Питание на неделю по системе Школы Секта
Система питания Школы Секта основана на здоровом и сбалансированном рационе. Здесь не требуется морить себя голодом, пить таблетки или порошки, приносящие вред здоровью, придерживаться плана питания, который просто не способен насытить тебя энергией и витаминами.
Школа идеального тела Секта отличается инновационными идеями, которые базируются на современных научных знаниях о здоровом питании (с уклоном к вегетарианскому и аскетичному рациону).
Главное преимущество системы питания Секты в отсутствии жестких ограничений: ты можешь самостоятельно решать, к каким рекомендациям прислушиваться, а от каких отказаться. На сайте Школы представлено множество статей и лекций с информацией, помогающей правильно составлять меню и контролировать свой рацион, что в свою очередь позволяет изменить образ жизни без стрессов и ограничений. Сегодня мы поговорим о принципах питания Секты и составим примерный рацион на неделю.
Также рекомендую пройти тест от Школы идеального тела по выбору системы правильного питания с учетом твоих индивидуальных особенностей.
Содержание статьи
Еда – привычка или источник энергии?
В современном мире еда – это не только источник энергии и всех необходимых человеку элементов, но и средство коммуникации: люди проводят деловые встречи в дорогих ресторанах и собираются всей семьей за праздничным столом. Еда является частью культуры каждого народа, а также помогает устанавливать связи с внешним миром. Без еды не проходит ни один праздник или мероприятие. Часто с ней связаны самые лучшие воспоминания, при этом еда является причиной развития неуверенности в себе, комплексов и страхов, поэтому важно найти правильный баланс между едой, как источником энергии и средством коммуникации.
Осознанный подход к питанию состоит не в том, чтобы кормить ребенка только экологичными и полезными продуктами, ведь вы не сможете контролировать его, когда он подрастет и познакомится с пончиками, колой и картошкой фри. Изначально надо закладывать ребенку возможность осознанного выбора, объясняя разницу между, например, яблоком и пончиком. Расскажите, из чего сделан пончик, обсудите, какой вред он может принести организму, вместе приготовьте пончики, организуйте семейный сбор яблок на даче.
Еда может стать отличным познавательным средством коммуникации между ребенком и родителями, а блюда, приготовленные совместно, не только сближают, но и становятся хорошим поводом провести вместе время и пообщаться. Для того чтобы составить сбалансированное меню и приучить близких относиться к домашней еде с удовольствием достаточно иметь несколько базовых продуктов и знать основные приемы приготовления еды.
Постарайся, чтобы дома всегда имелись в запасе лук, чеснок, сахар, соль, лимон и растительные масла. Данные ингредиенты в совокупности дают весь необходимый букет вкусов. Гармоничное сочетание соленного, сладкого, горького, кислого с небольшим добавлением ароматов дает ощущение завершенности блюда и приносит максимальное удовлетворение от еды.
Посуда должна подходить под то, что мы едим и пьем. В человеке на подсознательном уровне заложена информация о том, что пока тарелка полная, мы не останемся голодными. Если у тебя нет контроля над порцией, которая необходима для насыщения, то не используй большие тарелки, с другой стороны не стоит есть и из совсем маленьких тарелочек, которые заведомо меньше необходимой тебе порции.
Организуй ритуал приема пищи таким образом, чтобы близкие могли осознать ценность того, что вы едите. Нежелательно есть рядом с телевизором или компьютером, автоматически пережевывая пищу и не замечая, сколько уже съедено. Надо осознанно готовить и подавать еду, тогда все члены семьи будут прекрасно понимать, сколько и чего именно они съедают.
Прощайте, диеты!
Теперь давай выясним, что такое здоровое питание. В последние годы ожирение превратилось в эпидемию, и Давид Катц (профессор-нутрициолог из Йельского Университета) в своем вступительном слове к одному из выпусков журнала «Детское ожирение» заявил, что ни одна диета на самом деле не подтвердила свою эффективность. Через год человек обычно возвращается к своему прежнему питанию, а исследования доказывают, что такая система похудения не работает.
Например, сейчас пользуется популярностью палеодиета, которая утверждает, что люди должны питаться, как охотники-собиратели 10 000 лет назад. Правильное меню базируется на овощах, фруктах, орехах, семенах, рыбе и мясе. Интересно, что эксперты размещают данную диету в самый конец списка полезных систем питания, а британская ассоциация диетологов включила ее в ТОП-5 диет, которых стоит избегать.
Кроме диет, акцентирующих внимание на белках (палео, диета Дюкана), есть еще низкоуглеводные (диета Аткинса) и низкожировые (диета Орниша) системы питания, призывающие отказаться от продуктов, содержащих один из основных макронутриентов. Таким образом поощряется распространение переработанных продуктов и не учитывается, что они еще более вредны. Например, в обезжиренных продуктах содержится много рафинированного сахара, а в низкоуглеводных продуктах – сахарозаменителей, приводящих к ожирению.
