Что нужно мужчине, чтобы похудеть и оставаться сильным
Давайте сразу оговоримся: в этой статье мы не будем рассматривать жесткие диеты и голодание. Неделями сидеть на «кефире и морковке» могут себе позволить либо модели, либо девушки, которые хотят на них походить.
Мужчина, в первую очередь, должен быть сильным (и телом, и духом), и только потом – стройным. Ни монодиеты, ни голодание молодецкой силе никак не способствуют! Из этого и будем исходить…
И прежде всего предлагаю пройти здесь удобный тест для подбора программы питания и тренировок.
Содержание статьи
Как похудеть мужчине, оставаясь при этом сильным и энергичным?
Подключаем тренировки
Универсальных рекомендаций здесь нет и быть не может. Кроме одной: физическая нагрузка обязательна для всех! Независимо от того, сколько тебе лет, есть ли деньги на абонемент в спортзал, и хватает ли времени на регулярные тренировки.
Любой (даже очень загруженный житель мегаполиса) может выстроить полноценный тренировочный цикл! Цикл, который учитывает личный ритм жизни, а также потребности и возможности организма.
Самый простой способ сжечь пару сотен калорий – превратить в тренировки повседневные дела! Играй с детьми, гуляй с собакой, поднимайся по лестнице пешком, пройди быстрым шагом пару остановок до работы… Любое привычное действие можно использовать для того, чтобы похудеть!
Что такое малоподвижный образ жизни? Это не только сидячая работа в офисе, компьютерные «стрелялки» на ночь и телевизор по выходным. В 30 лет едешь до ближайшей аптеки на авто? Стоишь на эскалаторе в метро? Постоянно пользуешься лифтом? Лениво потягиваешь пиво на пикниках?
Увы, ты двигаешься ГОРАЗДО меньше, чем требует ВОЗ! Ведь несмотря на то, что сидячий образ жизни уже считается нормой – мы не адаптированы к нему генетически.
МИНИМАЛЬНАЯ физическая нагрузка для взрослого человека на неделю составляет 150 минут кардиоупражнений (это примерно 30 минут в день) и 2 силовые тренировки для поддержания костей и мышечного каркаса. Еще один вариант: 75 минут в неделю кардионагрузок с высокой интенсивностью и все те же 2 силовые тренировки. Любые упражнения нужно выполнять не менее 10 минут.
А самое главное, указанные нагрузки – это МИНИМУМ для поддержания жизненных функций организма в «рабочем состоянии». Мало двигаешься? С каждым годом растут риски таких заболеваний как ожирение, диабет, гипертония, инсульт, остеопороз и даже депрессия.
А чтобы быстро похудеть, привести себя в форму, повысить выносливость и чувствовать себя после 60 лет на 30, нагрузки должны быть гораздо выше минимальных! К повседневной активности в домашних условиях подключаем специальные тренировки.
3-5 раз в неделю: аэробная нагрузка (быстрая ходьба, велосипед, плаванье) плюс командные игры (футбол, волейбол, теннис).
2-3 раза в неделю: силовые упражнения (занятия в тренажерном зале, упражнения на отдельные виды мышц).
Время от времени кардио- и силовые упражнения желательно дополнять упражнениями на растяжку и на моторику (равновесие, осанка, ловкость, координация движений).
Здесь читай про упражнения для похудения, которые можно попробовать в домашних условиях.
Как похудеть мужчине в домашних условиях
Перестраиваем режим питания
Чтобы правильно питаться, мужчине достаточно усвоить одну теорию и одну идею.
Идея: есть нужно много раз в день, но небольшими порциями. Идеальная порция для мужчины – 350 мл всех продуктов на основной прием пищи. Перекусов в течение дня может быть много (хоть каждый час). Испытывать чувство голода ты не должен!
Теория: гликемическая нагрузка на организм не должна превышать возможности этого организма.
На теории остановимся подробнее. Для тех, кто хочет разобраться в вопросе досконально, даем ссылку на статью, где вся информация разложена по полочкам.
Ну, я для тех, кто не любит длинные тексты, даем короткую выжимку по гликемическому индексу и гликемической нагрузке.
Для человека углеводы – основной источник энергии. Причем, углеводы, разложенные до самого простого компонента – глюкозы (или сахара). Природой предусмотрено, что в качестве «топлива» наш организм, в первую очередь, использует именно глюкозу. Если ее не хватает – в ход идут жировые запасы. И только в самом крайнем случае энергия высвобождается из белков.
Кстати, углеводы содержатся далеко не во всех продуктах. Их практически нет в сале, рыбе, яйцах и масле (ни в растительном, ни в сливочном). Что, кстати, совсем не означает, что от таких продуктов нельзя поправиться!
Чтобы углеводы усвоились организмом, к процессу пищеварения подключается транспортный гормон – инсулин (вырабатывается поджелудочной железой). Если сахара в крови слишком много – непереработанные в энергию излишки отправляются прямиком в «жировое депо».
Гликемический индекс показывает, насколько подскочит уровень сахара в крови после употребления того или иного углеводосодержащего продукта. ГИ – показатель не абсолютный, а относительный (сравнивается с глюкозой). Он выражается в условных единицах от 0 до 100.
Когда ты съедаешь чистую глюкозу, она поднимет уровень сахара в крови на ГИ, равный 100. И по сути, все углеводосодержащие продукты сравниваются именно с этим «эталоном». Например, ГИ белого хлеба составляет 70. Кусочек хлеба весом в 50 г поднимает уровень сахара в крови на 70% по сравнению со съеденными 50 г глюкозы.
