7 принципов для здорового питания

7 принципов для здорового питания

Здоровое питание — в тренде. Забавно, что слышали о нем многие, а питаются «по правилам» по-прежнему единицы. Сегодня мы докажем тебе, что здоровое питание – это просто, дешево и безумно вкусно!

Какое питание считать здоровым?

Чтобы не утонуть в море информации, выделим самое важное.

Здоровое питание должно соответствовать четырем условиям:

1) Оно дает нужное количество энергии;

2) Снабжает всеми питательными веществами;

3) Не полнит;

4) Не поставляет в организм «контрабанду» в виде вредных веществ.

Большая статья от пищевых технологов  ⠀⠀ Основной принцип, по которому мы разделяем продукты: чем меньше продукт проходит ступеней обработки, тем лучше. Каждый технологический шаг – это серьезное изменение изначального продукта. Чем больше ступеней, тем больше возможностей сделать что-то недоброкачественно. Поэтому мы основываемся очень часто на том, что хороший продукт обработан минимально от своего изначального состояния. ⠀⠀ А давайте разберемся с этим подробнее. Как раз на информационном сайте появилась очень большая полезная статья, где написано об обработке разных продуктов, а еще есть видео с прямым включением с пищевыми технологами. Читаем и смотрим! ⠀⠀ Ссылка: sektascience.com/articles/pitanie/food-technology ⠀⠀ #sekta #sektafood #sektafoodarticle

Публикация от Доставка еды по Москве (@sekta_food)

В принципе, вот и все основы здорового питания, которые тебе нужно освоить на первом этапе. Узнав чуть больше о гликемической нагрузке, калориях и составе еды, ты буквально за секунду сможешь протестировать любой продукт на «здоровость» или «вредность».

Возьмем, к примеру, обычную картошку-фри из McDonalds. Да, ты прекрасно знаешь, что диетологи ее, мягко говоря, не жалуют. Но почему?

Давай оценим поджаренные хрустящие ломтики по четырем параметрам.

1 «+». Продукт худо-бедно заряжает энергией, так как содержит большой процент углеводов.

2 «-». Полезных веществ в такой картошке раз-два и обчелся: чуть-чуть витаминов группы В, понемногу макро- и микроэлементов (больше всего калия и натрия) и парочка пищевых волокон.

3 «-». Картофель-фри однозначно полнит и не подходит для похудения. Его энергетическая ценность составляет 316 ккал на 100 г (плюс море жиров и соль, удерживающая воду).

4 «-». Кроме картошки и соли в состав продукта входит еще 12 ингредиентов. Например, гидрогенизированное соевое масло. Химики называют этот транс-жир «тихим убийцей», так как со временем он приводит к образованию опасных бляшек на стенках сосудов. В пищевой промышленности такое масло используют для продления срока хранения продуктов. Список вредных ингредиентов в картошке-фри можно дополнить третичным бутилгидрохиноном, полидиметилсилоксаном, ароматизатором со вкусом говядины и многим другим.

Результат «тестирования»: по трем из четырех показателей картофель-фри нельзя назвать здоровой пищей!

По той же схеме «сканируем» любую еду на тарелке. Подробный состав продуктов за пару минут можно найти в Сети или определить с помощью специального мобильного приложения.

А теперь предлагаем несколько принципов, которые помогут быстро и незаметно перейти на здоровое питание.

Планируй рацион с учетом пищевой пирамиды

Суть пищевой пирамиды: все продукты разбиваются на группы по содержанию в них витаминов и других питательных веществ. Из всей этой горы еды специалисты Гарвардской школы общественного питания составили наглядную пирамидку.

