11 принципов похудения в домашних условиях

Что мы имеем в виду под «домашним» похудением? Худеем без фитнес-залов, специальных добавок, таблеток и SPA-программ. В этой статье ты узнаешь:

• Что делать, чтобы эффективно похудеть в домашних условиях?
• Как похудеть эффективно и без откатов назад?
• Какие суперфуды включить в рацион?
• Какого режима питания придерживаться?

Без радикального пересмотра образа жизни (не придется полностью отказываться от соли или сладкого). Без  диет и запретов на десятки продуктов. Без включения в рацион большого количества какой-то полезности («только овсянка по утрам» или «только брокколи на ужин»). Без профессиональных кураторов и тренеров.

Мы докажем, что похудеть дома (например, после родов) МОЖНО самостоятельно! С помощью здравого смысла, научного подхода и подручных средств…

Рекомендации к этой статье нам помогли составить несколько профессиональных фитнес-тренеров и диетологов.

Анастасия Ипатова – диетолог и тренер, ведет личные консультации и примерно раз в квартал собирает марафон для похудения в домашних условиях Будь в форме. Мария Сивак – инструктор по йоге, консультант по здоровому образу жизни и директор йога-студии Кора. Ольга Малышева – консультант по питанию, у неё можно запросить индивидуальную программу по питанию. Владимир Баранов – наш эксперт по похудению без диет, женский коуч №1 в России с аудиторий 2 миллиона в Инстаграм, и количество его подписчиц постоянно растёт.

И для начала я предлагаю пройти тест от Школы идеального тела для выбора программы питания и тренировок.

Как похудеть в домашних условиях?

Принцип первый. Постепенно и по чуть-чуть

Практически все диеты и жесткие программы похудения требуют резкого перехода на другой образ жизни. Но человек способен «переварить» кучу нововведений лишь ценой колоссального напряжения мозга. Об этом, кстати, очень хорошо написал Дэвид Рок в своей книге «Мозг. Инструкция по применению».

Моя обычная пробка..☕️ кстати, книга классная! Если есть необходимость разгрузить мозг, рекомендую. Написана легко и по делу #дэвидрок #книга #омозге #чтопочитать #таймменеджмент

A post shared by Anna Maksimova (@antsnushke) on Nov 26, 2014 at 9:39pm PST

Если мозгу сложно – он будет изо всех сил выпрашивать что-то углеводное и калорийное (шоколадку, пиццу, бутерброд с колбасой). Или отомстит нервным срывом.

Очень сложно ОДНОМОМЕНТНО менять режим питания и тренировок (завтракать овсянкой, отказаться от сладкого и жирного, бросить курить, пробегать 5 км в день, есть мясо только с овощами).

Но довольно легко менять образ жизни по чуть-чуть (например, одно нововведение за неделю).

Как похудеть эффективно

Принцип второй. Нужен план

Второй принцип плавно вытекает из первого. Нереально держать в уме все, что придется «модернизировать» в процессе похудения: какой продукт ввести, от какого отказаться, когда и сколько тренироваться.

Самый простой способ заставить себя худеть по плану – завести себе канбан-доску (можно писать маркером, можно клеить стикеры). Делим доску на четыре столбца (два поменьше, два побольше).

«To do» – задания на следующие две недели. Сюда можно вносить и мелкие задания (выпивать стакан воды сразу после сна) и крупные, которые ты потом раздробишь на более простые (в два раза увеличить недельную кардионагрузку).

«Doing» – то, что ты делаешь на текущей неделе (утренняя пробежка, отказ от лифта, ужин за столом, а не за компьютером или телевизором).

«Done» – все, что было введено в твой график раньше (каждую неделю переносится из предыдущего столбца).

«Backlog» (самый широкий и мобильный столбец) – сюда записываем все идеи и планы на будущее.

Планировать процесс похудения можно и по-другому (кому как удобнее). Например, поставить на смартфон специальное приложение, вести ежедневник или сформировать таблицу на домашнем компьютере.

Худеем без диеты

Принцип третий. Учим матчасть по правильному питанию

Основы правильного питания стоит заучить как таблицу умножения. Рекомендуем начать вот с этого ресурса. Гликемическая нагрузка, типы углеводов и жиров, сочетаемость еды, оптимальные продукты на завтрак, обед и ужин… Зная все это, ты будешь легко ориентироваться в еде всегда и везде: в супермаркетах, на сайте кулинарных рецептов, в кафе, в дороге и в гостях.