Самая хорошая репутация сложилась у средиземноморской диеты, включающей элементы греческой, испанской и южно-итальянской кухни. В основе данной системы лежит оливковое масло, бобовые, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Немного меньше потребляется рыбы и молочных продуктов (сыры и йогурты) и совсем немного мяса и мясных продуктов. Исследования подтвердили, что такой рацион позволяет эффективно снизить вес и стабильно выдерживать диету в течение многих лет.
На данный момент отношение к диетам в обществе кардинально изменилось. Люди начинают понимать, что диета – это не панацея, она приносит организму больше вреда, чем пользы. Большинство из тех, кто много раз безуспешно пытался похудеть знают, что вес всегда возвращается и даже увеличивается. Для того чтобы сбросить лишние килограммы необходимо изменить образ жизни, привычки и отношение к еде. На самом деле волшебного способа быстро похудеть и улучшить свою физическую форму просто не существует, а достичь успеха можно только с помощью здравого смысла и понимания сути процессов, происходящих в организме.
Хлеб хлебу рознь
Много споров возникает и вокруг употребления зерновых в диетическом питании. В современных продуктах используется пшеница, рис, кукуруза, ячмень, овес и рожь. Самыми полезными считаются цельнозерновые продукты, в них сохраняются все необходимые человеку элементы. Главные компоненты зерна – это ядро или зародыш зерна, эндосперм и отруби или внешняя оболочка. Большую часть зерна занимает эндосперм, состоящий из белков и крахмала, а вот отруби и ядро являются главным источником полезных веществ (минералов, витаминов, насыщенных жиров и клетчатки).
В конечном продукте может быть разное количество цельных зерен, что отражается на объеме ценных элементов. Ученые считают, что потребление цельнозерновых продуктов положительно влияет на снижение и удержание веса, а также снижает риск возникновения ряда серьезных заболеваний. Продукты из цельных зерен имеют низкую энергетическую плотность, поэтому при их употреблении снижается общая калорийность рациона, а чувство сытости остается.
Продукты в зависимости от своих физических и химических свойств, по-разному влияют на восприятие сытости. Исследования показали, что хлеб из цельных зерен и дробленой пшеницы лучше насыщает, чем из цельнозерновой муки. Уровень глюкозы и инсулина также оказался значительно ниже после употребления зерновых ядер, получается, что структура зерна влияет на метаболические процессы.
Что делать с генетикой?
При выборе тренировок и режима питания важно учитывать свой тип фигуры. Особенности фигуры закладываются генетически и для того, чтобы добиться максимальных результатов, надо изучить существующие соматотипы, ведь темпы и объемы потери веса у разных типажей существенно отличаются.
Впервые основные типажи фигуры были описаны в 1937 году профессором Шелдоном. Отдельно выделяются такие типы: эндоморф, мезоморф и эктоморф, однако в чистом виде данные типажи встречаются редко, чаще всего наше тело представляет собой сочетание всех типов с преобладанием одного. Тип фигуры – это комбинация строения костей, их плотности и мускулатуры, которая закладывается генетически и передается по наследству.
Такие параметры, как длина ног, ширина бедер и плеч, а также размеры костей изменить невозможно. Склонность к полноте тоже никуда не денется, но если правильно питаться и уделять внимание физическим нагрузкам, то вполне реально поддерживать оптимальный вес и хорошо выглядеть. Зная особенности своего тела, можно реально оценить, сколько усилий необходимо приложить и как максимально использоваться природные данные для формирования желанной фигуры. Это намного продуктивнее, чем мечтать о превращении в другого человека.
Эндоморфы отличаются мягким и круглым строением тела, невысоким ростом, округлыми формами, легко набирают мышечную массу и вес. Мускулатура у них плохо выражена, вес сбрасывается тяжело, а обмен веществ очень медленный. Во время силовых тренировок эндоморфы легко набирают вес, однако, из-за того, что их организм склонен делать запасы, он набирается не столько за счет мышечной массы, как за счет жировой прослойки. Для того чтобы жировая прослойка не увеличивалась, тренировки наравне с силовыми упражнениями должны включать кардионагрузки.
Если ты узнаешь в этом описании себя, то должна понять, что легкий набор веса обусловлен генетически, поэтому следует научиться максимально использоваться свои возможности. Если ты сталкиваешься с физической проблемой, надо осознанно относиться к ее решению. Сделай спорт обязательной частью своего распорядка дня, а проблему с медленным обменом веществ решай с помощью правильного питания. Обрати внимание и на то, что эндоморфам желательно избегать быстрых диет и резкого уменьшения количества потребляемых калорий, потому что это еще сильнее замедляет обмен веществ.
