Способы и правила эффективного похудения за месяц
В XXI в. все больше людей испытывают проблемы с лишним весом. Избыточные килограммы перегружают организм, негативно сказываются на состоянии суставов, приводят к тяжелым заболеваниям, таким как диабет и гипертония.
Людям, которые мечтают о долгой и здоровой жизни, необходимо контролировать свой вес. Но бывают ситуации, когда нужно срочно привести себя в форму. Если это ваш случай, то вам следует знать, как похудеть за месяц без вреда для здоровья.
Содержание статьи
Реально ли сбросить 5, 7 или 10 кг за один месяц
Потерять 5 кг за месяц несложно: достаточно на 15-20% снизить калорийность питания. Чтобы избавиться от 7 кг, ограничений в питании мало. Нужна активная физическая нагрузка не менее 3-4 раз в неделю. Это могут быть не только тренировки в фитнес-клубе, но и длительные прогулки, пробежки и домашние тренировки.
Освободиться за 1 месяц от 10 кг сложнее. Эта цель не всегда достижима без посторонней помощи. К физическим нагрузкам и низкокалорийному питанию желательно добавить массаж, обертывания и косметические процедуры.
Реально похудеть и на 15-20 кг за месяц. Задаваясь такой целью, учтите, что резкая потеря веса будет для организма стрессом. Высока вероятность получить при этом проблемы со здоровьем.
И здесь я предлагаю пройти короткий тест от Школы идеального тела для выбора программы питания и тренировок.
Психологический настрой для похудения без стресса
В начале пути важно настроить себя на соблюдение режима питания и тренировок.
Помочь в этом могут простые рекомендации:
- Напишите на бумаге, зачем вам нужно похудеть. Достаточно 3-4 причин, но сформулировать их нужно так, как будто вы этого уже достигли: “я стройная и здоровая”, “я уверена в себе”, “я нашла лучшего мужчину” и т. п.
- Купите красивое платье на 1-2 размера меньше – работать каждый день легче, если видишь перед собой цель.
- Худеть вместе с кем-то проще: поищите единомышленников в спортзале или в интернете, подпишитесь на мотивирующих блогеров.
- Заведите свой блог. Делитесь с подписчиками результатами, публичность не позволит вам отступить от цели.
- Нельзя относится к процессу похудения как к тяжелой ноше, от которой хочется быстрее избавиться. Полюбите вкус здоровой еды, находите положительные сдвиги (минус 200 г или 1-2 см объема – это здорово) и хвалите себя.
- Не надо нервничать. Если вы сорвались – это не повод для депрессии и отказа от цели. День релакса с пенной ароматной ванной или поход в салон поддержат позитивный настрой.
Похудение – это труд, а вашей наградой за него станет красота, здоровье и молодость.
Правила составления рациона для снижения веса без специальных диет
Оптимальный вариант – индивидуальный подбор рациона.
Чтобы достичь максимальной эффективности, при продумывании меню нужно соблюдать несколько правил:
- завтрак должен состоять из продуктов, богатых сложными углеводами;
- быстрые углеводы (сладости, фрукты) нельзя употреблять после 12 часов дня;
- ужинать надо белковыми продуктами за 2-3 часа до сна;
- в каждом приеме пищи должна быть клетчатка (крупы и овощи).
Баланс БЖУ
Формула эффективного похудения включает в себя регулярные тренировки, дефицит калорий, правильный питьевой режим и позитивный настрой.
Не забывайте о балансе веществ, без которых организм не может нормально функционировать:
- белки – строительный материал для клеток и тканей организма;
- жиры – необходимы для регенерации и гормонального синтеза;
- углеводы – питают мозг и мышцы, являются источником минералов, клетчатки и витаминов.
Специалисты пока не могут прийти к единому мнению, какое соотношение БЖУ считать нормальным.
Предположительные пропорции:
- 4:2:4 для здорового питания;
- 5:1:2 для желающих похудеть.
