Японская диета. Меню на неделю
Японская диета приобрела популярность еще 20 лет назад среди желающих сбросить вес быстро и надежно любым доступным путем. От других режимов питания она отличается длительным высоким результатом и небольшой продолжительностью. Однако, чтобы обрести стройность и изящность японской гейши, необходимо настроить себя психологически, проявить терпение и выносливость самурая.
Также рекомендую перед окончательным выбором диеты пройти тест по подбору программы питания от Школы идеального тела.
Присоединяйся к марафону”Будь в форме” от нашего эксперта Насти Ипатовой. Хорошая осанка и естественный для тебя вес позволят почувствовать себя на все 100.
Содержание статьи
Плюсы японской диеты
Главные достоинства данной диеты состоят в следующем:
- гарантия снижения массы тела минимум на 5-6 кг за 2 недели;
- сохранение достигнутых результатов в течение длительного времени при условии соблюдения правил выхода из диеты;
- отсутствие в меню экзотических блюд и продуктов, которые могут вызывать аллергию или нежелательное воздействие на организм;
- невысокая стоимость продуктов.
Принцип похудения
По одной из версий, диета обязана своему названию клинике в Японии, которая первой практиковала ее применение, а по другой – использованию низкокалорийных блюд и регламентированному приему пищи.
По мнению диетологов, долголетие и стройность жителей этой восточной страны являются следствием употребления низкоуглеводной пищи малыми порциями. По оценке специалистов, суточная норма потребляемых японцами калорий из еды на 25% меньше по сравнению с количеством КБЖУ, попадающих в организм жителей других стран. Японцы предпочитают низкокалорийную еду, выбирая для рациона только полезные продукты, а чипсы, шоколад и булочки считают неприемлемыми.
Японская методика похудения основана на принципе приучения организма к снижению количества углеводов в рационе и одновременного увеличения потребления белковой пищи. Происходящие при этом метаболические процессы стимулируют сжигание накопленного жира, выведение шлаков и укрепление мышечной массы.
Чувство сытости поддерживается за счет содержания клетчатки во фруктах и овощах.
Особенность классической японской диеты на 14 дней
Самое важное правило данной диеты – соблюдение строгого графика приема пищи. Не допускается никаких самостоятельных изменений в рационе. Его состав строго сбалансирован по содержанию и направлен на изменение принципа питания.
Подготовка организма
Перед диетой следует самостоятельно провести психологическую подготовку – настроиться на избавление от лишних килограммов.
Также нужно подготовить свой организм и физически: за 3-4 дня до начала диетической программы отказаться от сладостей, вредной пищи (фастфуда и др.), постепенно сократить размеры потребляемых порций еды.
Организм не всегда может справляться с такой нагрузкой: резкое сокращение потребляемого объема пищи и количества углеводов может привести к негативной реакции (слабости, апатии, головной боли и др.). При появлении таких симптомов нужно выйти из диеты и в дальнейшем консультироваться с врачом.
Основные правила подготовки:
- за неделю до диеты начать снижение калорийности потребляемой пищи;
- уменьшить в рационе количество соленых, жирных и сладких блюд;
- по утрам выпивать натощак стакан теплой воды;
- за сутки до начала провести разгрузочный день (на кефире, гречке, фруктах и т.д.);
- начать принимать витамины.
Основные правила
Японская методика похудения предусматривает такие правила питания:
-
.jpg)
увеличение в рационе белковой пищи;
- запрет на запивание пищи водой;
- низкий процент жиров (оливковое масло холодного отжима);
- углеводы – только ржаные сухарики или постные галеты;
- обилие овощей и фруктов, содержащих клетчатку и стимулирующих работу желудка;
- строгое следование приведенному в таблице меню (приемы пищи нельзя менять местами, а продукты – заменять другими);
- употребление до завтрака стакана воды, ужин только за 2 часа до отхода ко сну;
- напитки – только свежесваренный молотый кофе (высокого качества), зеленый чай;
- негазированная вода между завтраком, обедом и ужином;
- исключение из рациона сахара и соли (или снижение их до минимума).