Люди!!! Зачем вы переворачиваете пирамиду с ног на голову!?!? Ведь у пирамиды питания есть устойчивое уснование. А на вершине – на одной точке – пирамиде стоять неудобно, опасно, даже смертельно опасно – в один прекрасный день вся эта конструкция рухнет на вас всем своим грузом, всей тяжестью своих болячек, диагнозов, лекарств. Опередите время, переверните пирамиду своего питания на ее устойчивое уснование! Итак, что у нас в основании? Вода! Пьем! Не забываем. Не напитки пьем, не кофеи☕️, а именно воду. Дальше в зеленой зоне овощи, фрукты и зелень Они должны составлять основу всего вашего рациона. И не забываем, чему нас учили еще в детстве: при приготовлении пищи овощи и фрукты теряют свои витаминные свойства, поэтому желательно все это употреблять в сыром виде. Меньшую долю места на вашей тарелке должны занимать бобовые, крупы, злакиЕще меньшую – здоровые жиры, специи. Далее пограничная зона веганов – еще меньше места в вашем рационе должно быть выделено яйцам, молочным продуктам Желтым цветом — ребята, если вы все еще это употребляете, задумайтесь. Если не над резонностью потребления вообще на данном этапе, то хотя бы над тем, сколько этих продуктов вы должны есть относительно других. Говорю простыми словами: огроменный стек на огроменной тарелке с двумя маленькими помидорчиками черри в качестве гарнитура к блюду – это НЕ нормальная еда!!! И вершина нашей пирамиды красная. Это не предостережение. Это как настоящий световор: СТОП! Это нельзя! Не то, что “можно чуть-чуть”, “иногда можно”, “закушать стресс” и прочее. Это просто нельзя никогда и точка. #зож #новаяжизнь #здоровоепитание #правильноепитание #пирамидапитания #yenihayat #newlife #novavita

Публикация от Надя Ладина Правильное Питание (@nadya_ladina)

В ее основе продукты, которые желательно есть как можно чаще. А на вершине – еда, потребление которой стоит свести к минимуму. Пирамида здорового питания «работает» эффективней, если регулярно делать физические упражнения и пить много чистой воды.

Кстати, в российских источниках автором идеи считают американского диетолога Уолтера Виллетта. Хотя именно он критиковал самый популярный вариант пирамиды за ее чрезмерное упрощение. Классический (Гарвардский) вариант более сложный. Но для начала тебе будет достаточно и самой простенькой пирамиды.

Распечатанная картинка на холодильнике не даст забыть о том, что каждый день на твоем столе должна появляться разнообразная пища в разных пропорциях. Со временем личная пирамида будет усложняться и расширяться.

В основе пирамиды лежат фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Овощи и фрукты богаты витаминами и клетчаткой, а «длинные углеводы» из гречневой каши и овсянки, бурого риса и цельнозернового хлеба зарядят энергией на целый день. В «фундамент» заложены и растительные жиры (например, льняное или оливковое масло). Они нужны из-за полиненасыщенных жирных кислот в их составе. Продукты из первой группы можно употреблять с каждым приемом пищи.

Небольшие лайфхаки, которые помогут вам выбрать самые свежие и вкусные овощи и травы: При покупке пряных трав следите, чтобы они были свежими. Лучше всего использовать их в тот же день. Если планируете хранить травы несколько дней, то следите, чтобы они были сухими — так они будут храниться дольше. Молодую свеклу выбирайте с зеленой ботвой, она очень полезная и вкусная. Ботву можно добавить в холодный свекольник, в горячий борщ или покрошить в окрошку (в этом случае измельчите зелень и залейте кипятком, чтобы она стала мягче). Если зелень вялая, то перед вами свекла не первой свежести. Это же характерно и для редиса. Свежий огурец на ощупь немного колючий, его аромат похож на запах фиалок. В месте отрыва от плети может быть видна загустевшая капля сока, выделяемого растением. Огурцы с гладкой кожурой немного горчат. Самые мелкие плоды быстро завянут, но они отлично подходят для маринования. Для салата лучше выбрать огурцы среднего размера. Кабачки и патиссоны выбирайте небольшого размера, с желтыми соцветиями. Чем больше овощи, тем меньше в них вкуса и полезных веществ. Если по свежему кабачку слегка провести ногтем, то останется заметный след. Если следа не осталось, значит кабачок уже старый. Слишком сладкий аромат клубники говорит о том, что она начинает портиться, такие ягоды лучше не брать. Кроме того, ягоды лучше съедать в тот же день, когда их собрали, т.к. спустя сутки клубника теряет значительную часть своих полезных свойств. Выбирайте правильно! #sekta #sektafood #sektafoodadvice

Публикация от Доставка еды по Москве (@sekta_food)

На второй ступени – белкосодержащие продукты. Они могут быть либо животного происхождения (мясо птицы, яйца, морепродукты, рыба), либо растительного (семечки, орехи, бобовые).  Их можно есть 0-2 раза в день.

