Техника фрирайтинга и письменные практики для самопомощи

Ученые давно выявили взаимосвязь между психическим состоянием человека и его физическим здоровьем. Невысказанные эмоции могут привести к ухудшению самочувствия, помешать карьерному росту или успехам в учебе. Разобраться в собственных чувствах, выплеснуть негатив и лучше узнать себя вам поможет фрирайтинг.

Что такое фрирайтинг

В буквальном переводе с английского этот термин означает “свободное письмо”. Суть фрирайтинга заключается в механическом выражении собственных эмоций, чувств, желаний на бумаге или компьютере.

Отличительные особенности фрирайтинга

Фрирайтинг – это элемент психотерапии, который имеет следующие характерные особенности:

1. Из названия этого метода ставится понятно, что в его основе лежит свободное общение человека с собой. Для этого не нужны дополнительные затраты или консультации.

2. На приеме у психотерапевта бывает сложно рассказать о сокровенном, а иногда человек даже не подозревает о причинах своей тревоги. Фрирайтинг позволяет выплеснуть на бумагу чувства и эмоции, научиться быть честным с собой.

3. Излагать свои мысли нужно быстро, не задумываясь. В этом случае человек блокирует “внутреннего критика”, и ответы на волнующие вопросы появляются из подсознания, минуя при этом сознание.

4. В психотерапии письмом нет четких правил. Вы можете писать в любой форме о чем угодно. Говорить с собой можно простым языком, не заботясь о смысле написанного и о том, что подумают люди.

5. Фрирайтинг помогает отпустить негативные эмоции, освободить мысли, улучшить самочувствие, дает мощный толчок для преодоления творческого кризиса, раскрывает внутренний потенциал.

Техника фрирайтинга

Чтобы овладеть техникой фрирайтинга, не требуется специальных знаний.

Проводите занятия следующим образом:

1. Найдите тихое место, отключите мобильные устройства, приготовьте ручку и бумагу или компьютер.

2. Заведите таймер на 15 минут. Лимит времени необходим для большей концентрации. Если у вас есть желание писать дольше – не останавливайтесь.

3. Начните писать о проблеме, которая вас волнует. Например, используйте фразу: Что я могу сказать о.., также можно начинать писать с какой-то определенной подсказки, много подсказок вы найдете в чат-боте Writelight.

4. Не обращайте внимания на возможные грамматические ошибки и знаки препинания.

5. Не останавливайтесь, даже если не знаете, что писать, или чувствуете, что в написанном нет логики. Если вы потеряли мысль, несколько раз повторите предыдущую. В начале упражнения вам будет непривычно, но в процессе письма вы узнаете много нового о себе.

6. Описывайте проблему не только от своего имени, но и от лица других людей, представляя, что они думают об этом вопросе. Так вы посмотрите на ситуацию со всех сторон.

7. По завершении сеанса проанализируйте написанное и свои чувства.

Специалисты рекомендуют провести хотя бы 4 такие сессии, чтобы получить видимый результат от терапии.

В каких случаях помогает фрирайтинг

Занятия фрирайтингом будут полезны большому кругу лиц:

1. Желающим заняться саморазвитием и самосовершенствованием эта техника поможет стать внимательнее, обрести спокойствие, лучше узнать себя, найти источники мотивации.

2. Людям, не страдающим от депрессий, свободное письмо даст возможность выплеснуть накопившиеся негативные эмоции, проработать необоснованные страхи, взглянуть на ситуацию со стороны, прийти к конструктивному решению.

3. Писателям и копирайтерам занятия будут полезны для того, чтобы научиться писать быстрее, раскрыть свой потенциал, преодолеть творческий кризис.

Противопоказания

Не стоит заниматься этой техникой, если у вас имеются следующие особенности:

• вы страдаете от депрессии;

• у вас наблюдается обострение психической болезни;

• вы слышите голоса в голове.

В этих случаях лучше выбрать другой метод терапии, обратиться к психотерапевту или психиатру. Также не рекомендуется заниматься фрирайтингом старым людям и лицам с деменцией.

