Жизнь

Система правильного питания

Желание похудеть и улучшить формы испытывают многие, а вот результатами диет довольны единицы. Чаще всего после мучительного голодания вес практически сразу возвращается и даже увеличивается, потому что, изголодавшись во время диеты, мы срываемся и начинаем есть больше, чем до этого.

Получается, что диеты не дают желаемых результатов, тогда мы бросаемся за помощью в спортивный зал или начинаем бегать по утрам. Но и здесь нас ждет разочарование – даже после активных тренировок цифры на весах не меняются, а объемы не исчезают.

На самом деле диетологи все чаще говорят о том, что диета не панацея, а спорт помогает подтянуть мышцы и улучшить формы, но не похудеть. Для того чтобы сбросить вес необходимо изменить свой образ жизни и поменять систему питания. Удивительно, но 80% успеха приходится именно на правильный рацион и только 20% на занятия спортом.

Здоровое питание и движение позволяют не только избавиться от лишних килограммов, но и  поддерживать вес на нужном уровне, а также приобрести красивые формы и подтянутое тело. Пищевые привычки — дело сугубо индивидуальное, ведь то, что подходит твоей подруге, может не нравиться тебе, поэтому для начала мы рекомендуем изучить систему правильного питания и познакомиться с теорией, чтобы понять, как правильно сочетать продукты и составлять меню для похудения.

Чтобы классифицировать весь объем информации, мы предлагаем ответить на три основных вопроса: Как есть? Когда есть? Что есть?

Как есть

Основы правильного питания предполагают особое отношение к процессу принятия пищи. Еда не только дает жизненную энергию, но влияет на настроение и состояние здоровья. От того, ЧТО ты ешь и в КАКОМ количестве зависит качество жизни, поэтому не стоит легкомысленно относиться к своему питанию. Меню – это как конструктор лего: что ты съешь, так и будешь себя чувствовать.

Перестань хватать бутерброды на бегу и жевать, читая книги или просматривая телепередачи. Внимание должно быть сконцентрировано на еде. Если ты жуешь автоматически, занимаясь другими делами, то объем порций увеличивается, а качество еды страдает, в результате появляется лишний вес.

Помни, что оптимальный объем порции для женщин – 250 мл., а для мужчин – 350 мл.

Удели внимание сервировке стола – это важный психологический фактор. Красиво оформляй трапезу, а тарелки выбирай маленького размера, чтобы порции казались большими. Не ешь из контейнеров, кастрюль или из упаковки — в таком случае трудно уследить, сколько уже съедено.

АНГЛИЙСКИЙ КУРИНЫЙ СУП С ПЛАВЛЕНЫМ СЫРОМ Куриный бульон – 1 литр; Куриная грудка – 300 грамм; Рис длиннозёрный – 80 грамм; Лук-порей – 100 грамм; Мягкий плавленый сыр – 100 грамм; Сливочное масло – 2 ст. ложки; Петрушка свежая – 4 веточки; Перец чёрный молотый – 1 щепотка; Соль – по вкусу. Приготовление: С грудки снять кожу, а филе нарезать небольшими кусочками, залить холодной водой и отварить до мягкости (около 25 минут). Рис промыть несколько раз до тех пор, пока вода не станет  прозрачной. Белую часть лука-порея разрезать вдоль пополам, а затем каждую половинку нашинковать поперёк тонкими полукольцами. На сковороде разогреть сливочное масло и выложить на него подготовленные лук и филе.Всё вместе обжарить до лёгкого подрумянивания. Веточки петрушки связать ниткой в пучок. Бульон довести до кипения и опустить в него рис и пучок петрушки. Варить при слабом кипении 10 минут. Добавить обжаренную с луком куриную грудку, поперчить и посолить. Варить суп ещё 5 минут на слабом огне. Удалить из супа пучок петрушки и добавить плавленый сыр. Суп тщательно перемешать до полного расплавления сыра и сразу же снять с огня. Супы с плавленым сыром ни в коем случае не кипятить! Приятного аппетита! #фитнес #диетология #кухня #пп #зож #вкусняшка #суп #ппрецепты #готовимдома #домашняякухня #ужин #пятница #худеем #healthhack