Максимально снижаем употребление медленных углеводов
Эти углеводы усваиваются дольше быстрых, после их употребления длительное время сохраняется ощущение сытости.
Содержатся они в крупах, макаронах, картофеле, овощах, злаках и снабжают организм такими важными веществами, как:
- клетчатка – нужна для нормальной работы кишечника и поддержания микрофлоры;
- пектин – улучшает пищеварение;
- крахмал – дает ощущение сытости;
- гликоген – поддерживает мышечную массу.
Безуглеводные диеты могут дать быстрый результат, но правильным такое похудение не назовешь. Недостаток медленных или сложных углеводов приводит к нарушению обмена веществ и дефициту энергии, поэтому отказываться от них на длительный срок нельзя.
Полезные продукты
Ежедневный рацион должен содержать только полезную пищу, богатую витаминами, макро- и микроэлементами:
- овощи;
- зерновые – овес, гречка, рис;
- белки – нежирные мясо, рыба и молочные продукты, яйца;
- фрукты – цитрусовые, киви, ананасы;
- масла, содержащие полиненасыщенные жиры, – тыквенное, ореховое, оливковое.
Какие продукты надо полностью исключить
В рационе худеющего человека не должно быть таких продуктов, как:
- сахар;
- соль;
- жирные мясо и рыба;
- мучные и хлебобулочные изделия;
- соусы, маринады;
- консервы;
- колбасные изделия;
- фастфуд и снеки;
- алкоголь.
Исключите жареную пищу, полезнее отваривать или запекать продукты.
Питьевой режим
Это важный компонент здорового образа жизни, ведь недостаток воды негативно сказывается на состоянии организма. Она ускоряет метаболизм, снижает чувство голода и улучшает самочувствие.
В день надо выпивать 1,5-2 л простой негазированной воды: утром натощак 2 стакана и за 30 минут перед каждым приемом пищи.
Не следует пить после еды – это усложнит переваривание пищи.
Полезные пищевые привычки
Похудение – процесс долгий.
Поддержать вас на этом пути могут полезные привычки:
- не ходите за продуктами на голодный желудок: так вы рискуете не устоять и купить еду, не подходящую для здорового питания;
- принимайте пищу в одно и то же время;
- перекусы должны быть правильными: сухофрукты, протеиновые батончики, нежирный сыр, овощи или фрукты;
- не заставляйте свой организм голодать: он будет стараться отложить жир про запас.
Особенности питания людей разного возраста и пола
С возрастом теряется мышечная масса, замедляется метаболизм, изменяется гормональный баланс, повышается уровень стресса – все это влияет на способность организма поддерживать нормальный вес. Имеет значение и пол – мужчинам и женщинам требуется разное соотношение белков, углеводов и жиров.
В подростковый период человек интенсивно растет, активно меняется гормональный фон. Поддержать молодой организм могут углеводы (около 40% в рационе) и витаминные комплексы.
У женщин до 30 лет быстрый метаболизм. Для похудения им достаточно придерживаться принципов правильного питания. Эффективно сбросить вес после 30 лет можно с помощью белковых диет (если нет противопоказаний).
Молодые мужчины для поддержания мышечной массы испытывают потребность в качественном белке. Метаболизм у них быстрый, они могут употреблять углеводы даже вечером.
После 30 лет при отсутствии вредных привычек мужчинам достаточно соблюдать принципы здорового питания. Главное препятствие для поддержания нормальной массы тела – пиво. Оно повышает уровень эстрогена и способствует накоплению жира в области груди и живота.
Популярные диеты для снижения веса без вреда для здоровья
Безопасная диета призвана не только обеспечить избавление от ненужных килограммов, но и укрепить здоровье.
Для этого она должна соответствовать следующим требованиям:
- разумные ограничения;
- сбалансированный рацион;
- постепенная потеря веса.
Существует несколько схем, способствующих эффективному и безопасному похудению.
Палеодиета
Ее основная идея – питаться, как пещерный человек. Предположительно, в основе его рациона были продукты, богатые белком (морепродукты и рыба, мясо и птица, яйца) и клетчаткой (орехи и ягоды, овощи и фрукты).