А еще знание матчасти позволит тебе разработать собственную диету, а не ориентироваться на готовые шаблоны. Терпеть не можешь овсянку или авокадо? Зная основы, ты легко заменишь ненавистные продукты аналогами – без ущерба для конечного результата.

В современных продуктах используются самые разные зерновые культуры, включая пшеницу, рис, кукурузу, ячмень, овес и рожь. Во время обработки их зерна могут быть треснуты, грубо перемолоты, прокатаны или измельчены в муку. В #SEKTA советуют выбирать продукты более грубого помола. Оправданно ли это? Давайте разберемся: Во многих исследованиях подтверждается, что частое употребление цельных зерен снижает риск возникновения целого ряда заболеваний, например, таких как рак, ожирение, различные болезни сердца. Потребители цельнозерновых культур, говорят ученые, физически более активны, склонны меньше курить и есть больше фруктов, овощей и пищевых волокон. Цельнозерновые продукты полезны и в процессе похудения, согласно наблюдениям, широкое присутствие их в рационе связано с более низким ИМТ и положительно влияет на удержание веса. Это объясняется тем, что цельнозерновые помогают в краткосрочном регулировании аппетита и утилизации макронутриентов. Продукты из цельных зерен обычно имеют более низкую энергетическую плотность (усваиваемая энергия на единицу веса), чем продукты из зерен обработанных. Исследования подтверждают, что люди обычно съедают один и тот же ОБЪЕМ пищи, независимо от ее калорийности. Следовательно, при добавлении цельнозерновых в рацион происходит снижение его общей калорийности, тогда как чувство сытости остается на прежнем уровне. Интернет пестрит подобного рода заявлениями: «При переваривании цельных продуктов, особенно богатых клетчаткой, таких как овсянка и коричневый рис, организм человека сжигает в два раза больше калорий, чем при переваривании обработанных пищевых продуктов, таких как, например, белый рис». Но, это не так. Как и говорилось выше, цельнозерновые продукты просто помогают потреблять меньше калорий, а не сжигать больше. Полный вариант статьи читайте на научном портале #sekta (активная ссылка в профиле)

A post shared by Школа идеального тела # Sekta (@sektaschool) on Apr 25, 2016 at 11:34pm PDT

В Сети сейчас можно найти море качественных статей и видео на эту тему! Рекомендуем начать изучение теории с нашего сайта либо зайти на «Школу Секта».

Упражнения для похудения

Принцип четвертый. Подбери себе подходящую тренировку

Не стоит зацикливаться на одном комплексе упражнений или одном типе физической нагрузки. Попробуй все – и выбери то, что подскажет организм!

Самый простой и дешевый вариант кардионагрузки – бег в ближайшем парке. Но надо сказать, что эффективно похудеть только за счет пробежек, увы, не получится.

В течение недели стоит практиковать и йогу, и силовые упражнения (приседания, пресс) и пилатес, и упражнения на растяжку. Можно похудеть, занимаясь всего по 20-40 минут в день. Но обязательно, чередуя типы тренировок! Один день сходили на йогу, второй – поиграли в бадминтон, третий – отработали приседания и пресс, четвертый – покатались на велосипеде с подружкой.

Как быстро привести своё тело в форму? #куклабарбиживьем Начало трансформации должно происходить #вышеталии, а именно в вашей черепной коробке для начала определитесь для чего вам нужна идеальная фигура (для мужа, для себя, для здоровья,…) потом расставьте приоритеты : Любимые привычки ⚖ новый образ жизни Дальше-дело техники!)) ⛹ Ну, а мы, тренеры, всегда готовы вам помочь и рассказать что такое #зож #пп #бжу #читмил #круговая #силовая А в фитнес- туре #инквизицияжира за неделю можно увидеть реальные результаты! До -11см в талии за 7 дней!!!! Let’s go ⏩

A post shared by Anastasiya Lunegova (@anastasiya.lunegova) on Dec 15, 2015 at 5:51am PST

Кому-то помогают занятия с тренером по видео, кто-то прекрасно занимается один. И не забывай о любых разумных вариантах естественной физической нагрузки (часть времени работай стоя, а не сидя, больше ходи пешком, откажись от лифта).