Публикация от ⚡ФИТНЕС ⚡ПИТАНИЕ ⚡EMS+VR (@healthhack.ru)

Когда есть

Ешь часто. Вопрос сколько раз в день надо принимать пищу интересует практически всех, но бытует мнение, что после 18-20 часов есть нельзя. На самом деле правильное питание подразумевает прием пищи через каждые 2-3 часа до тех пор, пока бодрствуешь.

Ешь маленькими порциями. Объем съеденного должен быть не больше стакана, но принимать пищу надо регулярно: если ты не спишь ночью, то через каждые 3 часа продолжаешь кушать.  Если есть редко и большими порциями, то избыток углеводов переходит в запасы жира, между приемами пищи энергии не хватает и нарушается дневной энергетический баланс. Организм требует все больше еды, а углеводы откладываются в жировые «кладовые».

Устраивай перекусы. Организм не должен испытывать чувство голода, иначе в следующий раз потребуется больше еды, чтобы отложить энергию «про запас». В качестве перекуса подойдет клетчатка и правильный белок (орехи, кусочек сыра, овощи, кефир, ряженка). Избегай фруктов (сухофруктов), хлеба, картошки или сладкого.

Всем привет! Все вы знаете, что перекусы являются важной составляющей здорового рациона. Но когда именно их нужно есть, и так ли они необходимы? Рассказываем! Перекус нужен тогда, когда мы уже начинаем чувствовать голод, а до приёма пищи ещё далеко. Или, например, вы едете по делам и не успеваете поесть. В таких ситуациях вы можете перекусить, и этой энергии вам хватит до полноценного приёма пищи. Важно не превратить перекусы в бесконтрольное кусочничество. Прислушивайтесь к своему организму, перекусывайте тогда, когда вы голодны, а не когда вам на глаза попалось яблоко или горсть орехов. Перекусом могут стать: фрукты или ягоды, кисломолочные продукты, овощи и овощные супы, сендвич с цз хлебом, орехи и сухофрукты. Порция стандартная — 250 мл. Либо один целый фрукт, либо горсть орехов. Отличным перекусом может стать смузи. Основой этого напитка выступают фрукты, ягоды или овощи. Смузи можно делать на воде, молоке, йогурте или кефире, веганская версия включает в себя кокосовое или соевое молоко. В качестве натуральных подсластителей используют мёд, сиропы или экстракт стевии. Будьте здоровы! #sekta #sektafood #sektafoodarticle

A post shared by Доставка еды по Москве (@sekta_food) on

Вечером ешь белок, а утром углеводы. Во второй половине дня для похудения лучше есть белковые продукты, витамины и клетчатку, потому что к вечеру расход энергии уменьшается и углеводы, которые утром формируют запас энергии на целый день, вечером откладываются в жиры, ведь мы в это время мало двигаемся и больше отдыхаем. Такая схема питания подходит для людей со стандартным режимом дня, но если ты работаешь вечером или ночью, то в первой половине дня ешь белок, а к вечеру, когда надо больше энергии наоборот углеводы.

Пей много воды. Важную роль играет не только количество и качество еды, но и объем потребляемой жидкости. Обрати внимание, что запивать пищу нежелательно, воду пей за 30 минут до и после еды, а также сразу после пробуждения. Общий объем выпитой воды за день должен достигать восьми стаканов.

Наше тело на 70% состоит из воды, дыхание отнимает пол литра воды ежедневно, а на обеспечение всех функций организма уходит около 2,5 литров в день. При этом только вода способна растворять минеральные соли, доставлять в клетки питательные вещества и выводить продукты обмена. Доказано, что вода уменьшает ревматические боли и мигрени, снижает кровяное давление и помогает похудеть.

