Кето диета (кетогенная). Меню на неделю
Кето-диета – один из самых популярных способов избавления от жировых отложений. Методика одинаково эффективно используется для похудения как профессиональными спортсменами, так и простыми мужчинами и женщинами.
Прежде, чем определяться с оптимальной диетой, предлагаю пройти простой тест от Школы идеального тела для выбора программы похудения: питания и тренировок.
Содержание статьи
Суть и основные принципы диеты
Система представляет собой безуглеводный режим питания, при котором основу рациона составляют жиры. Доля белков в меню – не более 25-30%.
Суть кето заключается в том, что при отсутствии поступления в организм углеводов в печени начинают вырабатываться специальные вещества – кетоны. Они запускают в клетках и тканях кетоз – процесс расщепления жира и использования его в качестве энергии.
Популяризатором методики в России считают доктора Василия Генералова.
Чтобы похудение с помощью диеты происходило максимально эффективно, мужчинам и женщинам следует придерживаться следующих принципов:
- В рационе не должно быть продуктов, содержащих углеводы (исключение составляют свежие овощи с низким содержанием крахмала: капуста, спаржа, огурцы, помидоры).
- Потребление воды необходимо увеличить до 2000-2500 мл в сутки.
- Диета должна сочетаться с физическими нагрузками.
- Использовать методику можно только при отсутствии противопоказаний.
- Основу меню должна составлять пища животного происхождения.
- Если жиро-белковое питание длится более 3-4 недель, необходимо сдать биохимический анализ крови и убедиться в том, что все органы работают в нормальном режиме.
Чтобы снизить нагрузку на печень и другие внутренние органы, рекомендуется принимать пищу часто, маленькими порциями.
Присоединяйся к марафону”Будь в форме” от нашего эксперта Насти Ипатовой. Хорошая осанка и естественный для тебя вес позволят почувствовать себя на все 100.
4 стадии
Процесс кетоза начинается не сразу после перехода на жиро-белковое питание, а проходит 4 стадии:
- Расход глюкозы. В течение 8-12 часов после отказа от углеводов организм продолжает расходовать сахар, находящийся в плазме крови и поступающий в кровоток из желудка.
- Расход гликогена. После того как в крови не останется глюкозы, организм начинает использовать в качестве источника энергии гликоген, накопленный в печени и мышцах. Процесс длится до 2 суток.
- Переработка белков и жиров. В качестве энергии начинает использоваться мышечная ткань и жировые клетки.
- Расщепление жировой ткани. Происходит перестроение обмена веществ, при котором основным источником энергии начинает выступать жир.
О наступлении 4 стадии (кетоза) свидетельствует повышение работоспособности и общего жизненного тонуса.
Разрешенные продукты
Кетоновая диета переносится легко, так как отличается разнообразием продуктов.
Употреблять в пищу разрешается:
- жирные сорта мяса и курицы;
- рыбу и морепродукты;
- куриные и перепелиные яйца;
- творог, сливочное масло, сметану, сливки;
- орехи;
- растительные масла холодного отжима: оливковое, льняное, арахисовое.
- свежие овощи с низким содержанием крахмала: помидоры, огурцы, белокочанную и брюссельскую капусту, грибы.
Для ускорения процесса жиросжигания сегодня активно используются добавки к пище. Наиболее популярной из них является Кето Слим.
Запрещенные продукты
Основную опасность на кето-системе представляют быстрые углеводы: мучные и кондитерские изделия, соки, сладкие газировки, шоколад.
Во время похудение также следует отказаться от:
- консервированных продуктов;
- всех видов круп;
- алкоголя;
- свежих фруктов с большим содержанием сахара и сока: арбуза, дыни, винограда, персиков и т. д.;
- разваренных овощных супов, для приготовления которых используются картофель, крупы, макароны.
Во время использования методики целесообразно воздержаться от употребления маргарина, мясных полуфабрикатов, соусов и других продуктов, содержащих большое количество трансжиров, консервантов, усилителей вкуса и прочих химических добавок.
