Спорт в Школе Секта
Школа Sekta нам импонирует тем, что их методика похудения базируется на формировании здорового и энергичного, а не изможденного и худого тела.
Здесь тебя не будут морить голодом, пичкать подозрительными таблетками или порошками, не заставят придерживаться плана питания, который полноценно не обеспечивает организм энергией и витаминами. Секта предлагает гибкую систему, основанную на современных научных знаниях о еде и похудении, которая позволяет самостоятельно составлять программу питания с учетом личных предпочтений.
Несмотря на то, что похудение на 80% зависит от режима питания, важное место в жизни «сектанта» занимает спорт, без которого просто невозможно создать красивое, подтянутое тело, поэтому сегодня мы поговорим о том, какой режим тренировок соблюдают последователи Секта, и к каким результатам приводят систематические занятия фитнесом.
А здесь читай подробнее про Школу Секта в целом.
Также предлагаю воспользоваться ресурсами от Школы онлайн-фитнеса Sekta: пройти тест для выбора идеальной тренировки, попробовать бесплатные онлайн-тренировки подходящие под ваш уровень.
Содержание статьи
Зачем нужны тренировки
В процессе эволюции обязательным условием выживания человека стала физическая активность и выносливость, однако в современном мире чаще всего мы ведем сидячий образ жизни, несмотря на то, что генетически нам это противопоказано, ведь активное состояние является биологическим условием обменных процессов. Таким образом, отсутствие движения влечет за собой серьезные риски для здоровья. Многолетние исследования доказали, что сидячий образ жизни и особенно времяпровождение перед телевизором и компьютером негативно отражается на состоянии нашего здоровья.
Дневная энергетическая потребность организма рассчитывается исходя из таких составляющих: базисного обмена веществ (БОВ) – это энергия, необходимая для поддержания жизнедеятельности всех основных органов и систем организма (60%-дневного объема энергии), термического эффекта еды – энергия, которая необходима для переваривания пищи(10%-15% энергозатрат) и повседневной активности (от 10% до 50%) – энергия, затраченная на обычную ежедневную активность (не считая тренировок).
Большинство людей сегодня целый день проводят за компьютером, а приходя домой заваливаются на диван, поэтому затраты энергии у них чрезвычайно низкие. Если ты приходишь после работы и готовишь ужин, моешь посуду, играешь с детьми или гуляешь с собакой, то у тебя есть существенное преимущество перед первой группой, потому что так активнее используется полученная из пищи энергия.
В зависимости от рода деятельности и активности люди одного возраста и телосложения теряют в день разное количество калорий, поэтому обобщать в данной ситуации достаточно трудно. За одну тренировку мы сжигаем 300-500 калорий, но если это единственная нагрузка за день, то не стоит ждать мгновенных результатов. Старайся больше двигаться в течение дня, пройдись пешком пару остановок, поднимись по лестнице, а не в лифте – важно регулярно двигаться, чтобы стабильно увеличивать энергозатраты. Именно такой вид активности обеспечивает базовый уровень нагрузок, снижающий риск большинства заболеваний.
Минимальная обязательная нагрузка изменяется в зависимости от возраста человека. Например, дети и подростки (от 6 до 17 лет) должны активно двигаться не менее 60 минут в день. Сюда входят подвижные игры, занятия спортом, состязания, туристические поездки и уроки физкультуры.
Взрослые (от 18 до 64 лет) должны посвящать не менее 30 минут в день средним кардионагрузкам и два раза в неделю выполнять силовые упражнения, направленные на поддержание мышечного каркаса и костей. Если такая схема тебе не подходит, то можно уделять 15 минут в день интенсивному движению (при этом две силовые тренировки в неделю остаются неизменными). Обрати внимание на то что, если хочешь получить максимальный эффект, то упражнения выполняй не менее 10 минут. Когда же ты сможешь увеличить кардионагрузки до 300 минут в неделю (60 минут в день), то положительный оздоровительный эффект существенно усилится. Желательно также 2-3 раза в неделю добавить упражнения на растяжку и тренировки на моторику (выполнять 20-30 минут в день).