Фрирайтинг по Леви

Американский маркетолог Марк Леви, автор нескольких книг по фрирайтингу, пропагандирует активное использование этого метода для решения задач в бизнесе и личной жизни.

В своих трудах он отмечает, что люди часто принимают решения исходя из сложившихся стереотипов, а для поиска ответов на вопросы используют идеи, которые “лежат на поверхности”. Человеческий разум по природе ленив, выбирает самые легкие варианты, не требующие особенных усилий.

Бывает так, что это приводит к зацикливанию на проблеме, неспособности найти решение.

У Леви фрирайтинг позволяет мыслить нешаблонно. Временные рамки и необходимость писать без остановки заставляют разум работать быстрее, находить нетривиальное решение задач.

Основные правила

В своем бестселлере “Фрирайтинг: современная техника поиска креативных решений” Леви выделяет 5 правил свободного письма:

1. Отсутствие сверхусилий. Когда человек очень хочет решить какую-то проблему, это желание парадоксальным образом мешает ему это сделать. Записывая свои мысли на заданную тему, вы заставляете разум самостоятельно искать ответ на волнующий вопрос. Вначале из-под вашего пера могут выходить такие фразы, как “я не знаю, что писать” или “зачем я этим занимаюсь”. Самое главное – продолжать писать, идеи обязательно появятся.

2. Непрерывное записывание мыслей. Не стоит останавливаться во время сеанса. Это заставляет подсознание действовать интуитивно, генерируя новые решения.

3. Ограничение времени. Можно использовать специальные приложения, поставить таймер или включить будильник. Вы будете знать, что занятие ограничено 15–20 минутами. Ваш мозг будет “спешить” к цели, преподнося новые идеи.

4. Письмо в свободном формате. Выбирайте любой стиль написания, понятные вам слова, пишите так, как вам удобно. Не думайте о фрирайтинге как о писательстве. Сеансы нужны для организации мыслительного процесса, поиска ответов на вопросы.

5. Генерацию идей с помощью наводящих вопросов. Наводки задают тему письма, помогают сфокусироваться на нужной мысли.

Армен Петросян о фрирайтинге

Автор блога и онлайн-журнала “Жить интересно!” Армен Петросян считает фрирайтинг одним из лучших инструментов саморазвития. В работе он использует труды Марка Леви и упражнения из собственного опыта, нацеленные на активизацию внимания и фиксацию на бумаге собственных мыслей.

Фрирайтинг позволяет отвечать на вопросы, вести записи от имени другого человека, представить, как изменится жизнь после реализации ваших идей. Армен часто использует этот метод для решения ежедневных задач, т.к. он позволяет лучше сосредоточиться, найти мотивацию делать что-то, даже когда нет настроения.

Кроме того, занятия фрирайтингом позволяют сделать жизнь более наполненной. Утро Армен Петросян рекомендует начинать с вопросов себе (например, о том, что бы хотелось изменить в своей жизни или на работе), а вечером можно проанализировать прошедший день, составить планы на будущее. Прорабатывая таким образом каждый день, вы заметите, что время уже не “летит так быстро”, представляя собой один миг с понедельника по пятницу.

Занятия фрирайтингом – это инвестиции в себя, поэтому Армен Петросян рекомендует использовать такой способ психотерапии ежедневно.

При этом стоит почаще обращать внимание на свои сильные стороны, хвалить себя. В результате регулярных занятий улучшается самочувствие, человек становится внимательнее, учится с пользой проводить время и радоваться каждому дню.

Стодневка Армена Петросяна

Стодневка – это курс, разработанный Арменом Петросяном, который помогает достичь желаемых целей за 100 дней.

Используя технику фрирайтинга и другие решения, вы сможете добиться того, что сделает вас счастливым, например:

• сбросить вес;

• избавиться от пагубной зависимости;

• сменить работу;

• запустить свой проект.

В ходе стодневки вы будете заниматься в группе единомышленников.

На курсе создается безопасная среда, позволяющая открыто делиться своими переживаниями, сомнениями и успехами с другими участниками.

По окончании курса участники должны научиться лучше понимать себя, расставлять приоритеты, добиться поставленных целей, стать внимательнее и радоваться жизни.