БУЧ-диета
Система белково-углеводного чередования (БУЧ) разрабатывалась для спортсменов, но оказалась простой и удобной для всех желающих похудеть.
В ее основе цикличная схема питания: 2 белковых дня, 1 углеводный день, 1 смешанный и т. д.
Придерживаться такого питания можно 1-3 месяца. После этого организм адаптируется, и эффективность диеты снижается.
Метаболическая
Общеоздоровительная диета. Направлена на изменение пищевых привычек и нормализацию обменных процессов. Если ограничить поступление углеводов, организм начинает испытывать недостаток сахара, что вынуждает его сжигать жир. Употребление овощей и фруктов стимулирует работу кишечника и выводит токсины.
Такой диеты можно придерживаться длительное время.
Другие эффективные диеты: краткий обзор
Лучшие диеты построены на употреблении белковых продуктов, сырых овощей и фруктов. Результативны также детокс-программы, в т.ч. смузи-диеты и вегетарианское меню. На принципе отказа от соли, специй и животных жиров основана диета Малышевой. Существуют и другие схемы низкокалорийного питания.
Монодиеты
Преимущество таких диет – быстрый результат. Придерживаться меню из 1 продукта можно не более 7 дней. После этого необходимо постепенно добавлять в рацион овощи, постное мясо, кисломолочные продукты, яйца и рыбу.
Гречневая
Каша для этой диеты готовится особым способом: вечером 1 часть крупы заливают 2 частями воды. Утром блюдо готово. Добавлять масло, соль, специи запрещено. В течение дня можно съесть до 1 кг такой каши. Соблюдать эту диету можно 10-14 дней. Дополнением к ней могут быть зеленые яблоки, огурцы, зелень и кефир.
Картофельная
Высокоуглеводная диета. Ее сторонники утверждают, что за 2 недели реально сбросить почти 8 кг. Меню состоит из запеченного без соли молодого картофеля (в нем больше полезных веществ и меньше крахмала). Диета легко переносится: этот корнеплод доступен, вкусен и дает чувство сытости. Важно пить много простой воды.
Свекольная
Отличный способ очистить кровь, печень и кишечник от токсинов. Свеклу можно употреблять как в сыром, так и в отварном или запеченном виде. Вместе с ней можно в неограниченном количестве есть огурцы, капусту, кабачки, сельдерей и цитрусовые. Разрешаются кисломолочные продукты, овсяная и гречневые крупы, сухофрукты и орехи.
Вегетарианская
Лето и осень – лучшее время для этой диеты: свежие овощи и фрукты можно купить по доступным ценам. Разнообразить рацион можно яйцами, орехами, злаками и небольшим количеством молочных продуктов.
Голливудская
Основа диеты – резкое ограничение жиров и углеводов. Акцент делается на продукты, богатые белками. Такое питание сохраняет мышечный корсет, а потеря веса идет за счет сжигания жира.
«Пять частей»
Основной принцип этой диеты – ограничение объема пищи. Употребление продуктов не регламентируется: на обед или ужин можно съесть гамбургер, торт или любую другую калорийную пищу, важно только, чтобы порция не превышала 5 укусов. Завтрак должен быть поздним и состоять из 1 чашки кофе и витаминного комплекса.
Жесткие диеты: польза или вред
Работают они за счет снижения ежедневного употребления калорий до 500-700 ед. В день реально сбросить до 1 кг.
Долго придерживаться такого режима питания нельзя, т. к. он может спровоцировать:
- дефицит микроэлементов;
- нарушение водного баланса;
- заболевания почек, кишечника и т.д.
Форсированное жиросжигание рекомендуется проводить под наблюдением врача-диетолога, только так можно быть уверенным в безопасности программы.
Эффект плато
Потеря веса никогда не бывает равномерной. Организм адаптируется к новому образу жизни и перестраивает свой метаболизм. В какой-то момент объем и масса тела перестают уменьшаться, несмотря на упражнения и ограничения в питании.