Пожилым людям (в возрасте от 65 лет) желательно увеличить кардионагрузки до 5 часов в неделю и добавить упражнения на координацию и растяжку. Силовые тренировки включаются в стандартную программу 2-3 раза в неделю.
Теперь давай разберемся, что подразумевается под средними и интенсивными кардионагрузками. Быстрая ходьба, водная аэробика, танцы, езда на велосипеде в спокойном ритме и пешие походы – это средний уровень нагрузки, а вот бег, быстрая езда на велосипеде, игровые виды спорта, аэробика, прыжки на скакалке и танцы – это высокоинтенсивная тренировка. Силовая тренировка в свою очередь обычно включает примерно 8-10 упражнений и от 8 до 20 подходов в зависимости от желаемой цели. Обрати внимание, что интенсивность и продолжительность тренировок зависит от функционального состояния человека и определяются индивидуально, поэтому выполняй упражнения в том ритме, который подходит по состоянию здоровья.
Как правильно тренироваться
Основное правило, позволяющее создать идеальное тело в процессе тренировки, звучит так: Тебе всегда должно быть так же сложно, как тогда, когда ты только начинала тренироваться. Мы часто замечаем, что через некоторое время после начала тренировок по определенной программе, упражнения становится делать очень легко. Мы радуемся и считаем, что наша физическая форма улучшилась. На самом деле это ошибочное мнение – наше тело просто привыкает к определенной нагрузке, а остальные группы мышц так и не участвуют в процессе. При этом стоит сделать хотя бы небольшой перерыв в тренировках, как приходится начинать все с нуля. Если слишком нагружать организм, то после выхода из своей зоны комфорта фитнес эмоционально изматывает и становится физически бесполезным.
Для того чтобы продуктивно заниматься спортом необходим азарт, а для того, чтобы его поддерживать надо видеть результат тренировок. Если ты замечаешь, что азарт уходит, надо взять паузу и сделать перерыв. Иногда очень важно научиться отпускать себя и позволять немного эмоционального и физического отдыха, иначе ты начнешь страдать от усталости и истощения, загоняя себя тренировками. В такой ситуации положительных результатов добиться достаточно сложно. Вернувшись к занятиям после паузы, можно быстро восстановить форму без особых усилий и добиться даже таких результатов, которые ранее были недостижимы. Не стоит идти к цели через боль и истощение – это не дает желанного эффекта, а только морально и физически выматывает. Тренировки должны приносить радость и удовольствие, тогда ты сможешь добиться максимального эффекта.
Специалисты не рекомендуют снижать нагрузку, если ты чувствуешь себя вымотанной. Просто остановись и сделай перерыв на неделю или месяц: уменьшение нагрузки не решит проблему, а тренировки станут бесполезными. Позволь себе полноценный отдых и увидишь, что после того, как начнешь все сначала, результаты станут более заметны. Не доводи ежедневные нагрузки до своего максимума, потому что за этой чертой тебя ждет только истощение, которое делает все занятия фитнесом неэффективными. Придерживайся средних темпов, не требующих от тебя чрезмерных жертв и усилий, не стоит устраивать себе испытания, которые могут стать серьезным стрессом для организма.
Как достичь идеального режима тренировок
Режим тренировок должен периодически изменяться, чтобы работали разные группы мышц. Можно комбинировать программы, например, несколько недель бег, потом утренние тренировки с добавочными блоками упражнений, вечерние ворки или вечерний и утренний воркаут. Можно тренироваться три или даже два раза в неделю, главное видеть, что спорт идет на пользу. Иногда стоит сделать себе перерыв на месяц-два, потом пару месяцев заниматься йогой, а потом в зале со свободными весами. Не ограничивай себя и не ставь в жесткие рамки – должен быть азарт и удовольствие от самого процесса, иначе организм может заболеть, чтобы защититься от истощения и постоянной усталости.
