выполняется для укрепления сердечно-сосудистой системы, но так как статья посвящена похудению, придется придерживаться этой темы. 🔸Существует две основные формы кардио тренировок: ВИИТ (HIIT) высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые состоят из меняющихся коротких периодов интенсивных движений, как например, 15 сек бега и более длительных периодов низкоинтенсивной аэробной нагрузки, как ходьба. НИТ (LIT) низкоинтенсивные тренировки. Это типичная для тренажерного зала форма кардио – длинные скучные сессии на тренажерах, как беговая дорожка и т.д. ВИИТ считается наиболее эффективной формой аэробного тренинга, поскольку позволяет сжигать больше ккал за короткий промежуток времени. Это более привлекательно, и даже весело, но, несмотря на все преимущества, такой вид аэробики сложнее НИТ. ВИИТ – это короткие, но взрывные сессии, дающие большую нагрузку на суставы, да и выполнить упражнения будет достаточно тяжело, особенно людям старшего возраста или с избыточным весом. Исходя из этого, рассмотрим пример расхода калорий во время низкоинтенсивной кардио сессии.

Публикация от Фитнес-клуб “Аура” (@aura_kostroma) Апр 9 2016 в 10:53 PDT

2-3 раза в неделю: силовые упражнения (занятия в тренажерном зале, упражнения на отдельные виды мышц).

Время от времени кардио- и силовые упражнения желательно дополнять упражнениями на растяжку и на моторику (равновесие, осанка, ловкость, координация движений).

 

Игрок NFL Martellus Bennett посещает студию Пилатес в обязательном порядке от 3 до 5 раз в неделю! Это позволяет ему избегать потенциальных травм на поле, лучше восстанавливаться и чувствовать себя более гармонично. Пилатес для мужчин – прекрасный способ развивать пластику и координацию движений. Любители игровых видов спорта обязательно оценят результат! #алексейермаковпилатес PilatesPerm.com

Публикация от 🌟 Vitalis Pilates Studio 🌟 (@pilates.perm) Окт 20 2015 в 11:19 PDT

Здесь читай про упражнения для похудения, которые можно попробовать в домашних условиях.

Как похудеть мужчине в домашних условиях

Перестраиваем режим питания

Чтобы правильно питаться, мужчине достаточно усвоить одну теорию и одну идею.

Идея: есть нужно много раз в день, но небольшими порциями. Идеальная порция для мужчины – 350 мл всех продуктов на основной прием пищи. Перекусов в течение дня может быть много (хоть каждый час). Испытывать чувство голода ты не должен!

 

Перекусываем правильно! Очень часто люди, только начинающие переходить на правильное питание, сталкиваются с такой проблемой: как сохранить режим во время работы в офисе? Приводим список вкусных перекусов, которые поддержат работоспособность, подарят хорошее настроение и сделают вас на шаг ближе к желаемому результату😉 Фрукты. Идеальный вариант, чтобы утолить чувство голода. Причем лучше отдать предпочтение бананам. В них содержится большое количество углеводов, которые быстро насытят организм. Кроме того, это главный источник серотонина – “гормона счастья”, который поможет зарядиться энергией. Большинство фруктов содержат минимум калорий, но максимум витаминов, глюкозы, натуральной сахарозы и много воды – то, что нужно для здоровья организма и укрепления иммунитета. Орехи. Они отлично тонизируют и придают силы, а также улучшают умственную работоспособность. Орехи богаты кальцием, магнием, жирами, фосфором и витаминами группы В. Миндаль – один из самых полезных видов. По количеству содержания в нем растительного белка его можно сравнить с мясом. Несмотря на то, что орехи калорийные, для перекуса их достаточно небольшое количество – 8-10 зерен. Маленькой горстью можно легко побороть чувство голода. Сухофрукты. Полезны те, в которые не был добавлен сахар. Перед покупкой пакетика с сухофруктами внимательно изучите этикетку. Несколько ягод помогут справиться с легким голодом. Кисломолочные продукты. Лучше остановить свой выбор на йогуртах без добавок и красителей. Для вкуса можно добавить отдельно нарезанные фрукты. Получится весьма сытный перекус. Кроме того, сейчас очень удобно брать собой небольшие пластиковые бутылочки с кефиром или питьевые йогурты, которыми справиться с чувством голода можно буквально на ходу. Кисломолочные продукты нормализуют деятельность пищеварительной системы и восстановят микрофлору желудка. Только тем, кто страдает повышенной кислотностью, желательно воздержаться от употребления кефира, заменив его более сладким напитком, например, ряженкой. Шоколад. Вкуснейшее, но калорийное лакомство, как ни странно, диетологи также внесли в список полезных перекусов. Главное – знать меру и выбирать качественный шоколад.