Разновидности кетогенной диеты
Существует 3 основных вида диеты:
- Классическая. Ее суть заключается в исключении углеводов из рациона на длительный период времени. Методика требует хорошего состояния здоровья и сильной воли – выдержать месяц или более без сладкого и мучного способны единицы.
- Силовая. Схема питания, при которой употребление углеводов допускается только перед тренировками. Используется профессиональными спортсменами для того, чтобы не терять мышечную силу и выносливость на силовых занятиях. Основная сфера применения диеты – бодибилдинг, пауэрлифтинг и фитнес.
- Циклическая. Основана на чередовании безуглеводного и углеводного питания. Наиболее популярна схема, при которой человек 2 недели находится на белково-жировом меню, а следующие 2 недели – на углеводном. Такой подход позволяет прогрессировать в спортивных результатах, при этом поддерживать низкий уровень жировой ткани в организме.
Сегодня популярно направление кето, которое основал Эриг Берг. Оно заключается в том, что на диете необходимо употреблять большое количество зелени.
Рацион для возникновения и поддержания кетоза
Диетологи рекомендуют для возникновения и поддержания кетоза ограничить суточное употребление углеводов 50 граммами или вовсе исключить их из рациона. На долю жиров должно приходиться около 60% от общего объема пищи. Процент белков в меню рекомендуется сохранять на уровне 30-35.
При составлении рациона следует учитывать возраст и образ жизни человека.
Так, пожилому мужчине или женщине будет сложно усвоить большое количество жиров и белков, так как почки и печень работают менее эффективно, чем у молодого парня или девушки.
Кето-диета требует корректировки и для людей, чья профессия связана с тяжелым физическим трудом: каменщиков, грузчиков, рабочих металлургических цехов и т. д. У них в рационе обязательно должны присутствовать углеводы, иначе повышается риск снижения иммунитета и переутомления.
Создание кетоза с помощью тренировок
Во время циклических физических нагрузок в плазме крови происходит повышение уровня анаболических гормонов: соматотропина и тестостерона. Это, в свою очередь, способствует увеличению интенсивности метаболизма и активизации процесса расщепления жировых клеток – кетозу.
Чтобы в качестве энергии в организме начал использоваться жир, специалисты рекомендуют тренироваться от 45 до 55 минут. Более длительные занятия могут привести к запуску катаболизма – процесса, при котором в качестве “топлива” начинает использоваться мышечная ткань.
Для поддержания кетоза на высоком уровне в неделю достаточно 3 силовых тренировки: в понедельник, среду и пятницу. На каждом занятии рекомендуется использовать базовые упражнения и прорабатывать 1-2 мышечные группы.
Например:
- Понедельник: проработка ног и спины с помощью приседаний со штангой, становой тяги и выпадов с гантелями.
- Среда: прокачка спины. Используются подтягивания за голову, тяга нижнего блока, разведения гантелей в наклоне.
- Пятница: тренировка груди и дельт путем жима штанги лежа на горизонтальной скамье, жима гантелей на наклонной скамье, разведение гантелей в стороны в положении сидя.
Аэробные упражнения целесообразно выполнять в дни отдыха от силовых нагрузок, например, во вторник и четверг. Для форсирования жиросжигания эффективно использовать бег, езду на велосипеде, плавание, спортивную или скандинавскую ходьбу. Продолжительность кардиоупражнений ограничивается 45 минутами.
Примерное меню кето-диеты на неделю
Диетологи и фитнес-тренеры рекомендуют составлять рацион так, чтобы в течение суток человек получал с пищей не более 1800-2000 калорий. Чтобы соблюдать эти установки, целесообразно завести дневник, в котором фиксировать калораж каждого приема пищи, вести учет динамики массы тела, записывать все негативные изменения, происходящие в организме.
При составлении меню нужно учитывать, 1 г жира содержит 9 ккал, а в 1 г белков или углеводов 4 ккал. Контролировать питательность рациона сегодня несложно, т. к. энергетическая ценность указана на этикетке любого продукта.