Что такое правило пяти повторов
Многие из нас с энтузиазмом приступают к тренировкам в Школе Секта, однако со временем замечают, что регулярно пропускают вечерние ворки. Все мы устаем и, возвращаясь домой после работы, не всегда успеваем или можем себя заставить тренироваться. Однако курс похудения в Школе рассчитан на девять недель, и если мы все-таки приняли решение изменить свою фигуру, то надо стараться придерживаться режима и работать над своими привычками.
Утренняя тренировка состоит из двух интенсивных кругов и пяти медленных техничных повторов упражнений на любую проблемную зону на выбор. Если не успеваешь сделать тренировку утром, то обязательно наверстай упущенное в любое удобное время. Важно делать хотя бы минимум упражнений, но регулярно. Тоже самое относится и к вечерней тренировке. Освободи себе хотя бы 10 минут и сделай пять повторов каждого упражнения, представленного в программе на этот день.
Самое главное в процессе работы над своим телом – не ударные дозы спорта, а регулярность и дисциплинированность. Даже когда ты пройдешь весь курс (9 недель), то постарайся продолжить работу над своей фигурой, в таком случае ты сможешь постепенно добиться хороших результатов, даже при минимальных затратах времени и сил.
Почему мы переедаем
Как мы уже говорили, физические нагрузки просто необходимы человеку для полноценной жизни и поддержания здоровья. Мы часто пишем о том, что надо сочетать разные виды нагрузок, вносить в тренировки разнообразие и развивать все группы мышц, используя специальные программы. Однако при этом многие забывают о том, что спорт приносит пользу только тогда, когда доставляет радость.
Интересно, что одной из основных причин переедания является то, что еда для многих из нас остается единственным способом получить удовольствие после трудного рабочего дня или снять стресс, вызванный усталостью и недосыпанием. Согласись, что это один из самых легких и доступных способов получить удовольствие от жизни. Однако за сиюминутную радость приходится жестоко расплачиваться. Переедая, мы приобретаем лишний вес, который существенно портит нам настроение, вызывает комплексы, недовольство собой и жизнью в целом.
Изначально предназначение еды состоит в поддержании энергетического баланса и обеспечении жизнедеятельности человеческого организма, но в современном мире происходит подмена понятий и пища становится источником удовольствий, вызывая зависимость похожую на употребление наркотиков.
Исследования показали, что занятия спортом влияют на мозг и улучшают общее состояние центральной нервной системы. Физические нагрузки улучшают память, влияют на обучаемость и, что немаловажно, избавляют от депрессии. Умеренные нагрузки помогают преодолевать повседневные стрессы и повышают устойчивость мозга к внешним раздражителям. Наш организм – это слаженная система, поэтому тренируя выносливость, человек уменьшает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, а также поддерживает кровообращение в мозгу.
Кроме этого тренировки улучшают настроение, а это в свою очередь повышает продуктивность и эффективность человека. Именно поэтому женщинам, которые недавно родили, рекомендуется как можно быстрее возвращаться к физической активности. Это делается в первую очередь для того, чтобы снизить риск послеродовой депрессии.
Не стоит исключать и влияние социальной составляющей спорта. Несмотря на то, что сейчас есть множество дистанционных вариантов тренировок, которые позволяют заниматься дома, совместные занятия спортом значительно улучшают эмоциональный фон, мотивируют, поднимают настроение и дарят отличный заряд бодрости – а это реальная мотивация к тому, чтобы изменить свою жизнь и заняться спортом.
Если ты перестанешь воспринимать фитнес, как необходимую меру для того, чтобы сбросить вес или отработать съеденное пирожное и поймешь, что физическая нагрузка приносит не меньшее удовольствие, чем плитка шоколада, то вполне вероятно сможешь изменить свои привычки и сделаешь спорт частью своей жизни.