Все важные вопросы, связанные с режимом потребления воды, подробно описаны в нашей статье о водном балансе (которую можно найти на портале sektascience.com). Возможно, единственный вопрос, который мы не затронули открыто, – употребление воды во время приема пищи. Врачи однозначно утверждают, что нет никаких причин опасаться, что вода разбавляет желудочный сок и тем самым мешает пищеварению. За много лет накопилось достаточно наблюдений за пациентами, находящимися в больнице, у которых измеряли кислотность в желудке натощак, после приема пищи или после употребления воды. Все они указывают на то, что кислотность практически не меняется, даже когда больные пьют воду после суточного поста. Более того, вода может даже способствовать пищеварению, так как она помогает расщеплять еду и необходима для полноценного усвоения. Некоторые даже утверждают, что это может предотвратить переедание, так как во время трапезы человек вынужден останавливаться и проверять уровень насыщения. Тем не менее, некоторые люди могут ощущать дискомфорт, употребляя воду во время еды, так что в этом, как и в других вопросах, все индивидуально. В начале нашей программы мы рекомендуем разделять прием пищи и воду не потому, что это разбавит желудочный сок или растянет желудок, а потому что нередко люди путают ощущения голода и жажды. На первых порах важно научить людей разделять эти два чувства, чтобы позже быть более чуткими к таким базовым сигналам организма, как голод, жажда, насыщение, сытость и аппетит. Это практическое задание родилось из опыта, и уже на протяжении нескольких лет оправдывает свою эффективность. #sekta

Публикация от Школа идеального тела # Sekta (@sektaschool)

Недостаток воды замедляет обмен веществ, в печени затормаживается расщепление жиров и они откладываются в «кладовую». Кроме этого, если воды не хватает, то организм начинает запасать ее в межклеточное пространство, из-за чего образуются отеки. Когда ты пьешь достаточно воды, организм самостоятельно восстанавливает водный баланс, а обмен веществ ускоряется (похудение без этого невозможно). При снижении веса активно расщепляются жиры и используются белки, а для того чтобы вывести продукты распада нужна вода. В повседневной жизни постепенно увеличивай объем потребляемой воды на 1 стакан в день, чтобы достигнуть нормы в 8 стаканов.

Что есть

Можно выделить четыре основных принципа, которые полностью передают суть вопроса:

Выбирай продукты с низкой гликемической нагрузкой

Углеводы

Следи за гликемическим индексом. Потребляя продукты, содержащие углеводы, мы повышаем уровень сахара в крови, а для того чтобы преобразовать сахар в энергию наш организм вырабатывает инсулин. Гликемический индекс (ГИ) – это скорость, с которой определенный продукт повышает уровень сахара. Чем выше индекс, тем быстрее продукт усваивается, а быстрые углеводы способствуют появлению жировых отложений. При частом употреблении сладкого, инсулина вырабатывается все меньше и нарушается обмен веществ, в результате если даже мышцам нужна энергия, то из-за плохого метаболизма глюкоза  все равно превращается в жир.

Чтобы вы всегда были полны сил и энергии для ежедневных подвигов, ваш рацион должен быть богат углеводами. Мы в #sekta рекомендуем ученикам делать не менее трех углеводных приёмов пищи в день (т.е. 50-60% дневного рациона). При этом предпочтение лучше отдавать цельнозерновым продуктам, среди которых: Каши: овсянка, гречка, киноа, булгур, перловка, полба, бурый, чёрный, красный рис, цельные зёрна пшеницы Цельнозерновой хлеб (из цельнозерновой, обойной или обдирной муки) Цельнозерновые макароны Кроме того, мы рекомендуем избегать быстрых углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ). Это продукты с добавленным сахаром (сладкая выпечка, шоколад, конфеты, сладкие йогурты, мороженое и т. д.), сильно обработанные продукты (мука высших сортов и изделия из нее, белый рис и т.д.), овощи с высоким содержанием крахмала (картофель, батат, топинамбур, ямс). Выбирая продукты с низким ГИ, вы избежите резких перепадов уровня глюкозы в крови, тем самым поддерживая постоянный энергетический баланс в организме. Подробнее о гликемической нагрузке вы можете узнать в соответствующей статье на нашем научном портале sektascience.com! Будьте здоровы! #sektafood #sektafoodarticle