При составлении меню важно делать его максимально нетривиальным – это поможет переносить безуглеводный режим гораздо легче.
Для мужчин
Примерный список блюд для мужского меню на неделю:
| Завтрак | Обед | Ужин | |
|---|---|---|---|
| Понедельник | Омлет из 4 яиц | Запеканка из брокколи и сыра – 300 г | Тыквенный кето-чизкейк – 250 г |
| Вторник | Творожная запеканка – 200 г | Тефтели куриные на пару – 250 г | Омлет из 3 яиц с морепродуктами – 250 г |
| Среда | Омлет с сыром и оливками – 200 г | Скумбрия, запеченная с сыром – 250 г | Рыбные котлеты – 300 г |
| Четверг | Отварные морепродукты – 250 г | Крем-суп с цветной капустой – 300 мл | Скумбрия, запеченная в духовке со спаржей – 300 г |
| Пятница | Салат из шпината с сыром и орехами – 200 г | Куриная запеканка с сыром фета и маслинами в соусе песто – 200 г | Творог жирностью 15% (200 г) с орехами (50 г) |
| Суббота | Омлет из 4 яиц | Омлет с сыром и беконом – 250 г | Котлеты куриные – 250 г |
| Воскресенье | Творожная запеканка – 250 г | Мясо по-французски – 300 г | Запеканка из брокколи и сыра – 300 г |
Для женщин
Пример недельного меню для женщин выглядит так:
| Завтрак | Обед | Ужин | |
|---|---|---|---|
| Понедельник | Творожная запеканка со сливочным маслом – 150 г | Имбирное жаркое из телятины – 200 г | Скумбрия, запеченная в фольге с капустой – 200 г |
| Вторник | Омлет из 3 куриных яиц | Крем-суп рыбный – 200 мл | Куриные котлеты – 200 г |
| Среда | Омлет с сыром и оливками – 150 г | Мясо по-французски – 200 г | Морепродукты отварные – 300 г |
| Четверг | Отварные морепродукты – 200 г | Запеканка из брокколи и сыра – 200 г | Имбирное жаркое из курицы – 200 г |
| Пятница | Салат из свежих овощей с сыром и орехами – 200 г | Лосось, запеченный в духовке со спаржей – 200 г | Омлет из 3 яиц с твердым сыром – 200 г |
| Суббота | Вареные перепелиные яйца – 8 шт. | Куриная запеканка с сыром и оливками в соусе песто – 150 г | Тыквенный кето-чизкейк – 200 г |
| Воскресенье | Творожная запеканка – 200 г | Тефтели рыбные – 150 г | Мясо по-французски – 150 г |
У мужчин и у женщин между основными приемами пищи в течение дня должно быть не менее 2-3 перекусов творогом, яйцами, орехами, небольшими кусочками мяса или рыбы.
Рецепты блюд кетогенной диеты
Во время приготовления блюд на кето-диете рекомендуется использовать такие способы обработки пищи, как варка или запекание. Жарку целесообразно применять не чаще 1 раза в несколько дней, так как еда, приготовленная этим способом, сильно нагружает желудок и другие внутренние органы.
Рецепты блюд, употребляемых во время похудения, практически никак не ограничивают фантазию повара. Единственное, что недопустимо во время готовки, – использовать запрещенные продукты.
Имбирное жаркое из говядины
Для приготовления блюда понадобятся:
- говядина – 300 г;
- лук – 1 шт.;
- чеснок – 1 головка;
- имбирь – 50 г;
- томатная паста – 100 г;
- соль;
- красный перец.
Алгоритм:
- Перетереть лук и чеснок с солью и перцем.
- Порезать говядину на небольшие куски.
- Обвалять мясо в пасте и оставить на 3 часа.
- Добавить в мясо томатную пасту и измельченный имбирь.
- Накрыть сковороду крышкой и готовить содержимое на среднем огне в течение 12-15 минут.
