Упражнение планка для худеющих
“Планка” для похудения может использоваться в комплексе с другими методиками: правильным питанием, активным образом жизни. Упражнение подтягивает мышцы всего тела, благотворно воздействует на позвоночник, повышает выносливость.
Также предлагаю воспользоваться ресурсами от Школы онлайн-фитнеса Sekta: пройти тест для выбора идеальной тренировки, попробовать бесплатные онлайн-тренировки подходящие под ваш уровень.
Содержание статьи
Эффективность и положительное влияние на организм
Похудеть с помощью “Планки” при избыточном весе более 10% от общей массы тела невозможно. Упражнение поможет укрепить мускулатуру, но под жировой прослойкой не будет видно пресса. Лучше использовать “Планку” в качестве дополнительной меры при комплексном подходе.
Упражнение благотворно влияет на организм:
- укрепляет мышцы спины, улучшает осанку;
- предотвращает развитие остеохондроза;
- избавляет от болей в спине, плечах, шее;
- укрепляет, тонизирует внутренние органы, мышцы брюшного пресса;
- сжигает больше калорий, чем классические скручивания;
- повышает выносливость, укрепляет руки, ноги;
- помогает убрать висящую кожу на животе, подтянуть бока;
- улучшает психологическое состояние, избавляет от синдрома хронической усталости.
Присоединяйся к марафону”Будь в форме” от нашего эксперта Насти Ипатовой. Хорошая осанка и естественный для тебя вес позволят почувствовать себя на все 100.
Как правильно делать “Планку” для похудения
Чтобы добиться желаемого эффекта, нужно соблюдать ряд рекомендаций.
Сколько раз в день
Нет четких правил, регламентирующих количество подходов за день. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Необходимо тренироваться регулярно, поэтому хотя бы 1 раз в сутки придется выполнить упражнение. Во время кругового занятия возможно от 2 до 10 повторений.
В какое время
Рекомендуется делать “Планку” с утра, натощак. Не тренируйтесь раньше, чем через 2 часа после еды. Упражнение вызовет дискомфорт, нарушит процесс пищеварения.
Можно ли делать “Планку” во время месячных
Менструация не является строгим противопоказанием к тренировкам. Однако некоторые врачи рекомендуют отказаться от занятий в первые 2-3 дня. Напряжение мышц живота усилит приток крови к органам малого таза. Кроме того, повышается риск появления болевого синдрома, спазмов. Проконсультируйтесь у гинеколога перед началом занятий. Учитывайте собственное состояние, воздержитесь от “Планки” при плохом самочувствии.
Основные ошибки новичков
Неопытные спортсмены часто совершают ряд ошибок, в числе которых:
- Непрямое положение тела. Сначала провисание в области поясницы вызывает облегчение, но через 2-3 месяца появятся ноющие боли.
- Выполнение усложненного варианта. Такая нагрузка оказывается чрезмерной для неподготовленных мышц. Возможно развитие сколиоза, гиперлордоза.
- Игнорирование болевых ощущений. Это опасно, поскольку сильный дискомфорт возможен при наличии противопоказаний или нарушении техники.
- Положение головы вверх или вниз. Это тоже неправильно. Взгляд должен быть направлен вперед. В противном случае нарушается положение шеи, может развиться остеохондроз.
- Отсутствие фиксации коленей, провисание ног. Их необходимо зафиксировать. В противном случае появятся проблемы с суставами.
- Задержка дыхания. Такая мера не поможет, не принесет облегчения. Лучше дышать медленно, глубоко, чтобы обеспечить приток кислорода к внутренним органам.
График тренировок
При выборе режима занятий для начинающих учитывайте уровень физической подготовки. Не допускайте перенапряжения.
Таблица для начинающих
Если указанный график окажется сложным, будет страдать техника, поэтому лучше сократить время выполнения. Нужно удерживать тело в правильном положении столько, сколько получится. Программа в таблице подходит для тренировок трижды в неделю (в понедельник, среду, пятницу или во вторник, четверг, субботу).
| Вид “Планки” | 1 неделя (повторы/секунды) | 2 неделя (повторы/секунды) | 3 неделя (повторы/секунды) | 4 неделя (повторы/секунды) |
| На предплечьях | 2/20 | 3/30 | 3/0 | 3/60 |
| На прямых руках, статика | 2/20 | 3/30 | 3/40 | 3/60 |
| Боковая на правой | 2/10 | 3/15 | 3/20 | 3/30 |
| Боковая на левой | 2/10 | 3/15 | 3/20 | 3/30 |
Программа для похудения девушкам – продвинутый уровень
При хорошем уровне физической подготовки рекомендуется вместо статических вариаций выбирать динамические.