A post shared by Доставка еды по Москве (@sekta_food) on

Сложные углеводы расщепляются до простых с помощью ферментов, которые находятся в тонкой кишке, что занимает длительное время. Простые углеводы уже не расщепляются, усваиваются очень быстро и практически полностью, поэтому их называют «быстрыми».

Углеводы являются самым доступным источником энергии, без которой человек не может обойтись. Всемирная организация здравоохранения разработала рекомендации по правильному употреблению углеводов. Мы уже говорили о том, что желательно избегать продуктов с высоким ГИ – это выпечка, шоколад, конфеты, йогурты, мороженое, обработанные продукты (мука высших сортов и изделия из нее, белый рис) и овощи с высоким содержанием крахмала (картофель, батат, топинамбур, ямс). В тоже время не менее трех раз в день употребляй сложные углеводы – это каши (овсянка, гречка, киноа, булгур, перловка, бурый рис), цельнозерновой хлеб и макароны.  Обрати внимание и на то, что ГИ приготовленных продуктов намного выше, чем сырых, поэтому свежие овощи полезнее тех, которые прошли термическую обработку.

Клетчатка

Потребляй овощи и фрукты с кожурой, потому что в ней находятся клетчатка и витамины. Высокий уровень клетчатки в организме способствует длительному чувству сытости, снижению веса, росту полезной микрофлоры, уменьшению риска диабета и уровня холестерола в крови. Клетчатка содержится в зерне, муке грубого помола, бобовых, капусте, моркови, отрубях, а также в кожуре яблок, помидоров и винограда. Она полезна тем, что удерживает воду, нормализует работу кишечника, выводит продукты обмена веществ.

Клетчатка — это пищевые волокна. Они относятся к углеводам, однако практически не перевариваются организмом. При этом клетчатка положительно влияет на сам процесс пищеварения, обеспечивает усвоение других веществ, регулирует моторику кишечника, способствует длительному чувству сытости. Пищевые волокна делятся на 2 основные группы: растворимые и нерастворимые. К нерастворимым относят целлюлозу и лигнин, к растворимым — пектин, гемицеллюлозу, камедь и т.д. Растворимые волокна лучше выводят тяжелые металлы, токсические вещества, радиоизотопы, излишки холестерина, имеют важное значение для предотвращения гнилостных процессов в пищеварительном тракте. Растворимые пищевые волокна находятся в бобовых (горох, соя, фасоль), злаках (овес, ячмень, рожь), в овощах (брокколи, морковь), ягодах и фруктах (особенно в вишне, сливе и яблоках), а также в цитрусовых и их кожуре. Нерастворимые волокна хорошо удерживают воду, способствуют нормализации работы кишечника, отвечают за выведение продуктов обмена веществ и положительно влияют на микрофлору кишечника. Источниками нерастворимых пищевых волокон являются отруби, злаки и зерно, сырые овощи (капуста, морковь, редька), кожура яблок, помидоров, винограда, бобовые и некоторые орехи и семена. Будьте здоровы! #sekta #sektafood #sektafoodarticle

A post shared by Доставка еды по Москве (@sekta_food) on

Кроме клетчатки существуют растворимые пищевые волокна, например, пектин. Они важны для правильной работы пищеварительной системы, выводят из организма излишки холестерина и токсические вещества. Источником волокон могут стать бобовые, злаки (ячмень, овес, рожь), овощи (брокколи, морковь), ягоды, фрукты (вишня, сливы, яблоки) и цитрусовые (особенно кожура).