Продукты для составления меню
Список разрешенных продуктов, которые используют для приготовления блюд:
-
мясо – куриное филе, нежирная говядина;
- овощи – морковь, капуста (белокочанная, пекинская), кабачки и баклажаны;
- фрукты – груши, яблоки, киви, сливы, апельсины и лимоны;
- рыбу – морские сорта (судака, щуку, минтай) в свежем или замороженном виде;
- сок из помидоров (непакетированный);
- яйца – перепелиные и куриные;
- кисломолочные продукты и нежирные сорта сыра;
- черный кофе (нерастворимый), зеленый чай (без любых добавок);
- воду – до 1,5-2 л (суточная норма);
- оливковое масло (нерафинированное подсолнечное).
Запрещенные продукты питания
Продукты, которые нельзя принимать в течение 2 недель диеты:
- крупы;
- жирные виды мяса и рыбы;
- полуфабрикаты;
- молочные продукты с высоким уровнем жирности (творог, молоко и др.);
- овощи, содержащие крахмал (картофель, кукурузу);
- сладкие фрукты (бананы, манго, виноград и др.);
- хлеб;
- любые кондитерские изделия;
- соль, сахар, соусы и специи;
- алкоголь и напитки с газом, соки в пакетах.
Меню и схема японской диеты на 14 дней
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
| 1 | Несладкий черный кофе | 2 яйца вареных, сваренная капуста с маслом, 1 ст. томатного сока | 200 г отварной или жареной рыбы |
| 2 | Ржаной сухарик и кофе | 200 г рыбы отварной, капустный салат с маслом | 100 г отварной говядины, 1 ст. кефира |
| 3 | Сухарик или постная галета, кофе | Кабачки или баклажаны, (тушеные или жаренные на масле) | 200 г говядины (варить без соли), салат из капусты с маслом, 2 вареных яйца |
| 4 | Салат из свежей моркови с соком из ½ лимона | 200 г отварной или жареной рыбы, 1 ст. сока томатного | 200 г фруктов |
| 5 | Морковный салат с лимонным соком | Отварная рыба, 1 ст. томатного сока | 200 г яблок или груш |
| 6 | Кофе несладкий | 500 г куриного филе, салат из моркови и капусты с оливковым маслом | Свежая средняя морковь, 2 вареных яйца |
| 7 | Зеленый чай | 200 г отварной говядины | 200 г фруктов, 200 г отварной или жареной рыбы, 2 яйца, салат из моркови с маслом или отварная говядина, 1 ст. кефира |
| 8 | Несладкий кофе | 500 г отварного куриного филе, салат из моркови и капусты с маслом | Небольшая морковь с маслом, 2 вареных яйца |
| 9 | Морковь с соком лимона | 200 г отварной или жареной рыбы, 1 ст. сока томатного | 200 г фруктов |
| 10 | Кофе | 50 г сыра, 3 моркови с маслом, 1 вареное яйцо | 200 г яблок или груш |
| 11 | Кофе, сухарик ржаного хлеба | Жареные кабачки или баклажаны (любое количество) | 200 г отварной говядины, 2 вареных яйца, салат из свежей капусты с маслом |
| 12 | Кофе и сухарик | 200 г жареной рыбы (или отварной), капустный салат с маслом | 100 г отварной говядины, 1 ст. кефира |
| 13 | Кофе | 2 вареных яйца, отваренная капуста с маслом, 1 ст. сока томатного | 200 г жаренной на оливковом масле или отварной рыбы |
| 14 | Кофе | 200 г рыбы (жареной/вареной), капустный салат с маслом | 200 г говядины вареной, 1 ст. кефира |
Другие меню японской диеты
Кроме стандартного 14-дневного меню, существуют и облегченные диеты, рассчитанные на 7 и 13 дней. Придерживаясь низкоуглеводного рациона в течение недели, человек может похудеть на 3-5 кг, а за 13-14 дней – сбросить 4-8 кг и уменьшить объем талии и бедер на 2-7 см.