За время похудения таких плато может быть несколько. Длиться этот период может 2 недели и больше. Самое главное в это время – не утратить мотивацию и продолжить соблюдение диеты.
Если застойный период затянулся, организм необходимо подтолкнуть. Универсального рецепта нет, но вы можете поэкспериментировать: изменить физическую нагрузку, сходить в сауну, устроить разгрузочный день, сменить схему питания и т. п.
Правильный выход из диеты
Просто сбросить вес недостаточно: его нужно зафиксировать и удержать на долгое время. Добиться этой цели поможет плавный выход из диеты. Для перестройки на новый режим питания организму нужно 2-3 недели.
В это время надо соблюдать следующие правила:
- принимать минеральные добавки и витамины;
- вводить в рацион запрещенные продукты небольшими порциями;
- увеличивать калорийность постепенно;
- медленно снижать интенсивность тренировок.
Не забывайте, что после выхода их диеты вы должны сохранить правильные пищевые привычки.
Польза и необходимость физической нагрузки
Здоровый образ жизни невозможен без физической активности. Для этого не обязательно посещать фитнес-клуб, комплекс упражнений можно выполнять и в домашних условиях. Если вы работаете в офисе, старайтесь не засиживаться за столом. Вставать со стула и разминаться надо каждые 20-30 минут. Полезны будут утренние пробежки и вечерние прогулки.
Кардиотренировки
Эта активность запускает все жизненные системы организма. 10-15 минут на велотренажере или усиленная ходьба по дорожке перед началом основной программы тренировки развивают выносливость и улучшают кислородное питание сердечной мышцы.
Силовые комплексы
Специальные упражнения с утяжелителями: гантелями, мячами или штангой. Не нужно бояться, что после таких тренировок вы будете выглядеть как культурист: прежде чем наращивать мускулы, тело должно сжечь жировые отложения.
Для закрепления результата рекомендуются комплексные занятия на тренажерах.
Простые упражнения в домашних условиях
Приседания, махи, наклоны и отжимания помогут поддержать организм в тонусе и ускорят процесс избавления от лишнего веса. Для начала достаточно выполнять каждое движение 5-10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
Разнообразить занятия помогут скакалка, мяч и гантели.
При работе с гантелями для эффективного сжигания жира их вес не важен, лучше делать больше повторов упражнений. Выполняйте движения осознанно, прислушивайтесь к своему организму, стремитесь прочувствовать каждую мышцу. Не торопитесь: чрезмерная и неравномерная нагрузка вредит сердцу.
Окончив тренировку, сделайте несколько глубоких вздохов и восстановите дыхание. Похвалите себя и улыбнитесь – вы еще на 1 шаг приблизились к цели.
Пример меню на месяц для похудения
Если вы хотите безопасно похудеть, не голодайте и не переедайте. Ваше питание должно быть сбалансированным и дробным, а продукты – качественными.
Ешьте небольшими кусочками, не торопитесь. Сконцентрируйтесь на вкусе и аромате пищи, наслаждайтесь ею. Соблюдая эти нехитрые советы, вы заметите, что стали наедаться меньшим количеством еды.
Предлагаем 5 вариантов меню на каждый прием пищи. Комбинировать их можно по-разному.
Завтрак:
- Овсяные хлопья с любыми орехами и изюмом.
- Отварная гречка с небольшим количеством подсолнечного масла.
- Яичница из 2 яиц, кусочек сыра, помидор и черный хлеб.
- Творог с зеленью (петрушка, укроп и т. п.) и редисом.
- Гречка, кусочек отварной куриной грудки и пара листьев салата.
1-й перекус:
- Фрукты (банан, яблоко, апельсин или киви).
- Стакан нежирного кефира с 1-2 цельнозерновыми хлебцами.
- Кусочек нежирного сыра с диетическим хлебцем.
- Вареное яйцо и сок.
- Творог и ягоды.
Обед:
- Отварное мясо с запеченными овощами, гречкой или рисом.