В литературе классификаций гликемических индексов можно найти больше десятка. Для тех, кто активно худеет, адекватной считается следующая:
– низкий ГИ (от 1 до 30);
– средний ГИ (от 31 до 69);
– высокий ГИ (от 70 и выше).
Где найти достоверную информацию о ГИ каждого продукта? Самый полный список составил Сиднейский Университет: он определил около 2500 позиций (на таких продуктах стоит символ GI).
Очень обобщенный вывод по гликемическому индексу: продукты с низким и средним ГИ дают нам энергию, с высоким ГИ – откладывают в теле жир, требуют новую порцию сладкого и вызывают сильное чувство голода.
Казалось бы, сбылась мечта худеющих – выбирай продукты с низким гликемическим индексом – и теряй лишние килограммы. Но не все так просто…
Дело в том, что продукты с одним и тем же ГИ содержат разную долю углеводов. Например, ГИ сахара и кабачка 70 и 75 соответственно. Получается, поправиться от кабачков проще, чем от сахара. Но в обычном рафинаде доля углеводов составляет 100%, а в кабачках – меньше 5%. И чтобы глюкоза в крови повысилась на одно и то же значение, нужно съесть 100 г сахара и… больше 2 кг кабачков.
Кроме того, дома мы обычно смешиваем разные продукты в одном приеме пищи. Плюс на ГИ продукта влияет способ его обработки и присутствие в нем белков, жиров и клетчатки. Есть и еще один нюанс: чем сильнее размельчен продукт, тем выше его ГИ. Классический пример: сдобные булочки (ГИ=95), белый батон (70), хлеб из муки грубого помола (50), хлеб из цельной муки с отрубями (35).
Слишком сложно? Все расставит по полочкам термин под названием «гликемическая нагрузка». ГН учитывает не качество, а количество углеводов в одной порции еды. Рассчитывается показатель так: (ГИ*количество усвояемых углеводов в 100 г)/100.
Вести учет ГН гораздо проще, чем ГИ. Ведь в повседневной жизни мы чаще ориентируемся на вес продуктов в граммах. Для желающих похудеть суммарная ГН за день не должна превышать 80 единиц (в обычной жизни – 100 единиц), а ГН одной порции должна быть меньше 9. Хотя «свою» гликемическую нагрузку лучше определить индивидуально опытным путем.
Чтобы раз и навсегда разобраться с ГИ и ГН, пару часов придется провести с ручкой и калькулятором. Рассчитай для себя свои варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов с учетом ГН: на сутки и на одну порцию.
Чтобы не путаться, можно скачать и распечатать табличку с ГИ и ГН основных продуктов. Например, отсюда.
Нужна ли мужчине диета?
Сочетаемость продуктов
В правильном питании главное не объемы или калорийность продуктов, а их сочетаемость на тарелке и в животе. Плюс, нужно учитывать специфику перекусов и основных приемов пищи.
Скажем, мясо и рыбу можно совмещать только с зеленью и некрахмалистыми овощами (капуста, лук, огурцы, сладкий перец, баклажаны). С крахмалистыми овощами мясо и рыбу сочетать нежелательно. Но это все же лучше, чем с картошкой или хлебом. К крахмалистым овощам относят морковь, свеклу, кабачки, патиссоны, цветную капусту, тыкву, корень петрушки и сельдерея.
Крупы, хлеб и картофель «дружат» со сметаной, растительным маслом и той же зеленью и овощами (на этот раз – любыми).
Кстати, дыню и молоко рекомендуют употреблять в пищу отдельно от всего остального!
Белки
Белки – строительный материал для всех мышц и не только. А еще они отвечают за обмен веществ и помогают усваивать минералы и витамины. Любому мужчине (в том числе, и активно худеющему) они нужны как воздух!
Белки есть растительные и животные, полноценные и неполноценные, усвояемые и не очень. Не вдаваясь в детали, скажем, что ТОП полезных белковых продуктов выглядит так: курица, индейка, тунец, чечевица, фасоль, мягкие сыры (адыгейский, сулугуни, моцарелла), творог, ряженка и кефир.
Углеводы
Углеводы обеспечивают нас энергией: и для повседневной активности, и для занятий спортом. Полезные углеводы: гречка, овсяные хлопья, цельнозерновые макароны, бурый или красный рис, перловка, цельнозерновой хлеб.
Жиры
Жиры – наш аккумулятор энергии «на случай форс-мажора». А отдельные жиры вместе с белками еще и служат строительным материалом для тела.
Полезные жиры: рыба (макрель, форель, сардина, тунец, лосось), авокадо, семечки (кунжут, подсолнух, тыква), орехи (грецкие, фисташки, миндаль, кедровые, фундук), оливковое и льняное масло, яйца, бобовые, арахисовое масло, белое мясо курицы или кролика.
Здесь читай подробнее про систему правильного питания.
Напоследок. Как правильно похудеть? Без возврата к прежним привычкам и весу
Давайте мозгу отдыхать!
Высыпайтесь! Не забывайте о том, что мозг напрямую участвует в процессе поддержания хорошей формы. Ведь он должен эффективно контролировать всю систему питания и тренировок. Уставший мозг – плохой союзник. Он то и дело будет «наносить удар в спину», требуя сладких углеводов для поддержания своего функционирования.
Ну, а для мотивации и тонуса, поиска новых идей по питанию и тренировкам рекомендую читать Men’s Health.
Ну, или хотя бы следить за их сайтом. Тем более что время от времени там появляются интересные статьи о реальном опыте тех, кто на самом деле смог убрать живот и сбросить лишний вес.