Чуть выше — молочные продукты (молоко, кефир, сыр, йогурты). Молочку желательно ограничить 1-2 порциями в день.

Делимся с вами полезными лайфхаками о том, как выбрать вкусные и полезные кисломолочные продукты! ⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀ Молоко ✔Отдавайте предпочтение тем продуктам, в составе которых указано цельное молоко. У такого молока искуственно не изменяли на заводе жирность и содержание других микро- и макронутриентов. ⠀⠀⠀⠀ ✖У нормализованного молока жирность специально доводят до той, которая указана на упаковке, смешивая его либо с молоком другой жирности, с обезжиренным молоком или со сливками. Восстановленное молоко производят из сухого порошка, смешивая его с водой.⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀ Жирность ✖Обезжиренные продукты сохраняют все полезные свойства исходных ингредиентов, однако из-за отсутствия жиров жирорастворимые витамины А и D не усвоятся.⠀⠀⠀⠀ ✔Стоит выбирать молочные продукты средней жирности: молоко 1,5-2,5%, творог 3-9%, сыры до 20% жирности. ⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀ Добавки ✖В кисломолочные продукты производитель иногда добавляет ароматизаторы, стабилизаторы, загустители, сливки для увеличения жирности, сахар или фруктозу для сладости. ⠀⠀⠀⠀ ✔Выбирая йогурт с какими-то вкусами, ищите в составе натуральные ягоды. Скорее всего такой продукт будет стоить немного дороже, зато вы будете уверены, что в нем нет никаких сторонних добавок. А лучше всего приготовить его дома самостоятельно, ведь сезон ягод и фруктов уже не за горами! Будьте здоровы! #sekta #sektafood #sektafoodadvice

Публикация от Доставка еды по Москве (@sekta_food)

И, наконец, на вершине пирамиды продукты, которые стоит свести к минимуму. В «черный список» попали «быстрые углеводы» (белый хлеб, выпечка, макаронные изделия, сладости, газировка, очищенный рис, сахар). Из-за высокого содержания животных жиров к нежелательным продуктам диетологи относят и жирное мясо (свинину, баранину) и сливочное масло. Сравнительно недавно на «вершину» пищевой пирамиды поднялся и картофель – рекордсмен по содержанию крахмала.

«Что кушаем на завтрак?» Лично я и все те, кому я составлял программу питания, на завтрак кушают либо овсянку, либо гречку, либо другие крупы, богатые сложными углеводами. А что на счет кукурузных хлопьев? Ведь реклама говорит, что это полезный для здоровья продукт, к тому же который помогает снизить жировую прослойку! А вот и хрен вам!!! Сейчас я приведу несколько фактов, которые могут послужить причиной того, что коробка с кукурузными хлопьями, которая у вас на кухне, окажется в урне При изготовлении хлопьев продукт становится «пустым», поскольку теряет все витамины. Их, правда, потом добавляют отдельно, но это тоже не совсем правильно, как по мне… Кукурузные хлопья имеют достаточно высокий ГИ и при их потреблении поднимается достаточно высоко инсулин, что способствует образование жировой прослойки. В идеале кукурузные хлопья должны изготавливаться из кукурузы, соли, сахара или солодового сиропа и вода. На деле же, от кукурузы там осталась только кукурузная мука, из которой удалена оболочка и сердцевина, за то добавили «Ешки» и другие добавки, которые уж точно не назовешь диетическими. Ну и наконец, для того что бы окончательно поставить жирный крест на этом продукте, достаточно будет сказать, что в большинстве стран кукурузные хлопья стоят в одном ряду с известными всем чипсами и ими запрещено кормить детей в школах. Решать конечно вам… Я бы все же порекомендовал накормить этими хлопьями птиц на улице и больше не покупать их. А вы что думаете по этому поводу? Сами кушаете их?