При составлении меню важно учитывать не только наличие правильных углеводов, но и баланс других элементов. Например, в бобовых и пшенице равное количество углеводов, но мы отдаем предпочтение пшенице, потому что в бобовых больше неусваиваемых пищевых волокон (соответственно меньше усваиваемых углеводов).

Белки

Не увлекайся белковыми продуктами. Белки делятся на полноценные (незаменимые) и неполноценные. Первые содержат все необходимые аминокислоты, которые мы получаем из мяса, молочных продуктов, рыбы и яиц, а также из сои и киноа. Неполноценные белки содержатся в сои и бобовых, сочетая эти продукты можно получить все необходимые аминокислоты. Однако когда в меню много белков и мало углеводов страдают почки и отмечается повышенное вымывание кальция, поэтому белковые диеты ведут к обезвоживанию, слабости, головным болям и головокружениям.

Наличие незаменимых аминокислот отражается в системе индексации продуктов: чем больше индекс, тем больше аминокислот находится в продукте. Калорийность – это количество энергии, которое содержится в продукте. Калорийность отражает пищевую плотность продукта на грамм веса. Еще выделяется пищевая ценность продукта – это индекс, определяющий количество полезных элементов относительно калорийности (наличие минералов, витаминов, жиров и калорийность). Получается, что при выборе продуктов надо учитывать белковый состав и пищевую ценность. Например, гамбургер содержит много белка, но в тоже время и насыщенные жирные кислоты в большом объеме, поэтому его пищевая ценность ниже, чем у куриной грудки.

Хотелось бы отметить, что долголетние исследования доказывают негативное воздействие животного белка, употребляемого в больших количествах (повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза, ожирения и диабета). И наоборот диеты, основанные на растительных источниках белка, приводят к уменьшению жировых отложений и снижению риска сердечных болезней.

Мой Ужин: ✔️Спаржу очистить от грубой шкурки которая ближе к корешку. Картофелечисткой. Обжарить до румяной корочки на капле масла. Закрыть сковородку крышкой и убрать с огня. Пусть томится на еще горячей комфорке. ✔️#Нут замочить хотя бы на пару часов. А лучше на ночь. На сковородку чуть масла, Обжариваем измельченный Чеснок (у меня Белый и Черный), Шампиньоны, Травки, Специи какие любите и собственно Нут. В заключение пару ст. ложек водички. Оставляем томиться. ✔️В тарелку Зелень. У меня руккола, Укроп. #Спаржу, Нут с грибами и специями. ✔️Украшаем Кедровыми и Клюквой. Вкусно как теплым, так и холодным #рецептыфизкульт

A post shared by Кристина (@fizkylt) on

Жиры

Сочетай жиры с белками и углеводами. Большая часть жиров, которые попадают в организм, полностью всасываются, и упаковываются в жировые клетки. Однако бывают исключения, например, жирные кислоты из сыра в сочетании с кальцием выводятся из организма. С другой стороны насыщенные жиры нельзя много употреблять, потому что они повышают уровень холестерина в крови.

Жиры, наряду с углеводами и белками, относятся к важнейшим и незаменимым компонентам пищи. По составу жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры содержатся в мясе (говядина, баранина, свинина, курица с кожей), сале, сыре, шоколаде, кокосовом и пальмовом маслах. Употребление таких жиров следует контролировать (их количество не должно превышать 1/3 всех жиров в день), однако полностью отказываться от них не стоит, это может негативно сказаться на здоровье. Во всём важна мера. Основные полезные и натуральные источники ненасыщенных жиров — орехи, семечки (подсолнечные, тыквенные, кунжут), растительные масла, маслины, рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины). Согласно рекомендациям научного отдела #sekta 10-30% дневного рациона должны составлять жиры. Продукты, содержащие трансжиры, рекомендуется полностью исключить из рациона. Это жиры растительного происхождения, у которых в результате химической реакции изменилась структура молекулы. Больше всего трансжиров содержится в коммерческой выпечке, фаст-фуде, маргаринах, готовых соусах и закусках, кондитерских изделиях. Вся индустрия быстрого питания основана на использовании трансжиров. Будьте здоровы! #sektafood