Как выглядит тренировка в Школе Секта
Напоследок хотелось бы предложить несколько тренировок, которые использует школа идеального тела Секта в своей повседневной практике.
Утренняя тренировка (Утроворк) 1
Упражнения выполняй в течение одной минуты, делай 1-2 повтора.
1. Отжимание от пола с прыжком, ноги врозь. Ляг на пол и отожмись, стараясь сохранять корпус прямым (не прогибай поясницу). В прыжке поставь ноги широко и вернись в исходное положение. Упражнение выполняй в быстром темпе, но так, чтобы не пострадала техника.
2. Приседания с отшагом. Отведи таз назад и проследи, чтобы колени находились под углом 90 градусов и не торчали (основная нагрузка приходится на пятки). Присядь в узкой стойке, потом шире и еще шире. Следи, чтобы таз не поднимался, ты должна оставаться в присяде, меняется только стойка.
3. Планка с поднятой ногой. В течение 30 секунд держи одну ногу, потом вторую.
4. Динамичные удары коленом. Присядь на одну ногу и быстро подтяни другую.
5. Последнее упражнение в технике пилатес. Прижимаем поясницу, дышим на живот и делаем махи руками вниз. Желательно продержаться не меньше минуты.
Утроворк 2
Выполняй четыре упражнения по минуте, делай 1-2 повтора+ бонус на повторы.
1. «Дельфин». Из планки с предплечий делай 3 прыжка к рукам и прыжком возвращайся в исходное положение. Обрати внимание на то, что ноги должны оставаться прямыми.
2. Двойное приседание с подъемом ноги. В приседе делаешь пружинку на два счета и переносишь вес тела на правую ногу, а левую поднимаешь в сторону, при этом опорная нога немного согнута. Повторяем упражнение на другую ногу.
3. Касание голеностопа в планке. Становимся в планку с прямых рук, потом отрываем от пола руку и выпрямляем ее в одну линию с корпусом. Из этого же положения тянемся к голеностопу другой ноги. Возвращаемся в исходное положение и меняем руку.
4. Боковые ножницы. Ляг на спину, обопрись на локоть, а другую руку заведи за голову. Теперь выполняй горизонтальные ножницы, разводя и скрещивая прямые ноги. Старайся не опускать ноги на пол. Длительность упражнения составляет 30-60 секунд в зависимости от уровня подготовленности.
5. Бонус. Выполняем тягу на одной ноге. Стоя на одной ноге вторую сгибаем в колене, а руки поднимаем вверх. Наклоняем корпус вперед и одновременно отводим вторую ногу назад, потом выпрямляем ее в одну линию с корпусом. На каждую ногу делаем по 50 повторов.
На этом сайте представлены программы, разработанные таким образом, чтобы проработать все группы мышц и оптимально смоделировать фигуру. Комбинированные нагрузки означают, что в какой-то день тренировки будут короче, в другой длиннее, а в некоторые дни тебе предстоит дополнительная тренировка.
Для примера опишем один из тренировочных дней цикла занятий по формированию сексуальной попы и пресса. Тебе понадобится штанга или сумка для песка. Таймер выставляем на 50 секунд рабочего времени и 10 секунд – отдыха. Итак, упражнения.
1. Приседания.
2. 4 выпрыгивания с ударами в сторону.
3. Приседания.
4. 4 прыгающих джека стоя, а потом в горизонте.
5. 4 выпада с прыжком на каждую ногу.
6. Высокие поднимания коленей.
Большинство из нас работает допоздна, а после этого еще приходится готовить ужин и заниматься семьей, поэтому тренировки построены таким образом, чтобы можно было достичь цели, не затрачивая много времени. В результате у тебя не остается оправданий для того, чтобы пропустить занятия. Для тех, кто совсем не может найти 60-80 минут на ежедневную тренировку, разработаны минимальные нагрузки, на выполнение которых потребуется совсем немного времени, однако это все же позволит изменить свой образ жизни и сделать первый шаг на пути к новой фигуре.