Перед началом тренировок ознакомься с рекомендациями для своей возрастной группы! Людям в возрасте требуется больше кардионагрузок (если нет медицинских противопоказаний). Подростки могут проводить две-три высокоинтенсивные тренировки в неделю. Для взрослых «неспортсменов» будет достаточно одной-двух.

И конечно, перед тем, как начать интенсивные тренировки, стоит посоветоваться с врачом. Check-up (комплексную экспресс-диагностику организма) можно бесплатно пройти в государственной поликлинике либо за деньги – в частной. Сегодня это удовольствие обойдется примерно в 25 000 рублей в Москве.

Похудеть легко

Принцип пятый. Пей больше воды!

Это самый простой принцип, с которого можно начать прямо сейчас. Чистой родниковой воды пить нужно много и каждый день!

Всем доброе утро! Надеемся вы отлично встретили новый год и готовы к нашему очередному заданию, которое будет посвящено водному балансу. ❗️ЗАДАНИЕ ДНЯ: выпить 8 стаканов воды.❗️ Помните, что до 80% человеческого тела — это вода. Все химические процессы в организме протекают в присутствии этого уникального растворителя, и в нем же содержится большая часть полезных веществ, потребляемых с пищей. Она участвует в жировом, углеводном и тепловом обменах – процессах, напрямую влияющих на поддержание хорошей физической формы. ❗️Выполнил задание – не забудь отписаться в комментариях! #sekta #sektaNewYear2016

Публикация от Школа идеального тела # Sekta (@sektaschool) Дек 31 2015 в 6:58 PST

Соки, кофе, чай, компоты и морсы не имеют к водному балансу никакого отношения. Начинай свое утро со стакана воды и приучись добавлять в еду меньше соли. Результат будет заметен уже через неделю!

Как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях

Принцип шестой. Вырабатывай правильное пищевое поведение

Как бы глупо это ни прозвучало, но принимать пищу нужно ОСОЗНАННО! Сведи к минимуму завтраки, обеды и ужины, совмещенные с просмотром фильма или чтением книги.

Ты должен, во-первых, реально видеть то, что съедаешь (так будет сложнее переесть). А, во-вторых, получать удовольствие от вкуса блюд и избавиться от привычки досаливать пищу или заливать ее соусом. Если есть в одиночестве не получается – общайся за обедом с родными и друзьями. Без отвлечения на фильм, игру, книгу или работу мозгу проще получить чувство насыщения!

Простой салат из тех продуктов, что всегда найдутся летом в холодильнике. Можно заправить его оливковым маслом и лимонным соком, а можно добавить немного мяты для свежести. Рецепт, как всегда, в комментариях ⬇⬇⬇ Приятного аппетита! #sekta #sektafood #sektafoodrecept

Публикация от Доставка еды по Москве (@sekta_food) Май 31 2016 в 6:49 PDT

Способы похудеть

Принцип седьмой. По чуть-чуть вводи в рацион «суперпродукты»

Совсем необязательно садиться на «овсяную» или «гречневую» диету. Хотя есть люди, которым это подходит на 100%. Твоя задача – понемногу вводить в рацион «суперпродукты», заменяя ими привычную еду.

Что такое суперпродукты? Даже по названию понятно, что научного определения у этого термина нет. Просто в эту группу фанаты здорового питания относят продукты с высокой пищевой ценностью и большой концентрацией полезных веществ и антиоксидантов. Такие продукты помогают худеть, борются с бактериями, замедляют старение, очищают организм от всякой пакости. Ну, а еще суперпродукты не нужно готовить (почти все)!

Вот далеко не полный перечень такой чудо-еды: лосось, голубика, черника, ягоды годжи (в России продаются в сушеном виде), шпинат, брокколи, орехи, семена льна, авокадо, кунжут, овсянка, просо и гречиха.