Кутузова о письменных практиках

Дарья Кутузова – практикующий психолог, автор книг и онлайн-курсов. В своей работе она активно использует различные письменные практики как инструмент психологической помощи.

Однако Дарья отмечает, что такие практики не являются панацеей, и сравнивает их применение со здоровым образом жизни: если человек болен, здоровое питание, прогулки на свежем воздухе и гимнастика не смогут его вылечить. Эти мероприятия могут дать положительный эффект вкупе с лекарствами и непосредственно лечением.

Если же человек здоров, соблюдение правил здорового образа жизни поможет ему укрепить иммунитет и не болеть.

Письменные практики могут помочь в следующих случаях:

• разобраться в себе и своих желаниях;

• решить свои проблемы;

• обрести уверенность в себе и гармонию;

• выплеснуть ненужные мысли, освободить пространство для новых идей.

Виды письменных практик

Дарья Кутузова предлагает использовать для самоанализа такие виды письменных практик:

1. Списки. Они помогают структурировать мысли, “разбить” проблему на несколько частей. Людям, пребывающим в депрессии, психолог рекомендует составлять списки дел и занятий, поднимающих настроение.

2. Кластеры – это графические карты ассоциаций. На листе бумаги или в специальной программе пишут главное слово, к которому впоследствии присоединяют другие слова-ассоциации. Написание кластеров может быть использовано, например, для генерации идей для нового проекта.

3. Акростихи. Вы пишете волнующее вас слово вертикально, по 1 букве в строке. Затем в каждой из них записываете слово, начинающееся на эту букву и связанное с ним общей темой.

4. Незаконченные предложения. Они помогают лучше разобраться в своих чувствах. Напишите заранее заготовки предложений, например: “Больше всего меня в этой ситуации огорчило, что …”, “Сегодняшний день научил меня…” Отвечайте на эти вопросы, когда у вас будут желание и возможность.

5. Диалоги на бумаге с собой, своим телом и болью, а также с другими людьми. Они помогают лучше понять себя, наладить взаимоотношения с близкими, посмотреть на ситуацию со стороны.

Если после выполнения упражнений вам становится хуже, следует прекратить занятия и обратиться за помощью к специалисту.

В своих статьях Дарья отмечает, что письменные практики варьируются в зависимости от уровня стресса, количества свободного времени и целей использования:

1. При относительно хорошем самочувствии, низком уровне стресса можно применять фрирайтинг, диалоги и другие техники, не требующие глубокой сосредоточенности и структурированности.

2. Для проработки стрессовых моментов лучше выбирать более структурированные практики (например, списки, кластеры, экспрессивное письмо и др.).

3. При наличии сильного стресса, тяжелого психоэмоционального состояния не рекомендуется использовать письменные практики без консультации психолога.

   Письменные практики нужны не только для записи негативных мыслей и воспоминаний. Работа с положительными эмоциями позволит лучше узнать себя, переключить фокус внимания на позитив, стать счастливее.

Рефлексивный отклик

В конце каждого занятия Дарья рекомендует давать рефлексивный отклик – написать, какие чувства вы испытываете после занятия, что нового смогли узнать.

Еще один вариант рефлексивного отклика: перед сеансом и сразу после него написать 3 слова, которыми можно охарактеризовать ваше состояние, а затем сравнить эти слова. Так вы увидите, какую пользу принесли занятия.

Экспрессивное письмо

Метод экспрессивного письма стал популярен благодаря исследованиям американского профессора Джеймса Пеннебейкера. Ему удалось доказать, что проработка негативных событий влияет на самочувствие человека.

Джеймс Пеннебейкер провел эксперимент среди студентов университета. Одна группа студентов должна была каждый день записывать свои воспоминания о тяжелом, травмирующем событии, которое беспокоит их до сих пор и о котором они никому не рассказывали. Другая группа отвечала на поверхностные вопросы о себе. По итогам эксперимента профессор и его команда отметили, что участники первой группы стали намного реже обращаться к врачу и принимать лекарства.