На 7 дней
Меню «скоростной» диеты приведено в таблице.
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
| 1 | Черный кофе | Капуста с оливковым маслом, 2 яйца вареных, 1 ст. томатного сока | 200 г паровой рыбы, салат капустный |
| 2 | Кофе и сухарик | 200 г рыбы, салат капустный | 200 г говядины (варить без соли), 1 ст. кефира |
| 3 | Кофе и сухарик | Жареные кабачки – до 500 г | 200 г отварной говядины (можно готовить на пару), 2 яйца, салат из свежей капусты |
| 4 | Кофе | 3 сваренные и перетертые моркови, заправленные маслом, 15 г твердого сыра несоленого | 2 яблока (лучше красных) |
| 5 | Салат из протертой моркови с лимонным соком | 300 г отварной рыбы, 1 ст. томатного сока | 2 яблока |
| 6 | Черный кофе | 400-500 г вареного куриного филе, салат из свежей капусты или моркови | 2 вареных яйца, салат из свежей протертой моркови с маслом |
| 7 | Зеленый чай | 200 г говядины, фрукты | Любой, кроме № 3 |
На 9 дней
Меню, рассчитанное на 9-дневный цикл, приведено в таблице.
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
| 1 | Черный кофе | 2 яйца вареных, 150 г салата (капуста, морковь, оливковое масло), 1 ст. томатного сока | рыба жареная – 150 г, 100 г капустного салата с 1 ч. л. масла |
| 2 | Кофе и сухарик | 200 г рыбы (запечь или отварить), 150 г капустного салата | 200 г говядины, 1 ст. кефира |
| 3 | Кофе | 1 яйцо, 150 г салата из моркови с маслом | 2 яблока |
| 4 | Кофе и сухарик | Жареный кабачок, 2 яблока | 200 г говядины, 2 яйца, 150 г капустного салата |
| 5 | 150 г морковного салата с соком лимона | 200 г запеченной рыбы, 1 ст. томатного сока | 200 г рыбы, 150 г капустного салата |
| 6 | Кофе или чай зеленый | 300 г отварного филе курицы, 150 г салата (морковь и капуста) | 2 яйца, 150 г перетертой моркови с маслом |
| 7 | Чай | 200 г говядины, 200 г фруктов | Любой |
| 8 | Чай | 200 г говядины, 2 яблока или 1 апельсин | 200 г отварной рыбы, 150 г капустного салата |
| 9 | Кофе или чай | 200 г овощного салата (капуста и морковь), 150 г куриной грудки, 2 яйца | 150 г морковного салата с 1 ч. л. оливкового масла |
На 13 дней
Классическая 13-дневная диета отличается тем, что в последний (13-й) день обед не запланирован, а день заканчивают ужин, состоящий из 2 яиц, 200 г вареной капусты (заправленные 1 ч. л. масла) и стакан томатного сока.
Другие варианты
Существует еще несколько вариантов диет, названия которых связывают с Японией, – чайная, водная, рисовая и др.
Японская чайная диета
В ее основе лежит позитивное действие зеленого японского чая, выступающего профилактическим средством против многих заболеваний за счет содержания в нем биоактивных элементов.
Напиток помогает снизить влияние высококалорийного и неправильного питания. Чай содержит катехины, которые снижают поступление глюкозы в кровь, стимулируют расщепление накопленных в организме жировых запасов, благотворно влияет на работу кишечника (улучшает ферментный состав).
Достоинство катехиновой диеты – в ее простоте. Японцы пьют зеленый чай уже много веков и уверены в том, что он обладает общеукрепляющим и тонизирующим действием на все функции организма.