Публикация от Иван Бер (@ivan.ber)

Ешь больше натуральных продуктов

Свежие натуральные продукты качественней и полезней «химических», хотя и не всегда дешевле. К натуральным относят те, что не подвергались глубокой переработке в пищевой промышленности.  Такие продукты гораздо питательней, в них много витаминов и прочих полезностей.

«Какие продукты самые опасные?» Продукты с содержанием глутамата натрия (Е621). Вызывают у организма зависимость☝ У мышей в определённых дозах вызывает слепоту. Является самой массовой добавкой. Фаст-фуд и Транс-жиры. Например, масло жирностью меньше 72% употреблять нельзя, это обыкновенный транс-жир. Все продукты, содержащие бензонат натрия (Е211). Это сладкие газированные напитки, готовые салаты и выпечка. Почитайте этикетки у салатов того же «Палыча», там везде Е211! Запрещен в других странах. При постоянном употреблении в пищу вызывает рак. Приводит к нарушению обмена веществ и ожирению. Колбасы — содержат до 40% скрытых жиров и массу вкусовых добавок. Некоторые колбасы, сосиски, сардельки, на 80% состоят из трансгенной сои. Майонез, кетчуп, соусы. Майонез полон транс-жиров, которые являются канцерогенными и вдобавок вызывают повышение уровня холестерина. Картофельные чипсы, сухарики. Из-за особенностей приготовления в чипсах образуется уйма канцерогенов — веществ, провоцирующих рак. Соки в пакетах. Ни о каких натуральных соках речь идти не может! В России эти соки делают из Китайского сырья 50% химия и 50% сыворотка фруктов или законсервированных фруктов. Продукты для детей от крупных производителей содержат ГМО. Компаниями-нарушителями оказались Nestle, Gerber, Semper, Kolinska, Valio, Friesland Nutrition. Прочитал? Полезно? И не забудь поставить ❤ #опасныепродукты #гмо #химия #трансжиры #вредныепродукты #е #фастфуд #рак #чипсы #колбаса #непп #продукты #питание

Публикация от Иван Бер (@ivan.ber)

Запомни: чем дольше хранится еда, тем больше в ней пищевых добавок, консервантов и усилителей вкуса, которые меняют начальные характеристики продукта и его энергетическую ценность. Для исправления ситуации в ход идет еще одна порция пищевых добавок: сахар, пальмовое масло, сухой белок, кальций и многое другое.

К продуктам с увеличенным сроком годности относят любые полуфабрикаты (от замороженных котлет до колбас и «быстрых» каш), магазинную выпечку и хлебцы, йогурты и обезжиренные продукты.

Простая и наглядная табличка (деление продуктов на углеводы, белки, жиры и клетчатку) поможет быстро наполнить тележку в супермаркете.

Кстати, пресловутые ГМО на «натуральность» продуктов не влияют. Такая еда может быть гораздо полезней и свежее продуктов «без ГМО»! К примеру, в производстве генномодифицированных сельхозкультур используют меньше химикатов. И поэтому они более устойчивы к вредителям и природным форс-мажорам. ГМО-животным не дают гигантского количества пищевых добавок – нужный вес они набирают и без этого.

Вред или польза ГМО пока еще не доказаны. Но их наличие в той или иной еде однозначно не связано с ее свежестью и натуральностью!

Старайся готовить дома

Любая общепитовская еда (даже из дорогого ресторана) все равно будет хуже домашней. Как минимум, из-за повышенного содержания жира, сахара и соли. Плюс все дорогостоящие компоненты в ресторанах и кафе стараются заменять более дешевыми аналогами (кладут маргарин вместо сливочного масла).