Пеннебейкеру удалось установить, что подавленные эмоции, невысказанные обиды могут провоцировать болезни. Когда человек описывает негативное событие из прошлого, он облегчает свое состояние, ведь организму больше не нужно тратить много энергии на сдерживание этих эмоций.

Похожий эксперимент был проведен в Израиле. Воспитатели детского сада должны были описывать взаимоотношения с “проблемными” детьми и чувства, которые они испытывали в стрессовых ситуациях. Анализ сделанных записей показал, что вначале женщины испытывали гнев, одиночество, отчаяние. Позже на смену этим эмоциям приходили мысли о чувстве долга и надежда, что с ситуацией можно справиться.

В конце эксперимента в своих записях воспитатели самостоятельно предлагали пути решения проблемы.

Техника экспрессивного письма

Чтобы использовать метод экспрессивного письма, вам потребуется:

1. Уединиться в тихом месте, попросить не отвлекать вас в течение 15 минут.

2. Сосредоточиться на воспоминании об одном волнующем вас событии и постараться описать его как можно более тщательно, используя для этого бумагу или компьютер. При этом вы должны быть уверены, что ваши записи никто не прочитает.

3. Не обращать внимание на орфографию и пунктуацию во время сеанса.

4. Максимально подробно описать произошедшее с вами, ваши чувства тогда и сейчас, отметить, как это событие повлияло на вашу самооценку и отношения с окружающими.

   Сразу после сеанса у вас может испортиться настроение, однако через некоторое время вы почувствуете себя лучше.

Отличие экспрессивного письма от фрирайтинга

В основе фрирайтинга лежит быстрое написание мыслей, часто не связанных между собой. Такой метод больше подходит для поиска новых идей, раскрытия собственного потенциала и самопознания.

Метод экспрессивного письма был создан для проработки психотравм. Человек описывает свои переживания по поводу события, произошедшего в прошлом. Выплескивая негативные эмоции и чувства на бумагу, он освобождается от них. Исследования подтверждают, что в результате у человека укрепляется иммунитет, улучшается сон, нормализуется давление.

Сербские ученые провели исследование, доказывающее низкую эффективность фрирайтинга для проработки стрессовых ситуаций. Эксперимент проводился среди людей старше 18 лет. Одной группе участников предлагалось провести несколько сессий фрирайтинга на тему “пандемия”, другая не писала писем совсем. Исследование показало более высокий уровень стресса у участников первой группы.

В то же время исследование итальянских ученых доказало положительное влияние письма по методике Пеннебейкера на самочувствие работников медицинских учреждений. Участники экспериментальной группы, описывающие подробно свои переживания и чувства в стрессовых ситуациях, демонстрировали снижение симптомов депрессии по сравнению с участниками контрольной группы, которые описывали лишь свои действия без упоминания чувств и эмоций.

Где можно потренироваться во фрирайтинге

Для тренировки практики свободного письма можно использовать соответствующие ресурсы. Сервис Writelight предлагает различные наводки – короткие, логически не завершенные фразы или наводящие вопросы. Задача пользователей состоит в записывании своих мыслей, ассоциаций на заданную тему. Наводка может быть в виде вопроса, на который нужно ответить, или утверждения.

При общении с чат-ботом вы получаете тему письма и таймер на 10 минут на выполнение задания. Делать записи можно в собственном блокноте ручкой, либо даже в заметках на телефоне или в самом мессенджере “ВКонтакте”, как ответ чат-боту. Бонусом к написанию письма будет цитата известного человека, которая поможет завершить сессию фрирайтинга в качестве дополнительной подсказки.

Упражняться в сервисе Writelight могут писатели, копирайтеры, а также те, кто хочет посвятить время саморазвитию и самосовершенствованию.

О статье

Название

Фрирайтинг ᐈ что такое, современная техника, применение в психологии ❤️

Анонс

Что такое фрирайтинг ☝️ Как использовать технику фрирайтинга в психологии, в самопощи, в карьере. Другие письменные практики и экспрессивное письмо ⭐ Техника фрирайтинга и полезные ресурсы.

Автор

Полина Шпиц

Сайт

Инвестиции в себя

Publisher Logo