Гречказнакомый с детства продукт не зря именуется Царицей круп – по своей пользе и питательным веществам в составе она превосходит большинство остальных крупПри регулярном употреблении в пищу вы можете быть уверены, что ваш организм будет получать достаточное количество питательных веществ, витаминов и минераловмало этого, у него достаточно небольшая калорийность (примерно 110-120 ккал), благодаря чему не часто можно встретить в меню различных диет☺️только нужно иметь ввиду, что такая калорийность только у варёной гречки.  Ещё один приятный факт, греча – это чуть ли не единственный вид культуры, которую не смогли ещё генетически модифицировать, так же она является полностью экологически чистым, #био продуктом, потому что неприхотлива в выращивании, не нуждается в удобрениях, пестицидах и прочее А теперь о пользе, у гречи достаточно богатый химический состав. ✅Из минеральных веществ в ней содержаться: калий, натрий, магний, медь, йод, никель, кобальт, хлор, марганец, сера, молибден, кремний, фтор, цинк, бор, алюминий, хром. А вот титан, ванадий, селен и стронуты из круп вообще есть только в грече. Не хилый состав, правда? ✅Богата и витаминами: А, РР, Е и В-групп. Витамин В4 присутсвуют только в грече из всех злаковых. ✅Так же в ней есть фолиевая кислота, огромное количество клетчатки, незаменимые кислоты для организма человека: лизин, триптофан и треонин. Благодаря такому богатому химическому составу польза от гречки неоценима.  При регулярном употреблении в пищу она избавит от хронической усталости, устранит зашлакованность, поможет при высоком холестерине, гипертонии, атеросклерозе, иммунном сбое, и даже при мужской депрессии Её рекомендуют употреблять людям с проблемами желудка (язва, гастрит) и печени (гепатит, цирроз). В гречке очень много природного антиоксиданта рутина, который стимулирует иммунную систему, укрепляет сосуды и капилляры, и даже борется с преждевременным старением

A post shared by @forfoodies_blog on May 19, 2016 at 7:30am PDT

Что еще нужно, чтобы похудеть в домашних условиях

Принцип восьмой. Войди в нормальный режим дня и высыпайся

Полноценный сон нужен в любом возрасте и при любых нагрузках. А уж в период активного похудения – это одно из обязательных условий!

Во-первых, высыпание обеспечивает нормальный обмен веществ. Организм не испытывает стресс и перестает панически откладывать каждую калорию в «жировое депо». Во-вторых, отдохнувшему мозгу гораздо проще «переварить» кардинальную смену привычного образа жизни.

#Прошедшая #неделя была трудной. #Трудной в #физическом #эмоциональном плане. В #пятницу пришла домой с #квадратной #головой. Сегодня #ночью наконец получилось #отоспаться Упала в 20.00 и #проснулась #бодрая сегодня в 6 #утра. #Высыпаться надо #обязательно!

A post shared by ЮЛИЯ КАЛИНИНА Предприниматель (@yuliya_kalinina55) on May 21, 2016 at 7:09pm PDT

Здоровье и похудение

Принцип девятый. Придерживайся правильного режима питания

Принципы правильного питания описаны в сотнях книг и методик. Которые иногда серьезно противоречат друг другу!

Одна из главных составляющих здорового питания – это необходимость упорядочить и правильно составить свой дневной рацион. В #sekta мы рекомендуем: 1. Первые 2-3 приёма пищи делать угдеводными (крупы, цз паста). Медленные углеводы заряжают нас энергией на весь день и дают силы для работы и тренировок. 2. Остальные приёмы пищи – белковые. Это мясо, рыба, бобовые, кисломолочные и соевые продукты. 3. К каждому приёму пищи добавлять овощи, они богаты клетчаткой и помогают наладить работу нашего жкт. 4. Есть небольшими порциями 250-300 мл каждые 2-4 часа. Количество приёмов пищи и время между ними зависят от вашей активности в течение дня. 5. Добавлять в свой рацион перекусы. Это могут быть овощи или фрукты, бутерброд с цз хлебом, кисломолочные продукты или орехи. Перекусы помогают не чувствовать себя голодным. Это общие рекомендации, которые вы можете соблюдать в той или иной степени. Прислушивайтесь к своему организму и со временем вы сможете легко составить рацион, который подходит именно вам! Ваш #sektafood.

Публикация от Доставка еды по Москве (@sekta_food) Сен 10 2015 в 3:38 PDT

Если совсем коротко, то все правильное питание сводятся к следующему. Принимать пищу нужно не меньше трех раз в день (а лучше – пять). Стандартным размером порции считается 250 мл (женщине) и 350 мл (мужчине). Чтобы не тратить время на взвешивание каждого продукта, можно просто насыпать еду в маленькую посуду.