Рецепт: творожная запеканка ⠀ Вот и обещанный рецепт запеканки! Те, кто голосовал за сырную — не расстраивайтесь, на самом деле её можно приготовить по аналогии, просто заменив несколько ингредиентов. ⠀ Итак, нам понадобятся ⠀ Творог Томаты Тыква Лук порей Фенхель Орегано Оливковое масло Овсяная мука Укроп/ Петрушка Сыр Кефир Соль/перец ⠀ Творог по необходимости измельчить. Томаты порезать на 4 части, очистить от сердцевин, нарезать крупной соломкой, посыпать орегано и полить оливковым маслом. Затем — всё аккуратно перемешать. Тыкву очистить от кожуры и натереть на крупной тёрке. Лук порей нашинковать мелкой соломкой так же, как и зелень. Сыр натереть. ⠀ Смешать овощи, зелень, творог, половину сыра и оливковое масло, добавить муки и перемешать. Если масса будет жидкая, то добавить ещё муки. Запекать на 200 градусах в течение 20 минут, затем посыпать оставшимся сыром и запекать ещё 10 минут. ⠀ Приятного аппетита, ваша #sektafood ⠀ #sekta #доставкаеды

Публикация от Доставка еды по Москве (@sekta_food)

А еще ни один общепит в мире не любит выбрасывать испорченные продукты. Срок годности стараются продлить за счет специальных условий хранения. Либо готовят из продуктов «не первой свежести». Поэтому для здорового образа жизни ресторанное питание, увы, не подходит.

Дома ты сам отвечаешь за качество и продуктов, и «расходников» (например, масла для жарки или для заправки салатов). И даже если ты можешь позволить себе личного повара, завтрак тебе все равно придется готовить самому.

Контролируй гликемическую нагрузку на организм

В течение дня гликемическую нагрузку нужно распределять равномерно. Продукты с высокой ГН лучше есть в первой половине дня и небольшими порциями. В этом случае, организм успеет переработать в энергию и шоколад, и бутерброд с колбасой, и кусок пиццы. А вот любой «праздник живота» приводит к отложению жира на боках. Даже если ты через два часа пойдешь на фитнес или в спортзал.

Знаете, что происходит в организме после того, как мы съедаем любые богатые углеводами продукты, неважно, зерновые это или конфеты? -поднимается уровень глюкозы в крови -поджелудочная железа выделяет инсулин -уровень глюкозы снижается, а затем постепенно возвращается к исходному показателю. Так вот, углеводы повышают уровень сахара в нашей крови за счет так называемого ГЛИКЕМИЧЕСКОГО ИНДЕКСА (ГИ), о котором многие так часто слышат и боятся. Чем выше ГИ, тем больше глюкозы поступает в кровь. В зависимости от способа приготовление гликемический индекс может изменяться в ту или иную сторону. Например, картофельное пюре имеет ГИ 90, а вареный — примерно 70 (максимальная отметка 100). За счет этого мы привыкли делить углеводы на «хорошие и плохие» или «простые и сложные». Почему простые (они же «плохие»)? Потому что они быстрее всасываются в кровь и взывают резкое повышение глюкозы в крови, следовательно, имеют высокий ГИ. Такие продукты, как правило, высококалорийны, а значит могут привести к набору веса. Сюда первоочередно относят сахар в чистом виде, а также все промышленно обработанные продукты. Обычно боятся бананов (ГИ 60) или , например винограда (ГИ 44), но мало кто знает, что рисовая каша быстрого приготовления имеет показатель ГИ 90, что сравнимо с жареной картошкой. К сложным/хорошим углеводам  относят большинство фруктов и овощей, содержащих небольшое количество глюкозы и много клетчатки. Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) имеют ГИ от 0 до 15. ✅Кстати , если обратить внимание , то в России очень редко можно увидеть #гликемическийиндекс на упаковке продукта, в отличии от европейский стран.

Публикация от Евгения Хлыстова (@_jenni03_)

Вот несколько принципов, которые помогут оценить уровень гликемического индекса в продукте:

— чем больше измельчен зерновой продукт – тем выше его ГИ;

— чем больше в продукте клетчатки, тем меньше его ГИ;

— ГИ вареных овощей и фруктов выше, чем сырых;

— сочетание сложных углеводов с белками (овощи с мясом) снижает ГИ порции.