У мезоморфов крупная кость, большая мышечная масса и крепкое телосложение – это идеальное телосложение для бодибилдинга и других спортивных дисциплин. Люди с таким типом фигуры легко сбрасывают и набирают вес. К основным характеристикам мезоморфов можно отнести атлетичность, прямоугольную фигуру, хороший мышечный рельеф и крепкое телосложение. Им следует следить за своим рационом и совмещать силовые тренировки с кардио. Женщинам с подобной фигурой надо осторожно подбирать спортивные нагрузки, чтобы слишком не увеличить мышечную массу. Если твоя цель убрать не только жировую прослойку, но и объемы, то сконцентрируйся на питании и кардиотренировках, и только после ухода лишнего жира добавляй силовые упражнения.
С другой стороны с питанием и тренировками тоже не стоит перебарщивать: женщины -мезаморфы в следствии перетренированности слишком теряют жировую прослойку, что чревато физиологическими последствиями. При этом они все равно не смотрятся «худышками» из-за крупной кости и выраженной мышечной массы, которая становится еще более заметной при уменьшении процента жира. Получается, что силовые упражнения еще больше подчеркивают мускулистую фигуру.
Эктоморфы отличаются тонким строением тела с маленькими суставами, небольшой мышечной массой, длинными руками и ногами, а также узкими плечами. Люди такого типа практически не набирают вес благодаря быстрому обмену веществ. Тренировки для эктоморфов должны быть короткими и интенсивными, сфокусированными на основных группах мышц. Эксперты рекомендуют людям такого типа есть на ночь, чтобы предотвратить мышечный распад в течение ночи. Эктоморфам тяжело дается набор мышечной массы, но при правильном питании и тренировках – это вполне реально.
Что такое дневник питания?
Ведение дневника дисциплинирует, заставляет задуматься о том, что мы едим в течение дня, и как с этим бороться. Изучая свои записи, можно легко проанализировать свой рацион и выявить лишнюю еду, которую стоит убрать из своего меню. Специалисты рекомендуют в пищевом дневнике выделять отдельным цветом белки, жиры и углеводы.
Дневник питания хорошо начать вести даже до того, как ты решишь изменить свою систему питания. Выделяя цветом овощи и фрукты, сладкое и алкоголь, ты сможешь понять свои предпочтения и проанализировать пищевые пристрастия. Проанализировав странички, пестрящие определенными цветами, ты сможешь увидеть, что убрать или поменять в своем меню, каких продуктов в рационе не хватает или наоборот слишком много. Например, если ты замечаешь, что ешь мало овощей, но много сладкого и мучного, то введи в рацион 2-3 овощных блюда в день и скоро заметишь, что сладкого в дневнике стало меньше. Логично предположить, что если ты начнешь есть больше овощей, то количество булочек, чипсов и сладостей сразу уменьшится.
Дневник помогает провести анализ твоего рациона и на предмет сбалансированности. Учитывая рекомендации по количеству белков, углеводов и жиров, потребляемых ежедневно, ты сможешь с помощью цвета определить, чего в твоем меню не хватает. В принципе неважно, в какой последовательности есть основные макронутриенты в течение дня, главное выдерживать основные количественные пропорции. Кушать макароны на ночь, конечно, не стоит, но экспериментировать с рационом, прислушиваясь к своему организму, не возбраняется. Например, бывает, что с утра люди больше насыщаются яичницей или бутербродами, а не овсянкой. Если ты относишься к такой категории, то не надо себя ломать – овсянку можно поесть днем.
Именно для того, чтобы определить оптимальный для себя режим питания, специалисты советуют записывать в пищевой дневник свои ощущения во время и после приема пищи, а также эмоции в течение дня, чтобы понять, как, например, стресс или чувство радости влияют на то, что мы едим. Ученые давно доказали, что пока ты находишься в своем обычном спокойном состоянии, то еда воспринимается просто, как топливо для организма, но если ты испытываешь сильные эмоции, то психологическое состояние резко меняется, что неосознанно сказывается и на питании.
Многие отмечают, что после того, как начали вести глубокий дневник, заметили сбои в рационе при недосыпании, изменении ритма дня (например, в путешествии, при перелетах) или усталости. Дневник в такие моменты позволяет контролировать свои пищевые порывы и не срываться на лишние продукты.
Принципы питания Школы Секта
Питание по Секте отличается гибкостью, достаточно понимать основные принципы и варьировать продукты по собственному желанию, главное не голодать и регулярно есть. Здесь не существует жесткого недельного меню, которого надо придерживаться. Один раз попробовав, ты быстро научишься правильно выбирать продукты и комбинировать разные элементы соответственно собственному вкусу и, учитывая основные правила питания в Секте.