Спаржевая капуста брокколи
Продукт является неотъемлемой частью кето-диеты. Во-первых, он практически не содержит углеводов, но имеет в составе много клетчатки, необходимой для нормальной работы кишечника.
Во-вторых, спаржа обладает свойством перенимать вкус продуктов, с которыми она готовится. Это позволяет использовать ее в большом количестве рецептов, сочетать с мясом, рыбой, курицей и сыром.
Кето-хлеб
Продукт можно эффективно использовать для кетогенного питания вместе со вторыми и первыми блюдами.
Что потребуется:
- 100 г миндальной муки;
- 3 сырых яичных белка;
- 2 ч. л. разрыхлителя;
- 5 г морской соли;
- 10 мл яблочного уксуса;
- 100 мл воды;
- 2 ст. л. кунжутного семени.
Процесс создания кето-хлеба прост:
- Перемешать сухие компоненты.
- Добавить белки и уксус.
- Хорошо перемешать массу.
- Добавить вскипяченную воду и еще раз перемешать.
- Разложить по формам, посыпать кунжутом и поставить в заранее разогретую духовку.
- Запечь до готовности (примерно 50-60 минут) при температуре +170…+200 ºС.
Крем-суп с цветной капустой
Компоненты:
- цветная капуста – 1 небольшой кочан;
- 1 луковица;
- 1 морковь;
- твердый сыр – 100 г;
- 2 картофелины;
- 1/2 стакана сливок;
- 30 г сливочного масла;
- соль и перец.
Капусту необходимо разобрать на соцветия и отварить в соленой воде. Нарезать лук и обжарить его в сливочном масле, после чего добавить к нему измельченные картофель, морковь, 1500 мл воды и потушить в течение 40 минут. За 5 минут до готовности добавить капусту.
Далее всю массу следует поместить в блендер и измельчить, добавить соль, перец, сливки и натертый сыр. Дать закипеть и проварить еще пару минут.
Запеканка из брокколи и сыра
Для приготовления вкусного блюда необходимо порезать на мелкие кусочки 350 г брокколи и отварить в подсоленной воде. Порезать 2 небольших луковицы кольцами и обжарить в сковороде до золотистого цвета. Добавить брокколи и пожарить еще пару минут, после чего разбить в сковороду 2 яйца, перемешать и потушить в течение 12 минут.
Готовое блюдо переложить на тарелку и посыпать натертым сыром.
Лосось, запеченный со спаржей
Рецепт приготовления:
- Равномерно выложить на разогретый и смазанный маслом противень 200 г спаржи.
- Посолить и поперчить.
- Сверху на спаржу положить 2 стейка лосося (среднего размера).
- На рыбу поместить нарезанный кольцами лук.
- Все блюдо посолить, поперчить и поставить в жарочный шкаф на 40 минут.
Скумбрия в духовке
Наиболее вкусной скумбрия получается запеченной в фольге.
Сделать это просто:
- Положить целую распотрошенную рыбину на фольгу.
- Посолить и поперчить.
- Завернуть.
- Поместить на противень и запекать в течение 20-25 минут.
Омлет из 4 яиц
Для приготовления блюда нужно взбить 4 куриных яйца и 50 мл молока, добавить соль и вылить массу на разогретую и смазанную маслом сковороду. Запечь до готовности и выложить на тарелку. Подавать омлет можно с сыром или зеленью.
Запеканка из курицы с сыром и маслинами
Состав:
- 700 г куриного филе;
- 30 мл взбитых сливок;
- 30 маслин;
- 250 г сыра фета;
- 100 г соуса песто;
- 50 г подсолнечного масла;
- зубчик чеснока;
- специи и зелень по вкусу.
Процесс создания блюда:
- Сварить филе в подсоленной воде и порезать его на кусочки.
- Измельчить чеснок и смешать с соусом и сливками.
- Смазать маслом форму для выпечки и поместить на нее курицу, маслины и сыр.
- Посыпать специями и полить соусом.
- Запечь в духовке до готовности (30-40 минут).