Когда мы приходим в магазин и видим всё многообразие доступных нам продуктов, то часто теряемся и не можем сделать верный выбор. Одним из таких «сложных» для выбора продуктов является хлеб. Но на деле всё очень просто! Наибольшую пользу вы получите от хлеба, в составе которого присутствует: ✅ мука обдирная, обойная, цельнозерновая, цельносмолотая, зерновая (при этом ржаная мука предпочтительнее пшеничной) ✅ цельные зёрна, семена, хлопья, отруби ✅ овощи и фрукты ✅ масла (не рафинированные) ✅ специи Старайтесь реже употреблять хлеб, содержащий: ✖ сахар, сахарный сироп или патоку ✖ эмульгаторы, усилители вкуса, многосоставные добавки, стабилизаторы При выборе хлеба обращайте внимание на количество ингредиентов: чем короче состав, тем лучше. И помните о дате изготовления, ведь свежий хлеб — самый вкусный! Выбирайте правильно! #sekta #sektafood #sektafoodadvise

Публикация от Доставка еды по Москве (@sekta_food)

Рекомендуем толковую статью о том, как наш организм усваивает белки, жиры и углеводы.

Переходи на цельнозерновые продукты

Привычная нам беленькая и пушистая мука «добывается» только из эндосперма зерна (без оболочки и зародыша). А чтобы придать муке красивый белый цвет и увеличить срок хранения, производители добавляют туда «химию»: разрыхлители, отбеливатели, консерванты, стабилизаторы. По сути, пшеничная мука высшего и первого сорта – «пустышка» в плане минералов и витаминов….

✏ ЧЕМ ПОЛЕЗНА ЦЕЛЬНОЗЕРНОВАЯ МУКА? В последние годы наука о питании – диетология – стала уделять большое внимание цельнозерновым продуктам и цельнозерновой (обойной) муке грубого помола, а также положительному влиянию их на организм человека. Ситуация на самом деле незаурядная, потому что до сих пор цельнозерновая мука полупрезрительно называлась кормовой и применялась для питания домашнего скота. Почему вдруг ученые изменили свои взгляды? Почему вообще так всё сложилось? Давайте разбираться. ➕ Цельнозерновая мука Положим рядом два батона пшеничного хлеба. Одинакового веса. Один испечён из рафинированной белой муки, другой – из муки цельнозерновой, неочищенной от грубых компонентов зерна, от растительных волокон. Первый батон – пышный, большой, румяный, белый. Второй батон – а лучше сказать буханка – невзрачный, по размеру явно меньше, весь какой-то скукоженный, мякоть серая. Какой хлеб вы выберите для еды? Правильно, первый. В нём есть благородство, царская стать… А это что за плебейский комок рядом, к тому же наверняка невкусный? Да тьфу на него, выкинуть, и все дела… Сделанный выбор будет вашей ошибкой. Особенно если вы не обладаете опытом приготовления хлеба из цельнозерновой муки, потому что он тоже вполне себе пышный и благородный, если его правильно испечь. А белый хлеб – он хороший, нормальный, только для ежедневного питания не годится. ➕ Что такое цельнозерновая мука грубого помола? В процессе производства муки зерно сначала размалывается, а затем просеивается через сито. Чем мельче помол, тем больше балластных веществ можно отсеять. Самая чистая в этом смысле мука – мука высших сортов. Мелкий помол позволяет отсеять абсолютно все примеси, включая цветочную оболочку и зерновой зародыш – витамины, ненасыщенные жирные кислоты, минералы и другие необходимые организму составные части зерна, – оставив лишь чистый крахмал (легкоусвояемые углеводы). Питательная ценность такой муки в плане даваемой энергии действительно очень высока. Но с точки зрения биологической ценности продукта это – примитивная пустышка. Продолжение в комментарии…

Публикация от Елена Середнякова (@serednyakovi)

А вот в цельном зерне все главные компоненты (ядро, эндосперм и отруби) сохранены в тех же пропорциях, что и в «сыром». Цельнозерновая мука получается перемалыванием зерна целиком. Без просеивания и отделения оболочек, где содержатся витамины В и Е, клетчатка, пектины и куча витаминов и минералов. В общем весе зерна доля оболочки составляет всего 7-10%, но именно там сконцентрировано 80% всех минеральных веществ!