- Рыба (например, треска), запеченная с овощами. Свежая зелень.
- Куриный суп с овощами. Салат с помидорами, огурцами и болгарским перцем, заправленный растительным маслом.
- Отварная куриная грудка с небольшой порцией риса и сезонными сырыми овощами.
- Отварная телятина с картошкой. Салат: брынза и помидоры.
2-й перекус:
- Среднее яблоко.
- Крекеры с брынзой.
- Сыр моцарелла со спелыми помидорами.
- Стакан кефира с кусочком черного хлеба.
- Овсяное печенье и чашка зеленого чая без сахара.
Ужин:
- Отварная рыба или мясо с гарниром из овощей.
- Вареное яйцо и помидор.
- Омлет из 2 яиц с зеленым луком и помидором.
- Овощная запеканка с сыром и кусочком отварной телятины.
- Отварная куриная грудка с салатом из свежей капусты.
Исключите алкоголь, соль и магазинные соусы. Помимо чистой воды, пейте больше зеленого чая и свежевыжатых соков.
Такое простое меню поможет потерять за месяц 2-4 кг.
Добавки, полезные для снижения веса
Пищевые добавки, способствующие похудению, имеют свои преимущества:
- активируют метаболизм;
- улучшают перистальтику;
- очищают от токсинов;
- нормализуют водный баланс;
- стабилизируют гормональный фон.
При снижении веса и интенсивных физических нагрузках чаще всего рекомендуют рыбий жир, витамины, комплексы аминокислот и протеиновый порошок.
Самостоятельно выбирать препарат не стоит: неправильная дозировка или лишние компоненты могут навредить здоровью. Дать правильные рекомендации может только специалист.
Рекомендации профессиональных диетологов
Если вы решили сбросить вес, начните не с выбора диеты, а с консультации врача. Отличная физическая форма – результат сбалансированного питания, физической активности и позитивного настроя.
Британские диетологи сформулировали 7 принципов правильного питания:
- 60% рациона должны составлять растительные продукты.
- Больше есть ферментированных продуктов: квашеную капусту, кимчи и т.л.
- Не употреблять обезжиренные продукты.
- Избегать перекусов.
- Не использовать рафинированные масла.
- Не есть на ночь.
- Готовить самостоятельно.
Соблюдайте эти рекомендации – они могут быть эффективнее любой диеты.
Результаты и отзывы похудевших
Множественные примеры показывают, что избавиться за месяц от 5 кг (и более) реально. Важно не навредить при этом своему организму, сохранить хорошее самочувствие и настроение.
По статистике, лучших результатов достигают люди, комплексно и методично использующие все средства, способные помочь вернуть вес в норму. Это не только диеты и тренировки, но и психологический настрой, без которого невозможно выдержать все трудности на пути к стройности. Доказательством тому служат истории реальных людей, преодолевших эту проблему.
Алина, 44 года, Томск:
Набирать вес я начала после 30 лет, критическими стали вторые роды, после которых я не смогла вернуться к нормальным формам. В 40 лет я уже весила почти 98 кг. Голодание, различные диеты, китайская игла, изнурительные тренировки – ничего не помогало.
Ситуация изменилась, когда нашла в интернете интересную группу по снижению веса. Я научилась соблюдать режим дня и принципы правильного питания. За 3 года сбросила почти 40 кг. Удалось убрать ляшки и огромный живот.
Светлана, 51 год, Симферополь:
Последние 15 лет лишний вес был моей самой большой проблемой. Я не могла выдержать традиционные диеты более недели, становилась нервной, меня просто изматывало постоянное чувство голода.
Прочитав о принципах здорового питания, я поняла, что соблюдать их не сложно, если не лениться и правильно себя настроить. Я перестала покупать неправильные продукты, стала есть понемногу, но часто. А еще завела собаку, чтобы каждый день гулять с ней. Результат – минус 6 кг за полгода, ушел жир на боках. Я стала выглядеть как девочка-подросток.