Публикация от ⚡ФИТНЕС ⚡ПИТАНИЕ ⚡EMS+VR (@healthhack.ru) Мар 10 2016 в 5:10 PST

Теория: гликемическая нагрузка на организм не должна превышать возможности этого организма.

На теории остановимся подробнее. Для тех, кто хочет разобраться в вопросе досконально, даем ссылку на статью, где вся информация разложена по полочкам.

Ну, я для тех, кто не любит длинные тексты, даем короткую выжимку по гликемическому индексу и гликемической нагрузке.

Для человека углеводы – основной источник энергии. Причем, углеводы, разложенные до самого простого компонента – глюкозы (или сахара). Природой предусмотрено, что в качестве «топлива» наш организм, в первую очередь, использует именно глюкозу. Если ее не хватает –  в ход идут жировые запасы. И только в самом крайнем случае энергия высвобождается из белков.

Кстати, углеводы содержатся далеко не во всех продуктах. Их практически нет в сале, рыбе, яйцах и масле (ни в растительном, ни в сливочном). Что, кстати, совсем не означает, что от таких продуктов нельзя поправиться!

Чтобы углеводы усвоились организмом, к процессу пищеварения подключается транспортный гормон – инсулин (вырабатывается поджелудочной железой). Если сахара в крови слишком много – непереработанные в энергию излишки отправляются прямиком в «жировое депо».

Гликемический индекс показывает, насколько подскочит уровень сахара в крови после употребления того или иного углеводосодержащего продукта. ГИ – показатель не абсолютный, а относительный (сравнивается с глюкозой). Он выражается в условных единицах от 0 до 100.

Когда ты съедаешь чистую глюкозу, она поднимет уровень сахара в крови на ГИ, равный 100. И по сути, все углеводосодержащие продукты сравниваются именно с этим «эталоном». Например, ГИ белого хлеба составляет 70. Кусочек хлеба весом в 50 г поднимает уровень сахара в крови на 70% по сравнению со съеденными 50 г глюкозы.

В литературе классификаций гликемических индексов можно найти больше десятка. Для тех, кто активно худеет, адекватной считается следующая:

– низкий ГИ (от 1 до 30);

– средний ГИ (от 31 до 69);

– высокий ГИ (от 70 и выше).

Где найти достоверную информацию о ГИ каждого продукта? Самый полный список составил Сиднейский Университет: он определил около 2500 позиций (на таких продуктах стоит символ GI).

Очень обобщенный вывод по гликемическому индексу: продукты с низким и средним ГИ дают нам энергию, с высоким ГИ – откладывают в теле жир, требуют новую порцию сладкого и вызывают сильное чувство голода.

Казалось бы, сбылась мечта худеющих – выбирай продукты с низким гликемическим индексом – и теряй лишние килограммы. Но не все так просто…

Дело в том, что продукты с одним и тем же ГИ содержат разную долю углеводов. Например, ГИ сахара и кабачка 70 и 75 соответственно. Получается, поправиться от кабачков проще, чем от сахара. Но в обычном рафинаде доля углеводов составляет 100%, а в кабачках – меньше 5%. И чтобы глюкоза в крови повысилась на одно и то же значение, нужно съесть 100 г сахара и… больше 2 кг кабачков.

Кроме того, дома мы обычно смешиваем разные продукты в одном приеме пищи. Плюс на ГИ продукта влияет способ его обработки и присутствие в нем белков, жиров и клетчатки. Есть и еще один нюанс: чем сильнее размельчен продукт, тем выше его ГИ. Классический пример: сдобные булочки (ГИ=95), белый батон (70), хлеб из муки грубого помола (50), хлеб из цельной муки с отрубями (35).