Цельнозерновые продукты можно есть на завтрак, в виде гарнира и даже использовать в качестве перекуса (рисовые или овсяные лепешки). А еще продукты из цельного зерна помогают потреблять меньше калорий!

Ешь небольшими порциями, но часто

Лучше есть 5-7 раз в день с перекусами, чем разбить дневную норму на 2-3 приема пищи. Для женщин объем каждой порции должен составлять (или хотя бы стремиться) к 200 мл, для мужчин – к 300 мл. В течение дня вполне допустимо перекусить стаканом ряженки, яблочком или кусочком сыра.  Если чувствуешь необходимость – ешь хоть каждые полчаса.

Какие продукты нужно есть утром, днем и вечером? Проще всего ориентироваться на принципы здорового питания в Школе Секта.

Вот примерный рацион на каждый день:

— стакан воды после пробуждения;

— медленные углеводы на завтрак (например, гречка или овсянка);

— овощные салаты и фрукты в качестве перекусов до обеда;

— овощи и белок с кальцием на обед (рыба, мясо, яйца, салат, овощное рагу, молотая клетчатка с ряженкой);

— тот же белок с овощами на ужин (все нежирное и никаких углеводов и фруктов).

Всем привет! Все вы знаете, что перекусы являются важной составляющей здорового рациона. Но когда именно их нужно есть, и так ли они необходимы? Рассказываем! Перекус нужен тогда, когда мы уже начинаем чувствовать голод, а до приёма пищи ещё далеко. Или, например, вы едете по делам и не успеваете поесть. В таких ситуациях вы можете перекусить, и этой энергии вам хватит до полноценного приёма пищи. Важно не превратить перекусы в бесконтрольное кусочничество. Прислушивайтесь к своему организму, перекусывайте тогда, когда вы голодны, а не когда вам на глаза попалось яблоко или горсть орехов. Перекусом могут стать: фрукты или ягоды, кисломолочные продукты, овощи и овощные супы, сендвич с цз хлебом, орехи и сухофрукты. Порция стандартная — 250 мл. Либо один целый фрукт, либо горсть орехов. Отличным перекусом может стать смузи. Основой этого напитка выступают фрукты, ягоды или овощи. Смузи можно делать на воде, молоке, йогурте или кефире, веганская версия включает в себя кокосовое или соевое молоко. В качестве натуральных подсластителей используют мёд, сиропы или экстракт стевии. Будьте здоровы! #sekta #sektafood #sektafoodarticle

Публикация от Доставка еды по Москве (@sekta_food)

Вычеркни из рациона «пищевой мусор»

Есть продукты, отказавшись от которых ты не потеряешь НИЧЕГО, кроме лишних килограммов. Диетологи относят к «пищевому мусору» не только кока-колу, чипсы и майонез. Консервы, колбаса, фаст-фуд, батончики и леденцы, пакетированный сок и попкорн – все это и многое другое лучше вычеркнуть из твоего рациона полностью.

Никто не заставляет тебя резко переходить на овсянку и брокколи. Речь о другом. Каждый день мы съедаем примерно один и тот же объем пищи (в граммах, тарелках или калориях).  Стремись к тому, чтобы большую часть ежедневного «пайка» составляли полезные продукты.

Научись заменять «мусор» чем-то получше. Пей чай без сахара и печенюшек. Замени молочную шоколадку с йогуртовой начинкой тёмным шоколадом. Откажись от магазинной выпечки в пользу домашней.