В период чайной диеты разрешено употреблять любые продукты. Питание должно быть дробным (5-6 раз в сутки) и здоровым. В течение дня следует выпивать 3-4 чашки японского чая высокого качества. При попадании в желудок чай стимулирует пищеварение, количество усвоенных калорий снижается, что способствует постепенному снижению веса. Длительность диеты – до 2 месяцев, но проводить ее можно не чаще 1 раза в полгода.
Японская водная диета
Основа водной диеты – утреннее питье воды, что позволяет не только соблюсти водный баланс, но и приводит к очищению загустевшей за ночь крови.
По данной методике следует утром натощак выпить 4 стакана воды (640 мг). Завтракать разрешено через 45 минут после пробуждения и только утренней чашкой кофе. Затем следующие 2 ч нельзя ни есть, ни пить. В течение дня можно есть еще 2 раза.
Диетологи советуют пить воду за 30 минут до каждого приема пищи. Это помогает уменьшить аппетит и количество съеденных продуктов. При этом из рациона нужно исключить жирные, копченые и жареные блюда, алкогольные напитки и газированную воду.
В классической водной диете есть дни, когда человек может только пить воду. Сбивать аппетит можно при помощи стакана воды (комнатной температуры), который необходимо пить мелкими глотками.
Утренняя японская банановая диета
При такой диете завтрак состоит из свежих бананов (1 большого или 2 маленьких). При чувстве голода разрешается через полчаса съесть немного овсяной или рисовой каши (до 200 ккал).
Основные правила подбора продуктов и блюда в банановой диете:
- заканчивать еду с чувством ненасыщения;
- бананы выбирать не перезревшие, а зеленые или спелые;
- ужинать в период с 18.00 до 20.00, при сильном голоде можно перекусить фруктом (за 2 ч до сна);
- десерты есть не позднее 13.00 и в виде отдельного перекуса;
- пить больше теплой жидкости небольшими глотками.
Система питания Яэло
Название ее произошло от слова «Яэло», или «Яэкс». Это японская клиника, которая стала разработчиком строгой системы питания для снижения веса у пациентов. Диета основана на высокой эффективности низкоуглеводного рациона, который стимулирует сжигание жиров в клетках. Длительность курса – 20 дней: в них входят 7 дней подготовки, 13 – непосредственно диетического питания. Выход осуществляется в течение еще 26 дней.
Результатом такой диеты становится снижение веса на 5-15 кг, которые не возвращаются при соблюдении строгих условий.
Японская рисовая диета, недельное меню
Рис – основной компонент меню в восточных странах. Это питательный и вкусный продукт, однако выбирать его надо тщательно, отдавая предпочтение неочищенным коричневым зернам, в которых больше витаминов и меньше калорий.
Рисовая диета считается одной из самых жестких, однако ее результат – сброс веса на 5-10 кг – стоит нескольких дней мучений.
Основные принципы диеты на рисе:
- суточная норма – 1200 ккал;
- последний прием пищи – за 3-4 ч до сна.
Количество риса, потребляемого на завтрак (50 г), обед (150 г) и ужин (150 г) остается постоянным, меняются только дополнительные ингредиенты в меню.
Рацион рисовой диеты на неделю приведен в таблице.
| Дополнения к рису | |||
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
| 1 | Сок | Овощной салат с оливковым маслом | Морковь |
| 2 | Нежирное молоко | Кусок нежирного отварного мяса | Морковь |
| 3 | Любые фрукты | Отварные морепродукты | Вареная капуста |
| 4 | Молоко и яблоко | Морковь | Отварное куриное филе |
| 5 | Изюм, 1 ст. кефира | Овощи | Орехи |
| 6 | Рис, банан | Овощи | Морепродукты |
| 7 | Рис и яблоко | Помидоры | Кабачки |
На этой диете разрешено вместо сладкого десерта съедать немного меда (не более 1 ч. л. в день).
