Белковая диета. Меню и результаты
На принципах белковой диеты построены многие системы похудения, включая Дюкана, Кремлевскую. Ее преимущества – отсутствие плохого самочувствия и снижение веса в кратчайший срок.
Прежде, чем определиться с диетой, предлагаю пройти тест от Школы идеального тела – он поможет определиться с программой питания и тренировок.
Содержание статьи
Роль белков в питании человека
Белки поддерживают азотистое равновесие, поэтому должны входить в ежедневный рацион человека.
Они выполняют такие функции, как:
- строение, формирование и восстановление мышечной ткани;
- защита иммунитета;
- транспортировка и хранение гемоглобина;
- поддержка здоровья волос и тонуса кожи;
- обеспечение энергией.
Принципы быстрого похудения на белках
При употреблении белковой пищи и сниженного количества углеводов сжигается лишний вес, но мышечная масса не изменяется, организм не истощается.
Список рекомендованных белковых продуктов, используемых для похудения
Для нормализации веса в питание включают продукты, содержащие белки и простые углеводы.
Мясные продукты
Протеин, составляющий основу белково-углеводной диеты, содержится в филе индейки, курицы, кролика. На 100 г мяса приходится до 25% белков и около 3% жиров.
Поэтому мясные блюда легко усваиваются, обеспечивая организм важными микроэлементами:
- калием;
- фосфором;
- магнием.
Рыбные продукты
В морепродуктах содержатся качественный протеин и метионин. Диетологи советуют включать в рацион рыбу, кальмаров и крабов, т. к. их усвояемость на 10% выше, чем белков мяса.
Яйца
В яйцах содержатся следующие микроэлементы:
- фосфор;
- сера;
- железо;
- цинк.
.jpg)
Они способствуют нормализации холестеринового обмена в организме. В состав яиц входит самый быстроусвояемый протеин.
Кисломолочные продукты: творог и кефир
В обезжиренных твороге, молоке и сметане находятся вещества, не заменимые для роста мышц, укрепления иммунитета, функционирования ЖКТ.
Орехи и бобовые культуры
На 100 г орехов приходится до 25% белков, а в 100 г бобовых содержится 10% протеина. Диетологи рекомендуют включать в диету бобовые со злаковыми.
В комплексе они содержат 8 аминокислот, которые необходимы для жизнедеятельности организма.
Клетчатка
Пища, содержащая клетчатку, способствует очистке организма от токсинов, выводу холестерина. В меню также включают грибы, отруби, фрукты.
Таблица содержания белка в продуктах питания
При составлении меню учитывают процентное содержание белков в продуктах питания:
| Продукты | Количество белка на 100 г |
| Пармезан | 35,7 |
| Сухое молоко (нежирное) | 33,2 |
| Соя | 34,9 |
| Белый гриб (сушеный) | 30,3 |
| Йогурт (3,2%) | 5 |
| Кефир (1%) | 3 |
| Яичный белок (куриный) | 11,1 |
| Куриный желток | 16,2 |
| Баранина | 15,6 |
| Индюшатина | 19,5 |
| Говядина | 18,6 |
| Курятина | 18,2 |
| Крольчатина | 21,2 |
| Жирный сорт свинины | 11.7 |
| Бройлерные цыплята | 18,7 |
| Кедровые орешки | 13,7 |
| Грецкие орехи | 16,2 |
| Арахис | 26,3 |
| Гречка | 12,6 |
| Кукурузная крупа | 8,3 |
| Манка | 10,3 |
| Овсянка | 12,3 |
| Перловка | 9,3 |
| Пшеничная крупа | 11 |
| Рисовая крупа | 7 |
| Ячневая крупа | 10 |
| Макароны (мука 1-го сорта) | 11,2 |
Белковые напитки
Для поддержания организма при сильных физических нагрузках рекомендуется пить белковый напиток.
Для его самостоятельного приготовления понадобятся следующие ингредиенты:
- вода;
- молоко;
- кефир;
- йогурт;
- ряженка;
- сыворотка.
