Прыгать на скакалке и худеть
В Европе и США прыжки со скакалкой (или «скипинг») уже давно считаются самостоятельным видом спорта и отдельным направлением в фитнесе. В боксе и кроссфите скакалку используют как один из важнейших спортивных снарядов. Из этой статьи ты узнаешь:
- Как прыгать на скакалке правильно?
- Сколько нужно прыгать, чтобы похудеть? Таблица тренировки со скакалкой на месяц.
- Какие особенности тренировки со скакалкой у мужчин и женщин?
Также предлагаю воспользоваться ресурсами от Школы онлайн-фитнеса Sekta: пройти тест для выбора идеальной тренировки, попробовать бесплатные онлайн-тренировки подходящие под ваш уровень.
Мало кто знает о том, что с помощью примитивной прыгалки можно быстро похудеть с пользой для здоровья! Давай разберемся.
Содержание статьи
Чем полезны прыжки на скакалке
Попробуем кратенько перечислить основные (но далеко не все) плюсы этого «детского» вида физической нагрузки.
Скипинг считается одной из самых эффективных кардиотренировок для любого возраста. Он включает в работу не только мышцы ног и ягодиц, но и мышцы пресса, плеч и рук.
Прыжки на скакалке улучшают координацию движений, повышают гибкость и укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. 10 минут прыжков со скакалкой так же полезны для сердца, как 12-минутный заплыв в бассейне, два теннисных сета, шесть минут на велосипеде или 1,5-километровая пробежка в среднем темпе.
Упражнения на скакалке помогают справиться с целлюлитом. Прыжки устраивают «встряску» проблемным зонам и выполняют массаж с эффектом лимфодренажа.
Скипинг – отличная профилактика варикоза (опять-таки благодаря «прыжковому» массажу).
Прыжки на скакалке успокаивают нервы. Во время ритмичных движений в организме вырабатываются эндорфины и возникают приятные ассоциации с беззаботным детством.
Регулярные занятия прокачивают навык «выносливость». Ты будешь меньше уставать в течение рабочего дня и гораздо легче переносить любые физические нагрузки. Кроме того, прыжки на скакалке учат держать равновесие и правильно дышать.
Благодаря высокой интенсивности упражнений, скакалка сжигает рекордное количество калорий за короткий промежуток времени. За 20 минут активных прыжков ты избавишься примерно от 300 ккал.
Кроме того, у скакалки есть и практическая польза. Для тренировки не нужно ехать в спортзал, заниматься можно, где угодно и когда угодно, «тренажер» не займет много места и стоит, без преувеличения, копейки.
Таблица прыжков на скакалке
| День | Количество прыжков |
| 1 | 80-100 |
| 2 | 100-120 |
| 3 | 150 |
| 4 | отдых |
| 5 | 200 |
| 6 | 240 |
| 7 | 270 |
| 8 | отдых |
| 9 | 300 |
| 10 | 340 |
| 11 | 370 |
| 12 | отдых |
| 13 | 400 |
| 14 | 440 |
| 15 | 470 |
| 16 | отдых |
| 17 | 500 |
| 18 | 540 |
| 19 | 570 |
| 20 | отдых |
| 21 | 600 |
| 22 | 640 |
| 23 | 670 |
| 24 | отдых |
| 25 | 700 |
| 26 | 740 |
| 27 | 770 |
| 28 | отдых |
| 29 | 800 |
| 30 | 850 |
Пример таблицы для тренировки со скакалкой для быстрого похудения. Добавим, что тренировка получится достаточно интенсивной, поэтому соразмеряй эту схему тренировки со своими возможностями.
Отмечу, что прыжки на скакалке без эффективной диеты работать не будут – ты либо не сбросишь достаточное количество веса, хотя точно прокачаешь ноги. Либо очень быстро наберешь вес обратно после окончания комплекса тренировок. Здесь читай про систему правильного питания, которую можно использовать совместно с тренировками.
Какие мышцы задействованы
Упражнения со скакалкой развивают практически все группы мышц. 60-70% нагрузки приходится на нижнюю часть тела, по 5-10% – на мышцы спины и живота, около 15% – на мышцы средней части тела и еще пару процентов «перепадает» рукам и плечам.
Идем снизу вверх.
В нижней части тела ударную нагрузку принимает на себя тыльная сторона икр (от щиколотки до колена). Именно эти мышцы первыми реагируют на перегрузки усталостью и болью.
В средней части тела в работу включаются массивные мышцы ягодиц и бедер. Степень нагрузки на них зависит от типа упражнений (можно подобрать варианты именно для этой части тела).
На спине скакалка укрепляет мышцы, которые поддерживают позвоночник и защищают его от повреждений. Так что скипинг – отличная профилактика проблем со спиной. Но если у тебя уже диагностирован сколиоз или остеохондроз, прыгать нужно очень осторожно! Либо отказаться от скакалки вовсе…
К сожалению, на мышцы живота нагрузки приходится не так много. Тем не менее, во время прыжков со скакалкой напрягается пресс, а также косые и прямые мышцы живота. Чтобы увеличить нагрузку на эту зону, нужно выполнять подтягивание бедер к туловищу.