A post shared by Доставка еды по Москве (@sekta_food) on

Химический состав и происхождение жиров влияет на то, как они усваиваются. Мясо, сало, омары, креветки, яичный желток, сливки, молоко и молочные продукты, сыр, шоколад, топленый жир, растительный шортенинг, пальмовое, кокосовое и сливочное масла (насыщенные жирные кислоты) откладываются в жировые запасы.

Мясо птицы, оливки, авокадо, кешью, арахис, арахисовое и оливковое масла (мононенасыщенные жирные кислоты) используются сразу после всасывания, а также уменьшают гликемический индекс. Рыба, подсолнечное, льняное, рапсовое, кукурузное, хлопковое, сафлоровое и соевое масла (полиненасыщенные жировые кислоты) расходуются сразу после всасывания и способствуют похудению.

Получается, что при равной калорийности жирные кислоты разного типа имеют противоположное влияние на метаболизм, поэтому при составлении рациона правильно сочетай жиры с углеводами и белками.

Питайся разнообразно

Ученые считают, что питание должно быть сбалансированным и разнообразным, а для того чтобы облегчить организацию рациона диетологи разделили продукты на пять цветовых групп в зависимости от содержания полезных веществ.

Желтый – каши, хлеб и хлебцы (желательно из муки грубого помола), макароны из твердых сортов пшеницы и картофель. Желтая группа составляет основу ежедневного рациона.

Зеленый – овощи, фрукты, ягоды, грибы.  Содержат все необходимые витамины и микроэлементы, помогают похудеть и снизить уровень холестерина в крови, а также омолаживают организм. Данная группа занимает второе место в ежедневном меню, каждый день в 2-3 приема съедай не менее 400-500 граммов зеленых продуктов.

Голубой – молочные продукты являются источником кальция, белка, витаминов А,Д,В. Они укрепляют кости, зубы, полезны для волос и ногтей. Молочные продукты употребляй ежедневно в два приема (например, стакан кефира или ряженки и 50 граммов сыра). Обрати внимание, что обезжиренными продуктами увлекаться не стоит.

Оранжевый — мясо, рыба, морепродукты, яйца, орехи, бобовые и семечки содержат много белков, витаминов и минералов. В день съедай две порции оранжевых продуктов, например, 100 граммов мяса или курицы и горсть семечек.

Красный – сахар, кондитерские изделия, жир и алкоголь, употребляй редко и в небольших количествах.

Отдавай предпочтение продуктам грубого помола

Цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы полезней обычных, потому что при такой обработке зерна сохраняют все свои полезные свойства. Исследования доказывают, что потребление цельнозерновых продуктов уменьшает риск возникновения рака, ожирения, болезней сердца и позволяет снизить и удержать вес. Энергетическая плотность таких продуктов более низкая, чем у продуктов из обработанного зерна, поэтому они менее калорийны на фоне длительного сохранения чувства сытости. Размер порции должен составлять примерно 120 граммов отварного коричневого риса (или другого зерна), макаронных изделий (цельнозерновых), приготовленных овсяных хлопьев или 30 граммов тех же сырых продуктов.