В качестве наполнителя используют творог (обезжиренный). Основные ингредиенты взбивают в блендере, постепенно вводят добавки.
По густоте напиток должен напоминать йогурт, а не чай или кофе.
Быстрый вариант диеты на белковых продуктах на 3 дня
Быстрая диета на основе белков считается стрессом для организма, поэтому входит в самые жесткие системы похудения. Она подходит для женщин и мужчин, у которых не выявлены хронические заболевания. Диетологи советуют придерживаться такого питания не чаще 2 раз в год.
Рацион питания на день состоит из 3 приемов пищи, между которыми соблюдается перерыв в 3 часа:
- Завтрак: вареное яйцо.
- Обед и ужин: 200 г нежирного творога, кофе или чай.
Между ними можно пить воду без газа.
Меню на неделю для белковой диеты
Примерный рацион на неделю:
- День 1. На завтрак: 2 вареных яйца и чай без сахара. В обед: 200 г говядины, морковный салат. На ужин: фруктовый салат с йогуртом. Перед сном: стакан кефира.
- День 2. С утра: творог с черным кофе. В обед: 200 г нежирной рыбы и спаржа. На ужин: стакан томатного сока, кусочек сыра. Перед сном: стакан йогурта.
- День 3. Завтрак: 2 отварных яйца и чай. В обед: 200 г отварной нежирной говядины, тушеные кабачки. На ужин: ломтик сыра, салат из помидоров и огурцов, заправленный оливковым маслом. Перед сном: стакан простокваши.
- День 4. На завтрак: яблоко и творог, чай. На обед: салат из моркови, 200 г куриной грудки. На ужин: тушеная фасоль, 100 г отварной индейки. Перед сном: стакан кефира.
- День 5. Утром: омлет из 3 яиц, кофе и ломтик хлеба. На обед: 200 г отварной рыбы, капустный салат. На ужин: стакан томатного сока, кусочек сыра. Перед сном: 200 мл кефира.
- День 6. На завтрак: гречневая каша на молоке, чай. На обед: отварной рис и 200 г куриной грудки. На ужин: творог. Перед сном: 200 мл йогурта.
- День 7. Утром: 2 яйца, сваренных вкрутую, кофе либо чай с кусочком хлеба. В обед: рыбный либо суп (овощной), капустный салат. На ужин: 3 отварных моркови, ломтик сыра. На ночь: стакан кефира.
Меню белковой диеты: распорядок питания
Диетологи советуют включать в меню большое количество продуктов с белком. Жиры и углеводы нужно заменить бобовыми, яйцами, рыбой, молочной продукцией, мясом.
На 5 дней
При соблюдении белково-овощной диеты рекомендуется использовать продукты с протеином, приемы пищи распределять на день так, чтобы последняя порция съедалась за 3 часа до сна.
На 14 дней
При длительной диете в рацион включают продукты, содержащие белки и микроэлементы, необходимые для жизнедеятельности. Дополнительно показана физическая активность. Чтобы выйти из диеты, потребуется несколько дней правильно питаться, отказаться от мучной жирной пищи.
На 4 недели
Продолжительная диета на белках может привести к дисбалансу в обмене веществ и пищеварении.
Дополнительно проявляется следующая симптоматика:
- сонливость;
- усталость;
- раздражительность.
При беременности и лактации
Соблюдение белковой диеты в период беременности и грудного вскармливания допускается при отсутствии противопоказаний. Такой рацион считается питательным, но может нанести вред плоду.
Рекомендации диетологов и гинекологов:
- в сутки употреблять 1900 ккал;
- питаться 5-6-раз в день;
- увеличить количество медленных углеводов, содержащихся в отрубях, рисе;
- включить в рацион молочные продукты, овощные супы, фрукты.
Рецепты белковых блюд для похудения
Белковые блюда готовятся долго. Продукты рекомендуется запекать, отваривать или тушить.
Супы
Если в меню включают суп, его варят без картофеля. Овощ заменяют бурым рисом.
Вторые блюда
На второе подают рыбу или мясо, запеченные отдельно. К ним можно добавить овощи, соевой соус, специи, соль.