| Вид “Планки” | 1 неделя (секунды/подходы) | 2 неделя (секунды/подходы) | 3 неделя (секунды/повторы) |
| С подъемом с предплечий | 30/3 | 45/3 | 60/3 |
| Боковая с подъемом таза (на каждую сторону) | 30/3 | 45/3 | 60/3 |
| С выпадами | 45/3 | 60/3 | 60/3 |
| С приставными шагами | 45/3 | 60/3 | 60/3 |
Программа планки для мужчин – продвинутый уровень
В данном случае рекомендуется выбрать другие разновидности динамических “Планок”.
| Вид упражнения | 1 неделя (секунды/подходы) | 2 неделя (секунды/подходы) | 3 неделя (секунды/повторы) |
| Обратная, статика | 30/3 | 45/3 | 60/3 |
| С подъемом с предплечий | 30/3 | 60/3 | 60/3 |
| Прыжки в “Планке” | 30/3 | 60/3 | 90/3 |
| Бег в планке | 30/3 | 60/3 | 90/3 |
Техника выполнения и вариации
Лучше начать заниматься с инструктором, чтобы сразу освоить правильную технику выполнения упражнения.
Классическая
Укрепляет мускулатуру спины, ягодиц, предплечий. В процессе работают мышцы и верхнего, и нижнего пресса.
Чтобы принять нужное положение, выполните упор лежа. Руки согните в локтях под прямым углом. Опирайтесь на локти, носки. Следите, чтобы корпус, бедра оставались параллельными полу.
Зафиксируйте тело на 20-30 секунд в полученной позиции, после чего отдохните 10 секунд Сделайте еще 2 подхода.
Боковая
Чтобы принять боковую “Планку”, лягте на левый бок, обопритесь на локоть, левую руку согните под прямым углом. Правую верхнюю конечность положите на бедро или заведите за голову. Поднимите таз так, чтобы тело не провисало. Мышцы пресса, ягодицы должны быть максимально напряжены. Спину держите ровно. Аналогично проводите упражнение для второй стороны.
Стоя на коленях
Облегченный вариант для новичков. Упор делается не на носки, а на колени. С такой вариации рекомендуется начинать, если в классической “Планке” не удается простоять больше 10 секунд.
Обратная
Применяется для укрепления мускулатуры ног, ягодиц. Опору делают на локти и пятки. Следите, чтобы спина оставалась ровной, не было прогиба в области ягодиц.
Усиленная
Сначала человек встает в классическую “Планку”. Затем левую руку с правой ногой отрывают от пола, вытягивают параллельно поверхности. Такое упражнение подойдет лишь спортсменам с хорошей физической подготовкой.
Динамичная
Существует несколько вариантов “Планок” данного вида. Такие упражнения быстрее помогают избавиться от лишнего веса, чем статические.
Самой простой считается вариация на вытянутых руках с подъемом ноги. Помогает проработать проблемные зоны: живот, ягодицы, бедра.
При выполнении динамической боковой “Планки” нужно слегка покачивать тазом вверх-вниз. В процессе укрепляются боковые мышцы, исчезает рыхлость.
Исходное положение для варианта со скручиванием такое же, как и для классического упражнения.
Спортсмену следует слегка покачивать нижней частью тела, несильно скручиваясь.
“Планка Дельфин”
Гибридное упражнение, объединяющее “Планку” с позой йоги. Сначала примите позицию для выполнения классической разновидности. Затем максимально поднимите копчик вверх. Опускайте плавно.
На мяче
Выполняется как классическая вариация, но с упором локтями не в пол, а на мяч. Когда научитесь держать равновесие в принятой позиции, усложните упражнение. Прокатывайте снаряд по или против часовой стрелки. Ноги при этом не должны сдвигаться.
С весом
Встаньте в классическую “Планку”. Затем попросите помощника положить вам на спину гимнастический блин или другой утяжелитель. Упражнение подходит для спортсменов с высоким уровнем физической подготовки.
Противопоказания и вред
Запрещается выполнять упражнение:
- при обострении хронических патологических процессов;
- при беременности;
- при кистевом туннельном синдроме;
- при недавно перенесенном хирургическом вмешательстве на органах зрения;
- при патологиях сердечно-сосудистой системы;
- при артериальной гипертензии;
- при травмах позвоночного столба;
- при грыже, проблемах в межпозвоночных дисках;
- при повреждениях связок, сухожилий;
- в восстановительном периоде после полостных операций.
Запрещается тренироваться в первые 6 месяцев после кесарева сечения. После родов рекомендуется воздерживаться от занятий в течение месяца.
Неправильное выполнение упражнения может стать причиной травмы, развития суставных патологий, ухудшения осанки.