Выход из диеты
Чтобы сброшенные килограммы не вернулись, необходимо после прохождения диеты соблюдать основные правила:
- период выхода – в 2 раза больше длительности диеты (26 дней);
- переход на дробное питание (5-6 разовое);
- постепенное увеличение количества продуктов в течение недели, добавление в рацион каждый день по 50-100 г;
- завтрак – любые каши на воде или омлет (200 г);
- запрет на увеличение объема порции (чтобы желудок не растягивался);
- запрет на употребление блюд с острыми приправами, жирных или кислых продуктов, которые повышают аппетит (на 2-3 месяца).
.jpg)
Спорт во время японской диеты
В период соблюдения жесткого рациона диеты рекомендуется снизить физические нагрузки. Из-за невысокой суточной калорийности организм будет испытывать недостаток энергии. Поэтому специалисты рекомендуют в такой период больше гулять на свежем воздухе, делать дома небольшую разминку или растяжку. Разрешено заниматься легкими упражнениями по системе йоги. Для тех, кто регулярно занимается в спортзале, следует подобрать щадящие нагрузки и индивидуальные упражнения.
Результаты и отзывы применявших
Большинство людей, которые применяют японский метод похудения, отмечают его положительные моменты:
- резкое снижение веса (5-10 кг в течение 2 недель);
- изменение рациона на длительное время.
Однако многие не выдерживают жесткой диеты или не могут ее закончить из-за начавшихся проблем со здоровьем. У некоторых появляются головные боли, проблемы с ЖКТ или развивается нервный стресс из-за постоянного чувства голода.
Светлана, 42 года: «Я перепробовала много диет, и всегда сброшенные килограммы возвращались через некоторое время. «Японское похудение» помогло тем, что я начала меняться сама и изменила свой образ жизни и питание. Я выдержала только 9 дней, а потом началась жуткая слабость, вплоть до потери сознания. Однако за это время я сбросила 5 килограммов, и после они не вернулись. Сейчас я стала соблюдать принципы правильного питания и пробую другие, более щадящие диеты. Однако только японская методика помогла понять, что избавление от лишнего веса – это реальность».
Ольга, 31 год: «Самым сложным для меня при соблюдении японской диеты были первые 3 дня. Особенно отсутствие завтрака, т.к. я привыкла всегда плотно кушать по утрам. Понадобилась вся моя сила воли, хотя я ощущала сильную апатию и усталость. На 4-ый день уже стало легче и организм привык к пониженным калориям. В результате за 2 недели я смогла сбросить 11 кг, убрать живот и лишний жир на бедрах. Причем результат этот я смогла удержать в течение 2 лет».
Отзывы диетологов
Перед переходом на японскую диету следует обязательно посоветоваться с лечащим врачом, особенно при наличии в анамнезе ряда хронических болезней. Это связано с негативным влиянием изменений в принципах питания и усилением нагрузки на организм человека. Повышенное количество белка влияет на работу почек, что может привести к негативным и болезненным проявлениям.
Следует учитывать противопоказания к использованию данной диеты:
- беременность и период кормления ребенка;
- заболевания ЖКТ (гастриты, язвы и др.), печени (холецистит, желчнокаменную болезнь) и почек (пиелонефрит и др.);
- болезни сердечно-сосудистой системы;
- гипотонию (пониженное артериальное давление) или гипертонию (повышенное АД);
- занятия профессиональным спортом (из-за высокой физической нагрузки на организм).
Олег, 53 года, врач-диетолог: «Японская система похудения относится к несбалансированным и низкокалорийным. Она подходит только тем, кто ведет спокойный, сидячий образ жизни и может выдержать тяжелые испытания организма на выносливость. Из-за изменений в рационе возможны головокружения и даже обмороки. Чашка кофе по утрам вредит здоровью людей с повышенным давлением или проблемами с ЖКТ. При наличии гастрита или язвы эта методика не подходит. Здоровым людям в период диеты следует обязательно принимать витамины и следить за своим самочувствием».