Салат из шпината с сыром и орехами
Для приготовления салата необходимо порезать 50 г бекона на мелкие куски и обжарить в масле. Далее нужно порезать 150 г шпината и 50 г авокадо, натереть 60 г сыра, добавить в смесь 40 г грецких орехов, бекон, 20 мл оливкового масла и перемешать. Соль и перец добавляют по вкусу.
Тыквенный кето-чизкейк
Для основы необходимо:
- Смешать в блендере 200 г миндальной муки, 100 г сливочного масла, 40 г эритрита, 6 г корицы.
- Выложить смесь в форму и запечь в духовке.
Для чизкейка:
- Взбить 2 яйца, 150 г сыра, 50 г сливок, 5 г ванилина и 30 г эритрита.
- Добавить корицу, 150 г тыквенного пюре, специи и еще раз взбить.
- Вылить смесь на основу, поставить в духовку и запекать в течение 45 минут.
- Остывшее блюдо охладить в холодильнике.
- Украсить орехами или маком.
Куриная запеканка с сыром фета и маслинами в соусе песто
Состав:
- 1 кг филе;
- 200 г феты;
- 100 г соуса песто;
- 100 г маслин без косточек;
- 200 мл сливок 30%-ных;
- 2 зубчика чеснока.
Процесс приготовления:
- Нарезанное на куски филе обжарить в масле и выложить на противень.
- Перемешать сливки и песто.
- Вылить на противень соус, посыпать курицу сыром, чесноком, положить сверху маслины.
- Запечь до готовности.
Омлет с сыром и беконом
Готовится в 4 этапа:
- Обжарить на сковороде 200 г мелко нарезанного бекона.
- Взбить 4 яйца и залить ими бекон.
- Покрошить сверху 50 г твердого сыра.
- Запечь до готовности.
Соль и перец добавляют по вкусу.
Можно ли пить алкоголь на кето-диете
Алкоголь во время диеты пить не рекомендуется. Это связано с тем, что из-за большого количества жирной пищи печень и сердце и так будут получать большую нагрузку. Употребление алкоголя в этот период способно нарушить функционирование внутренних органов и привести к тяжелым болезням.
Капсулы Keto Dieta
БАД представляет собой капсулы, содержащие экстракт зеленого чая, кофеин, L-карнитин и другие натуральные компоненты. Использование добавки во время диеты позволяет повысить скорость кетоза, понизить чувство голода, уменьшить нагрузку на ЖКТ.
Принимают таблетки для похудения дважды в день за 30 минут до еды, запивая стаканом воды или другой жидкости. Препарат используется курсом 4 недели.
Приобрести добавку можно в аптеке или на официальном сайте по цене около 190 руб.
В случае отсутствия БАДа можно купить один из его аналогов, например Кето Слим. Добавка помогает повысить скорость кетоза. Стоимость БАДа – около 150 рублей.
Эффективность кето-диеты: отзывы худеющих
Судя по отзывам, методика проявляет высокую эффективность.
Марина, 32 года, Москва: “За 3 недели сбросила 7 кг. При этом не пришлось голодать и сильно ограничивать себя в рационе”.
Андрей, 50 лет, Хабаровск: “За месяц на диете потерял почти 15 кг. Доволен, как слон!”
Катя, 23 года, Нижний Новгород: “Нужно было убрать пару см на боках. С кето-диетой я справилась с этой задачей всего за 2 недели. Буду всем рекомендовать”.
Предостережения и противопоказания
Во время использования методики тело может пахнуть ацетоном. Этого не стоит бояться, т. к. это типичный побочный эффект белково-жирового питания. Нормальным считается и снижение работоспособности.
От использования методики следует воздержаться в следующих случаях:
- при тяжелых заболеваниях ЖКТ, сердечно-сосудистой и эндокринной систем;
- при авитаминозе;
- в период инфекционных заболеваний и в первые 2 недели после выздоровления;
- во время беременности и лактации.
Чтобы минимизировать риск нанесения вреда здоровью во время диеты, целесообразно перед ее началом пройти полное медицинское обследование и выявить все противопоказания.