Салаты
Для заправки салатов используют:
- лимонный сок;
- соевый соус;
- бальзамический уксус.
Майонез заменяют кефиром.
Выход из диеты
Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо правильно питаться не только во время диеты, но и после нее. Продукты привычного рациона добавляют постепенно на протяжении месяца.
Отзывы и результаты худеющих
Марина, 28 лет, Владивосток: «После родов набрала больше 10 кг. На протяжении 2 лет придерживалась разных диет, но максимум сбрасывала 3 кг. Знакомая посоветовала белковую диету. Прочитала несколько статей на данную тему, проконсультировалась с диетологом и решила попробовать. За 3 недели я сильно похудела. Диетой довольна».
Антон, 42 года, Москва: «Перешел на новую работу, стал меньше двигаться и больше набирать вес. Обратился за помощью к диетологу. Он посоветовал записаться в спортзал, включить в рацион белковые продукты и напитки. В течение месяца удалось сбросить более 5 кг. Результатом остался доволен. Продолжаю ходить в спортзал и пить белковые коктейли».
Отзывы диетологов
Елена, 42 года: «Диета заключается в употреблении пищи, богатой белком. Ее плюсы – постоянное чувство сытости и стремительное снижение веса. Но из-за риска развития запоров и других побочных эффектов перед диетой рекомендую проконсультироваться с врачом».
Ирина, 36 лет: «Для быстрого похудения разработана белковая диета. Но чтобы добиться результата, необходимо составить правильный ежедневный рацион. По ее завершении пациентам рекомендую постепенно включать в меню привычные продукты питания. В противном случае увеличения массы тела не избежать».
Противопоказания или недостатки диеты на белках
Во время приема белковой пищи следует придерживаться рекомендаций врача, отказавшись от жесткой схемы похудения. Неправильный выход из нее может отрицательно сказаться на здоровье. Белковая диета способствует быстрому сжиганию жиров, но сильно нагружает почки и печень, органы пищеварения.
.jpg)
Для переваривания белка требуется больше времени, чем для углеводов и других веществ. Употребление клетчатки в незначительном количестве и отказ от обильного питья способствуют накоплению остатков пищи в кишечнике. Это провоцирует выделение токсинов.
На фоне такой картины развиваются проблемы с ЖКТ, появляется неприятный запах изо рта. Жесткие и быстрые схемы похудения приводят к стремительному сжиганию жиров. Со временем кожа начинает отвисать.
Для предупреждения последнего явления рекомендуется заниматься спортом либо выполнять физические упражнения и следующие процедуры:
- обертывания;
- массаж;
- нанесение скраба;
- контрастный душ.
К минусам белкового питания специалисты относят появление мешков под глазами либо отеков. От диеты рекомендуется отказаться при почечных и печеночных заболеваниях.
Другие противопоказания к ее соблюдению:
- хронический запор;
- гастрит;
- энтероколит;
- заболевания органов ЖКТ;
- периодические боли в желудке.
На фоне чрезмерного потребления белка уменьшаются запасы кальция, что отрицательно сказывается на состоянии зубов, костей и волос. Поэтому диета противопоказана при рахите и сильном выпадении волос.
Продолжительная жесткая диета приводит к бесплодию, гормональному сбою и нарушению функций яичников. Диетологи считают, что белковая схема похудения более опасна для женщин, чем для мужчин. На фоне чрезмерного количества протеина изменяется силуэт, снижаются защитные функции, наступает продолжительная депрессия.
Из ее минусов специалисты выделяют:
- несбалансированный рацион;
- дефицит минералов и витаминов.
Чтобы предупредить авитаминоз, необходимо принимать поливитамины. Углеводные продукты считаются главным источником энергии. Их прием в ограниченном количестве приводит к быстрой утомляемости. Если основной вид деятельности худеющего связан с концентрацией внимания, от диеты лучше отказаться. Избыточное количество белка может повысить риск появления камней. Чтобы предупредить осложнения диеты, необходимо до выхода из нее проконсультироваться с диетологом, составить правильный рацион.