Слишком сложно? Все расставит по полочкам термин под названием «гликемическая нагрузка». ГН учитывает не качество, а количество углеводов в одной порции еды. Рассчитывается показатель так: (ГИ*количество усвояемых углеводов в 100 г)/100.

Вести учет ГН гораздо проще, чем ГИ. Ведь в повседневной жизни мы чаще ориентируемся на вес продуктов в граммах. Для желающих похудеть суммарная ГН за день не должна превышать 80 единиц (в обычной жизни – 100 единиц), а ГН одной порции должна быть меньше 9. Хотя «свою» гликемическую нагрузку лучше определить индивидуально опытным путем.

Чтобы раз и навсегда разобраться с ГИ и ГН, пару часов придется провести с ручкой и калькулятором. Рассчитай для себя свои варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов с учетом ГН: на сутки и на одну порцию.

Чтобы не путаться, можно скачать и распечатать табличку с ГИ и ГН основных продуктов. Например, отсюда.

Нужна ли мужчине диета?

Сочетаемость продуктов

В правильном питании главное не объемы или калорийность продуктов, а их сочетаемость на тарелке и в животе. Плюс, нужно учитывать специфику перекусов и основных приемов пищи.

Скажем, мясо и рыбу можно совмещать только с зеленью и некрахмалистыми овощами (капуста, лук, огурцы, сладкий перец, баклажаны). С крахмалистыми овощами мясо и рыбу сочетать нежелательно. Но это все же лучше, чем с картошкой или хлебом.  К крахмалистым овощам относят морковь, свеклу, кабачки, патиссоны, цветную капусту, тыкву, корень петрушки и сельдерея.

 

Сегодня мы ответим на самые часто задаваемые вопросы по режиму питания: что, когда и сколько раз в день есть и можно ли сочетать разные виды макронутриентов. Итак, по порядку! 🍲Старайтесь как можно больше разнообразить рацион и сделать его сбалансированным по микро- и макронутриенты. Завтрак выбирайте сытный, чтобы вам хватало энергии на первую половину дня. Если ваш рацион был питательным на протяжении всего дня, то на ужин выбирайте более лёгкие блюда. Но если вы чувствуете, что вам не хватает энергии к концу дня или вечером вам предстоит поработать, то съешьте на ужин крупу или пасту. 🕚Ешьте тогда, когда чувствуете голод, не обязательно соблюдать строгие интервалы между приёмами пищи. И со временем вы привыкнете каждый день есть примерно в одно и то же время. И помните, частые приёмы пищи рекомендуются не для разгона метаболизма, а для предотвращения чувства голода, т.к. именно из-за сильного голода мы переедаем. 🍜Смело добавляйте продукты, содержащие белок, к медленным углеводам. Экспериментируйте с фасолью, чечевицей, мясом, рыбой или тофу. Так ваш приём пищи станет более сытным и питательным, вы дольше не почувствуете голод. И не забудьте добавить овощей! Будьте здоровы! #sekta #sektafood #sektafoodarticle

Публикация от Доставка еды по Москве (@sekta_food) Май 19 2016 в 4:10 PDT

Крупы, хлеб и картофель «дружат» со сметаной, растительным маслом и той же зеленью и овощами (на этот раз – любыми).

Кстати, дыню и молоко рекомендуют употреблять в пищу отдельно от всего остального!

Белки

Белки – строительный материал для всех мышц и не только. А еще они отвечают за обмен веществ и помогают усваивать минералы и витамины. Любому мужчине (в том числе, и активно худеющему) они нужны как воздух!

Белки есть растительные и животные, полноценные и неполноценные, усвояемые и не очень. Не вдаваясь в детали, скажем, что ТОП полезных белковых продуктов выглядит так: курица, индейка, тунец, чечевица, фасоль, мягкие сыры (адыгейский, сулугуни, моцарелла), творог, ряженка и кефир.

Углеводы

Углеводы обеспечивают нас энергией: и для повседневной активности, и для занятий спортом. Полезные углеводы: гречка, овсяные хлопья, цельнозерновые макароны, бурый или красный рис, перловка, цельнозерновой хлеб.