Есть надо не меньше 5-8 раз в день, регулярно каждые 2-3 часа, чтобы не было чувства голода и организму не надо было делать запасы на «черный день».
Размер порции примерно 200-250 граммов, не больше стакана. Если не наедаешься, то можно включать перекусы, например, овощи или кефир.
Много пей, желательно выпивать не менее 8-10 стаканов воды в день. За один прием выпивается не больше одного стакана. Обрати внимание и на то, что не стоит запивать еду, а пить надо за 15-30 минут до и после еды.
Первые два приема пищи должны состоять из углеводов – это правильные каши. Первая каша (овсяная или гречневая) варится на воде без добавления соли и масла. Начиная со второго приема пищи, добавляем овощи. 2/3 порции занимают углеводы, остальное – овощи. Начиная с третьего приема пищи 2/3 порции занимает белок – сыр, творог, рыба, нежирное мясо, бобовые.
Каждую неделю можно съедать не более 6 яиц.
Исключить из рациона необходимо сахар, соль (ограничить), картошку, кукурузу, молоко.
На масле не жарить, оливковое или, например, льняное масло можно использовать, как заправку к салату. Заправлять салаты разрешается йогуртом.
В первой половине дня можно съесть один фрукт.
В воскресенье в первой половине дня можно съесть порцию любого запрещенного продукта, главное, чтобы объем не превышал одного стакана.
Каждую пятую неделю не употребляем животный белок (молочное, мясо, рыба, яйца) – это называется детокс.
Меню на неделю по системе Секта
Далее опишем питание на неделю, чтобы ты могла представить, как выглядит примерное меню последователей Sekta.
Понедельник. На завтрак запаренная овсянка, второй завтрак – овсянка с овощами, приготовленными в сковороде «вок». В перерыве между приемами пищи перекус – 2 абрикоса. На обед – белая фасоль, варенная с овощами (2/3 порции – это фасоль). На ужин – вареная рыба со спаржей и маслинами, на второй ужин – пюре из чечевицы с шампиньонами, заправленное оливковым маслом и соевым соусом. Перед сном можно выпить кефир. Кроме этого в течение дня выпивается 12 стаканов воды, 3 чашки кофе, 2 чашки чая.
Вторник. На завтрак овсянка на воде, без соли. Второй завтрак – гречка и помидор. В перерыве между приемами еды – яблоко. На обед вареная рыба с овощами, приготовленными в «вок». Следующий прием пищи состоит из пюре из чечевицы и огурца. На ужин приготовим белую фасоль и спаржу, а минут через 40 выпьем кефир. Незадолго до сна съедаем творог с огурцом и зеленью.
Среда. На завтрак – овсянка, на второй завтрак – гречка с овощами, в перерыве перекус – абрикос и яблоко. На обед можно съесть салат с сыром, а через часик еще салат с моцареллой. До ужина делаем еще один перекус кусочком сыра, а на ужин едим нут с овощами. На второй ужин – говядина с овощами и грибами, приготовленная на сковороде «вок». Перед сном – творог. Кроме этого выпиваем за день 10 стаканов воды, 1 чашку какао, 1 чашку кофе и чая.
Четверг. На завтрак, как всегда овсянка, через час выпьем кофе, на обед – булгур с протертыми томатами. Следующий прием пищи – суп из белой фасоли с овощами, на ужин – два яйца с салатом, заправленным йогуртом. Второй ужин – нут с огурцом и петрушкой, незадолго до сна выпиваем стакан кефира. За день желательно выпить 10-12 стаканов воды, 1 стакан йогурта или кефира и чашку кофе.
Пятница. На завтрак – овсянка, второй прием пищи – булгур с овощами. На обед салат с моцареллой и зеленью, на полдник сделаем творожную запеканку, а на ужин – индюшачьи купаты с овощами. Второй ужин – сыр с огурцом, помидором и зеленью. Кроме этого выпиваем 12 стаканов воды, 2 чашки кофе и 1 чашку чая.
Суббота. На завтрак овсянка, потом перекус – алыча и яблоко, второй завтрак чечевица с овощами, заправленная йогуртом. На обед съедим гречку с огурцом, а на ужин два яйца и овощи. Второй ужин состоит из моцареллы с оливками и овощами, а незадолго до сна съедаем творог с зеленью. За день выпиваем 12 стаканов воды, 3 чашки кофе и 1 чашку чая.
Воскресенье. На завтрак для разнообразия варим гречку, потом перекус – 2 нектарина. На обед суши с бурым рисом и марципанки, полдник состоит из яйца, сваренного в сковороде (на воде), нута и огурца. На ужин кушаем салат с моцареллой и овощами, через время выпиваем йогурт, а незадолго до сна съедаем фасоль с помидором.
Как мы уже говорили, составлять рацион можно самостоятельно, с учетом особенностей своего организма и вкусовых пристрастий.