❤️❤️❤️ #Repost @photo_bess with @repostapp ・・・ А сейчас пост о любви к хлебу. Я невозможно люблю хлеб и прочие хлебобулочные изделия. И отказать себе в этом удовольствии сил нет никаких. Можно сказать: ем и плачу.. потому что качество привычного покупного хлеба вызывает серьезные сомнения, а его польза для здоровья — это вообще пустой звук. Но как известно кто ищет, тот же всегда найдет. И…. оп! Я нахожу @bnb.bread! Ребята пекут настоящий бездрожжевой хлебушек из цельнозерновой муки! Именно то, к чему склонялись последнее время мои хлебомысли. Сегодня утром я таки купила себе на пробу их #хлеб с полентой, сыром и чесноком. Пока везла его домой, хлеб распространял ТАКОЙ аромат по машине, что не вскрыть и не откусить, а довести в целости до дома — это было серьезное испытание для такого хлеболюба как я. Итак, почему же цельнозерновой? Потому что приготовленный из цельных зёрен хлеб улучшает состояние здоровья. Вот так просто. Зёрна содержат клетчатку, которая способствует улучшению пищеварения, выводит из организма всё лишнее, помогает усваиваться питательным веществам и витаминам, а также снижает риск развития различных заболеваний. Во многих европейских странах #цельнозерновойхлеб прочно вошёл в культуру питания и там уже никому не нужно рассказывать о его пользе. А наш российский глаз до сих пор радуется надписи «мука высшего сорта», не вникая в то, что по сути она «пустая», в ней от злаков практически ничего не осталось, а значит она начисто лишена пользы. Более того это кладезь «быстрых» углеводов и, соответственно как минимум привет жирненькие бочкИ и нежный слой жирка на любимом прессе. В цельнозерновом же хлебе — высокое содержание активных веществ: витаминов (Е и группы В), микроэлементов, органических кислот, ферментов, а также пищевых волокон, которые, собственно, и играют огромную роль в пищеварении и способствуют очищению организма. В общем, что в итоге. Хлебушек от @bnb.bread оказался классически вкусным, с хрустящей корочкой и очень нежной мякушкой. Как я люблю. Плюс абсолютно понятная польза от цельных зёрен и отсутствия дрожжей. Кроме того, я точно знаю, что эти позитивные ребята делают хлеб с любовью и хорошим настроением

A post shared by ДРУГОЙ ХЛЕБ Bake&Brew Bakery (@bnb.bread) on

Правильно употребляй овощи и фрукты

Отдавай предпочтение овощам. В фруктах много полезных витаминов и минералов, но они содержат простые углеводы (например, фруктозу), поэтому злоупотреблять ими не стоит. Существуют даже рекомендации ВОЗ по потреблению овощей и фруктов в разных странах, при этом предпочтение отдается овощам, потому что в них меньше сахара. Например, жителям Греции желательно есть не менее трех порций фруктов в день и шести порций овощей, а жителям Японии – пять порций овощей и до четырех порций фруктов. Интересно, что понятие «порция» для фруктов и овощей отличается. Порция овощей – это стакан (250 граммов), а фруктов – это один фрукт и стакан ягод или фруктового салата.

Специалисты рекомендуют употреблять одну-две порции фруктов в день. Также не стоит заменять приемы пищи стаканом фруктового сока: в процессе обработки объем клетчатки уменьшается, а сахара увеличивается (в 350 мл. яблочного сока содержится 10 чайных ложек сахара). Если выпить большой стакан сока, то объем сахара равный нескольким фруктам сразу попадает в печень, что приводит к формированию жира.

Когда мы едим свежие фрукты, то их пищевые волокна медленно усваиваются и обеспечивают чувство сытости, а сахар доставляется в печень постепенно и в небольших количествах. Если же выпить большой стакан сока, то объем сахара равный нескольким фруктам сразу попадает в печень, которая не может справиться с таким объемом фруктозы, что приводит к формированию жира.

Не ешь фрукты вечером — содержащиеся в них углеводы быстро усваиваются, вызывая постоянное чувство голода. Если ты хочешь эффективно бороться с лишними килограммами, то кушай фрукты до обеда, чтобы успеть сжечь полученные углеводы в течение дня.