Итак, можно ли шоколад при правильном питании ? Шоколад есть можно, и даже нужно, поскольку этот продукт поднимает настроение, благотворно влияет на кровеносную систему, улучшает работу сердца. Кроме того, шоколад также называют пищей для ума. И даже то, что в состав темного лакомства входят всеми ненавистные жиры, не стоит бояться этого продукта, как огня. Употреблять шоколад во время похудения можно, однако следует придерживаться нескольких правил. Если ужасно хочется съесть кусочек шоколадки, именно так и сделайте. Но не стоит заменять этот продукт шоколадным пирожным – так вы получите значительную «дозу» дополнительных калорий ⛔. Кроме того, нельзя употребить полоску шоколада, проигнорировав ежедневную порцию фруктов, ведь в них находятся ещё и витамины. Горький шоколад при правильном питании более полезен, чем, скажем, молочный, поскольку в последнем большее содержание сахара. Также стоит отметить, что порции основной еды, впрочем, как и порции десерта, должны быть строго ограничены, иначе, существует риск того, что вы просто не сможете остановиться, не доев плитку шоколада до конца. И обязательно шоколад должен быть только горьким, без каких-либо добавок, в виде ароматизаторов, орехов или изюма. Так как, он содержит меньше калорий по сравнению с остальными. #горькийшоколад #полезно #диетолог #пп #правильноепитание

Публикация от Диетолог Алена (@dietolog_vseopp)

Кстати, в июне прошлого года в США окончательно запретили продукты, содержащие транс-жиры. Транс-жиры (или «искусственное масло») стоят копейки и долго не портится. Как и продукты, которые готовят на их основе. В первую очередь, это относится к маргарину и майонезу.

В России же транс-жиры пока никто не запрещает. А ведь их содержит вся магазинная выпечка! А еще они присутствуют в мороженом, вафлях, жире для жарки картошки-фри, гамбургерах, чипсах и дешевом шоколаде.

Здоровое питание – это совсем несложно

В заключение хотим тебя успокоить. Здоровое питание – это совсем НЕ дорого, НЕ сложно и очень-очень вкусно! Выбор полезных и качественных продуктов бесконечен. Тебе не придется голодать или смотреть на свой обед с отвращением. Нужно лишь выработать новые пищевые привычки. И, поверь, это гораздо проще, чем кажется на первый взгляд…

Как вы знаете, сейчас под правильным питанием подразумевается целый спектр систем питания: от веганства и сыроедения до фитнес-продуктов. Мы решили описать принципы здорового питания, основанные на рекомендациях ВОЗ и #sekta: Водный баланс Сразу после пробуждения мы выпиваем стакан воды, чтобы запустить работу всего желудочно-кишечного тракта. В течение дня воду лучше пить до еды, а не после: так у вас будет меньше шансов переесть. Питательность рациона Всю основную энергию для жизнедеятельности мы получаем из углеводов. Лучше всего отдавать предпочтение медленным углеводам и есть их в первой половине дня и перед тренировкой. Нам также необходимы жиры и растительный белок — заправляйте салаты растительным маслом, добавляйте в кашу семечки, а проростки или фасоль хорошо дополнят почти любое блюдо. Помните про фрукты и овощи: употребляйте их сырыми в качестве перекусов или включайте их в свои приёмы пищи. ⌚Режим питания Желательно каждый день есть примерно в одно и то же время. Во время обучения мы рекомендуем ученикам есть каждые 3-4 часа. Такие частые приёмы пищи рекомендуются не для разгона метаболизма, а для предотвращения чувства голода. Разнообразие рациона Старайтесь как можно больше разнообразить свой рацион. Не обязательно каждый день есть 6 разных блюд. Достаточно добавлять в свои блюда новые ингредиенты, пробовать новые рецепты или вкусовые сочетания. Будьте здоровы! #sektafood #sektafoodarticle

Публикация от Доставка еды по Москве (@sekta_food)

О статье
Принципы здорового питания на каждый день (для похудения)
Название
Принципы здорового питания на каждый день (для похудения)
Анонс
Чтобы не утонуть в море информации, выделим самое важное. Здоровое питание должно соответствовать 4-м условиям: 1) Дает нужное количество энергии; 2) Не полнит;
Автор
Сайт
Инвестиции в себя