Основой рациона должны стать овощи! Вначале составь овощную «базу», а потом распиши, с каким мясом, рыбой или злаковыми будешь ее сочетать. Поначалу будет сложно. Ведь овощи – это последнее, о чем мы думаем, когда планируем меню на каждый день. Овощи можно (и нужно) есть в любое время дня и в любой прием пищи. Единственное исключение – завтрак, когда лучше налегать на кашу (в идеале, гречневую или овсяную).

Желательно, чтобы рацион состоял из сырых овощей. Ну, а если ты их варишь – старайся хотя бы не переваривать. Фрукты лучше есть в первой половине дня. Выбирая между яблоком и яблочным соком, отдай предпочтение фрукту  (чем «сырее» фрукт или овощ – тем он полезнее).

Переходим ко вторым блюдам. Идеальный вариант – индейка или рыба. Мы не призываем полностью отказаться от красного мяса. Оно, скорее, несет риски для здоровья, чем для фигуры. А вот курицу употреблять в пищу нежелательно – в России эту птицу, как правило, до предела накачивают гормонами и химикатами.

Но какое бы мясо ты не выбрал – его нужно сочетать ТОЛЬКО с правильно приготовленными или сырыми овощами. И тот, и другой продукт в этом случае усвоятся лучше. С мясом НЕ СТОИТ совмещать (тем более в период активного похудения) хлеб, крупы и картофель. Хотя в России 70% вторых блюд подразумевают именно такое сочетание: от гамбургеров и бутербродов с колбасой до плова и макарон по-флотски.

Самое главное, питаться разнообразно! В рационе должны присутствовать и молочные продукты, и мясо, и рыба, и злаковые, и овощи, и орехи, и фрукты (конечно, если у тебя нет на них аллергии).

Ну, и прописные истины: быстро похудеть невозможно, если не свести к минимуму потребление сладкой сдобы, колбас, сосисок, майонеза и кетчупа. Кстати, белый хлеб, картофель и белый рис не так уж и вредны. Но их долю в рационе тоже стоит свести к минимуму – из-за высокого гликемического индекса.

Самый эффективный способ похудеть в домашних условиях

Принцип десятый. Искореняй вредные пищевые привычки

Отыщи у себя вредные пищевые привычки (они есть у всех) и начинай по чуть-чуть от них избавляться. Примеры: пить чай с сахаром или печеньем «вприкуску», есть перед телевизором, досаливать пищу, есть из упаковки, а не из тарелки, завтракать кофе с бутербродами, доедать за ребенком, заедать любой суп хлебом.

Чего не хватает твоему организму? ✔Хочется: шоколада Не хватает: магния Источник: орехи, семечки, фрукты, стручковые и бобовые. ✔Хочется: хлеба Не хватает: азота Источник: продукты с высоким содержанием белка (рыба, мясо, орехи). ✔Хочется: сладкого Не хватает: глюкозы Источник: мед, сладкие овощи, ягоды и фрукты. ✔Хочется: жирной пищи Не хватает: кальция Источник: брокколи, стручковые и бобовые, сыр, кунжут ✔Хочется: сыра Не хватает: кальция и фосфора Источник: брокколи, молоко, творог ✔Хочется: копченостей Не хватает: холестерина Источник: авокадо, красная рыба, орехи, оливки. ✔Хочется: кислого Не хватает: витамина С Источник: лимоны, клюква, киви, клубника, шиповник, брюссельская капуста и другие.

Публикация от ⚡ФИТНЕС ⚡ПИТАНИЕ ⚡EMS+VR (@healthhack.ru) Апр 13 2016 в 12:03 PDT

Еще один бесплатный лайфхак для похудения

Принцип одиннадцатый. Веди дневник питания

Пожалуй, именно этот принцип нужно поставить на первое место! Вести дневник питания можно и в специальном приложении в смартфоне, и в обычном бумажном блокноте.

Фиксация всего, что ты съедаешь за день, здорово дисциплинирует и позволяет объективно оценить свой рацион. А также выявить вредные и привить полезные пищевые привычки.