Основные правила здорового питания

Подводя итоги можно выделить основные принципы, из которых состоит система здорового питания:

1.       На завтрак и обед употребляй медленные углеводы (каши, макароны из твердых сортов пшеницы)

2.       Во второй половине дня рацион состоит из клетчатки и белков (овощи, мясо, кисломолочные продукты)

3.       Меню должно быть разнообразным и включать все необходимые минералы, витамины, углеводы, белки и насыщенные жиры

4.       Размер порций не превышает объем стакана

5.       Ешь не реже, чем через 2-3 часа

Как вы знаете, сейчас под правильным питанием подразумевается целый спектр систем питания: от веганства и сыроедения до фитнес-продуктов. Мы решили описать принципы здорового питания, основанные на рекомендациях ВОЗ и #sekta: Водный баланс Сразу после пробуждения мы выпиваем стакан воды, чтобы запустить работу всего желудочно-кишечного тракта. В течение дня воду лучше пить до еды, а не после: так у вас будет меньше шансов переесть. Питательность рациона Всю основную энергию для жизнедеятельности мы получаем из углеводов. Лучше всего отдавать предпочтение медленным углеводам и есть их в первой половине дня и перед тренировкой. Нам также необходимы жиры и растительный белок — заправляйте салаты растительным маслом, добавляйте в кашу семечки, а проростки или фасоль хорошо дополнят почти любое блюдо. Помните про фрукты и овощи: употребляйте их сырыми в качестве перекусов или включайте их в свои приёмы пищи. ⌚Режим питания Желательно каждый день есть примерно в одно и то же время. Во время обучения мы рекомендуем ученикам есть каждые 3-4 часа. Такие частые приёмы пищи рекомендуются не для разгона метаболизма, а для предотвращения чувства голода. Разнообразие рациона Старайтесь как можно больше разнообразить свой рацион. Не обязательно каждый день есть 6 разных блюд. Достаточно добавлять в свои блюда новые ингредиенты, пробовать новые рецепты или вкусовые сочетания. Будьте здоровы! #sektafood #sektafoodarticle

A post shared by Доставка еды по Москве (@sekta_food) on

В конце хотелось бы привести пример правильного дневного рациона. В целом диета должна быть лишена быстрых углеводов и большого количества жиров. Утро начинай со стакана теплой воды, через 30 минут съешь порцию овсянки или гречки на воде. В течение дня не забывай о перекусах, чтобы избежать чувства голода – это может быть кефир, сыр, овощи (любые правильные белки и клетчатка).

Через 2-3 часа после первого приема пищи начинай вводить белки или съешь еще порцию углеводов (каша или макароны из твердых сортов пшеницы). Фрукты или ягоды кушай в первой половине дня (но если ты худеешь, то фрукты исключи полностью). С третьего приема пищи и до ночного сна в рацион включай только белок (бобовые, нежирное мясо, рыба, творог) и клетчатку (овощи, зелень).

Да, на первый взгляд кажется, что перестроиться сложно, ведь мы с детства привыкли к калорийной домашней кухне. На самом деле такое питание достаточно разнообразное и серьезно не ограничивает привычный распорядок жизни, а самое главное, что придерживаясь нескольких простых правил, можно без диет и голодания избавиться от лишних килограммов и улучшить состояние здоровья.

Не обязательно быстро и кардинально менять свое мышление: почитай, изучи информацию и попробуй постепенно перестроить свой рацион таким образом, чтобы с утра преобладали углеводы, а вечером белки. Кушать при этом можно сколько угодно, просто небольшими порциями.

О статье
Правильное питание для похудения (работает как магия)
Название
Правильное питание для похудения (работает как магия)
Анонс
Пищевые привычки - дело сугубо индивидуальное, поэтому для начала мы рекомендуем изучить систему правильного питания и познакомиться с теорией.
Автор

Надежда Гашинская. 29.07.2018

Реклама

Интервью с экспертами

Наталья Зверева Фонд региональных социальных программ «Наше будущее»

Реклама

Может быть полезно