Скипинг также напрягает отдельные мышцы рук: дельтовидные, бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья.
Противопоказания
Прыжки со скакалкой дают сильную нагрузку на поясницу и колени. Под усиленным наблюдением врача заниматься скипингом стоит людям с ожирением I и II степени, болезнями сердца и варикозным расширением вен.
С большой осторожностью упражнения со скакалкой нужно выполнять при сколиозе, остеохондрозе, повышенном давлении и болезнях суставов. Кроме того, не стоит заниматься скипингом при головных болях и на сытый желудок. Ну, и разумеется, беременным женщинам прыгать тоже не стоит.
Сколько калорий сжигает скипинг
Расход калорий при прыжках на скакалке зависит от твоего веса, длительности тренировок, их интенсивности и выбранной методики (чередование тренировок и отдыха).
Одна 15-минутная тренировка сжигает от 150 до 250 ккал. Полноценный цикл ежедневных упражнений избавит от 600-900 ккал. Для сравнения: 10 минут прыжков со скакалкой с интенсивностью два вращения в секунду заменяют полчаса легкого бега трусцой.
Оптимальным темпом считается 2-3 вращения скакалки в секунду. Если хочешь максимальной отдачи от тренировки, интенсивность придется нарастить до 4-5 оборотов в секунду.
И еще один нюанс! Чем больше твой исходный вес, тем эффективней будут сжигаться калории. Каждые 10 кг веса увеличивают расход калорий примерно на 100 ккал в час.
Ну, а тем, кто хочет точно знать расход калорий за одну тренировку, рекомендуем купить скакалку с таймером и счетчиком. В ручку такой «умной» скакалки встроен датчик, который считает и прыжки, и затраченные на это калории. Прыгаем, худеем и точно знаем, на сколько!
Сколько прыгать, чтобы похудеть
Людям со слабой физической подготовкой не стоит начинать со сложных упражнений. Например, прыжки без скакалки (или «теневые прыжки») научат тебя прыгать в ритм. Дальше пробуй выполнить ОДИН правильный прыжок через скакалку, затем – три, пять, десять и так далее прыжков подряд.
Не стоит пытаться с первой же тренировки сделать 100 прыжков или честно отпрыгать «положенные» 15 минут. Увеличивать нагрузку нужно постепенно!
Между прыжковыми тренировками желательно делать перерывы, чтобы восстановить мышцы, связки и сухожилия. Интенсивно заниматься можно 1-2 раза в неделю.
Но комплексы с щадящей ударной нагрузкой нужно выполнять чаще – 3-4 раза в неделю. Пример таких упражнений разработала персональный тренер сети фитнес-клубов World Class Наталья Саитова.
А вот пример элементарного комплекса для начинающих, который можно делать даже 4-5 раз в неделю.
Какие упражнения дают максимальный эффект для похудения
Если хочешь быстро похудеть с помощью скакалки, используй высокий темп и многоповторность.
Лучшими упражнениями для жиросжигания считаются:
– «классические» прыжки в быстром темпе;
– прыжки с попеременным сгибанием каждой ноги в колене;
– прыжки со сменой направления движения (вперед/назад или вправо/влево);
– прыжки на одной ноге (по 10-20 раз подряд на каждой).
И имей в виду, что жир начинает сжигаться только после двадцатой минуты тренировки!
Кстати, скакалку можно использовать не только по прямому назначению. Вот пример упражнений, где скакалка помогает укрепить мышцы спины, пресса и бедер.
Скакалка для мужчин
Чтобы легко уходить от ударов в боксе и попутно сжечь сотню-другую калорий, профессиональный тренер Джон Руни рекомендует мужчинам выполнять всего три базовых упражнения.
А вот несколько движений, которые пригодятся тем, кто катается на лыжах или играет в теннис, футбол, баскетбол и волейбол.
Кстати, вот подробная статья по мужское похудение.
Техника безопасности
1) Женщинам, в первую очередь, нужно обезопасить грудь (какого бы размера она ни была). На время занятий желательно надевать специальный спортивный бюстгальтер с хорошей поддержкой.
2) Покрытие для прыжков не должно быть ни слишком мягким (толстый ковер или трава), ни слишком жестким (бетонный пол или асфальт).
3) Не стоит прыгать на скакалке босиком или в носках. Прыжки создают ударную нагрузку на позвоночник, голеностоп и колени. Поэтому обувь для скипинга должна быть амортизирующей: с мягкой пружинящей подошвой и фиксацией стопы. Такая обувь погасит ударность и защитит связки и суставы от повреждений.
4) Приземляться нужно на переднюю часть стопы, а не на пятки или всю стопу. Ноги держи слегка согнутыми в коленях и не фиксируй их в напряженном состоянии.
Рекомендуем видео, где автор наглядно показывает основные ошибки и дает много полезных рекомендаций новичкам.
5) Перед началом тренировки обязательно сделай разминку для разогрева мышц.
К слову, если прыгать на скакалке только на носочках (в позе «солдатика»), то основная нагрузка будет приходиться на икры. Чтобы повысить эффективность тренировок, в комплекс упражнений рано или поздно придется добавлять и другие варианты прыжков.
Вот видео с примерами 26 упражнений для «продвинутых прыгунов».