 

Чтобы вы всегда были полны сил и энергии для ежедневных подвигов, ваш рацион должен быть богат углеводами. Мы в #sekta рекомендуем ученикам делать не менее трех углеводных приёмов пищи в день (т.е. 50-60% дневного рациона). При этом предпочтение лучше отдавать цельнозерновым продуктам, среди которых: 🍚 Каши: овсянка, гречка, киноа, булгур, перловка, полба, бурый, чёрный, красный рис, цельные зёрна пшеницы 🍞 Цельнозерновой хлеб (из цельнозерновой, обойной или обдирной муки) 🍝 Цельнозерновые макароны Кроме того, мы рекомендуем избегать быстрых углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ). Это продукты с добавленным сахаром (сладкая выпечка, шоколад, конфеты, сладкие йогурты, мороженое и т. д.), сильно обработанные продукты (мука высших сортов и изделия из нее, белый рис и т.д.), овощи с высоким содержанием крахмала (картофель, батат, топинамбур, ямс). Выбирая продукты с низким ГИ, вы избежите резких перепадов уровня глюкозы в крови, тем самым поддерживая постоянный энергетический баланс в организме. Подробнее о гликемической нагрузке вы можете узнать в соответствующей статье на нашем научном портале sektascience.com! Будьте здоровы! #sektafood #sektafoodarticle

Публикация от Доставка еды по Москве (@sekta_food) Апр 13 2016 в 1:34 PDT

Жиры

Жиры – наш аккумулятор энергии «на случай форс-мажора». А отдельные жиры вместе с белками еще и служат строительным материалом для тела.

 

Мы так привыкли к тому, что жир – наш главный враг на пути к совершенству и начинаем забывать, что здоровый организм совсем без него обойтись не может! Жиры – такой же необходимый компонент питания, как и белки. При длительных аэробных нагрузках, именно жиры являются основным энергетическим субстратом. Если доля жиров в питании становится меньше 15 %, то работоспособность и выносливость организма значительно снижаются. Не рекомендуется употреблять меньше 25-30 грамм жиров в сутки. Кроме того, вместе с жирами человек получает жирорастворимые витамины – А,D, E и K. Биологическая ценность жиров также определяется наличием в них незаменимых компонентов – полиненасыщенных жирных кислот, которые обязательно должны поступать в организм с пищей: мясо и яйца,по возможности, едим натуральные, если не употребляем рыбу — добавляем в рацион льняное масло и омегу-3/рыбий жир в капсулах, не забываем иногда закидываться орешками (если нет цели похудеть) и авокадо, заранее прикинув размер порции, чтобы не переборщить с калорийностью. Для человека достаточное поступление жиров — это здоровые кожа и волосы, пропорциональная фигура, отличное пищеварение и здоровая репродуктивная функция. Не забывай, что все мы реальные люди, а не идеально отредактированные фотошопом картинки из журнала и небольшое количество жира в твоем теле – совершенно нормальное и здоровое явление. #sekta #sektaschool

Публикация от Школа идеального тела # Sekta (@sektaschool) Фев 24 2014 в 10:21 PST

Полезные жиры: рыба (макрель, форель, сардина, тунец, лосось), авокадо, семечки (кунжут, подсолнух, тыква), орехи (грецкие, фисташки, миндаль, кедровые, фундук), оливковое и льняное масло, яйца, бобовые, арахисовое масло, белое мясо курицы или кролика.

Здесь читай подробнее про систему правильного питания.

Напоследок. Как правильно похудеть? Без возврата к прежним привычкам и весу

Давайте мозгу отдыхать!

Высыпайтесь! Не забывайте о том, что мозг напрямую участвует в процессе поддержания хорошей формы. Ведь он должен эффективно контролировать всю систему питания и тренировок.  Уставший мозг – плохой союзник. Он то и дело будет «наносить удар в спину», требуя сладких углеводов для поддержания своего функционирования.

Ну, а для мотивации и тонуса, поиска новых идей по питанию и тренировкам рекомендую читать Men’s Health.

Ну, или хотя бы следить за их сайтом. Тем более что время от времени там появляются интересные статьи о реальном опыте тех, кто на самом деле смог убрать живот и сбросить лишний вес.