Лучшие диеты и меню для похудения
Одни люди желают похудеть ради красоты, другие – ради здоровья. Многих на пути к этой цели останавливает необходимость соблюдать жесткие ограничения в еде. Сейчас из множества вариантов можно выбрать диету для похудения, которая будет максимально комфортной для каждого человека.
Из этой статьи вы узнаете:
- Какие диеты считаются самыми эффективными?
- Какие простые диеты помогут похудеть?
- Какие лучшие диеты подходят для того, чтобы похудеть быстро?
- Как удержать вес после похудения?
Здесь рекомендую пройти тест от Школы идеального тела для выбора программы похудения: питания и тренировок.
Содержание статьи
Советы для эффективного похудения
Чтобы диета была эффективной, нужно придерживаться правильного питания. Следует уменьшить потребление газированных напитков и пакетированных соков из магазина. Согласно исследованиям, если ежедневно употреблять сладкие напитки, вероятность прибавить в весе составляет 65%. Необходимо постепенно заменять газировку в рационе чистой водой. Если сразу перестроиться сложно, можно поначалу добавлять в стакан воды мяту, лимон или кусок огурца.
Опасны для худеющих и напитки, которые маркированы как диетические. Это уловка, которая нужна для повышения уровня продаж. Заменители, которые используют в составе вместо сахара, стимулируют аппетит и могут привести к перееданию.
На передних полках в супермаркетах часто расположены продукты, которые позволяют быстро насытиться за счет высокого содержания сахара, соли, жиров, но они могут спровоцировать набор веса. В большинстве случаев такие товары упакованы в яркие упаковки, чтобы привлечь внимание покупателей. Полезные продукты могут иметь менее красочную упаковку и находиться на нижних полках. Нужно учитывать особенности размещения товаров и внимательно читать этикетки, чтобы избегать импульсивной покупки вредной еды.
Облегчить диету можно с помощью привычной процедуры чистки зубов. Действенность этого метода состоит в том, что человеческий организм привык расценивать гигиенические процедуры для полости рта как сигнал об окончании приема пищи. Поэтому использование зубной щетки оказывает большое психологическое воздействие на человека, притупляя чувство голода.
Режим для быстрого похудения
Самый простой способ потери лишнего веса подразумевает ограничение рациона полезными продуктами и избавление от вредных пищевых привычек.
Для этого нужно придерживаться некоторых правил:
- Перестать принимать пищу после 18.00. Практически все, что съедено в вечернее время, откладывается в организме в виде жировых запасов.
- Приступать к еде только при появлении чувства голода. Но не стоит есть каждый раз, когда возникнет желание. Возможно, в таком случае дело в жажде, а не в голоде, и будет достаточно выпить стакан воды.
- Избегать переедания. Заканчивать прием пищи, как только появилось чувство насыщения, даже если съеденная порция выглядит небольшой.
- Перейти на 4-разовое питание. Переваривание пищи происходит эффективнее при частых и небольших порциях. Перерыв между приемами пищи должен составлять 3 – 3,5 часа.
- Придерживаться питьевого режима. Для похудения крайне важно ежедневно выпивать не менее 1,5 л чистой воды, не учитывая кофе, чай и соки.
- Избегать жареной пищи и отдавать предпочтение вареным, тушеным и приготовленным на пару блюдам. Следует исключить из рациона алкогольные напитки и острые блюда, ограничить употребление круп, кроме гречневой, овсяной и перловой.
Топ самых эффективных диет
Быстро потерять килограммы легче всего с помощью монодиет. Они позволяют достичь результата в короткие сроки, но имеют недостаток: вследствие однообразного питания может развиться дефицит микроэлементов и других полезных веществ.
Кима Протасова
Диета Кима Протасова основывается на сырых овощах и кисломолочных продуктах. Это подходящий выбор для людей, которые любят овощи и не испытывают дискомфорта, долго не употребляя мясо. Диета рассчитана на 5 недель.
Пример меню на один день приведен ниже:
- завтрак – кофе без сахара, йогурт с низким процентом жирности, фрукт на выбор (например, яблоко);
- второй завтрак – сырые овощи с домашним сыром;
- обед – целый фрукт, салат с тертым сыром, чай;
- полдник – яблоко, морковь, зелень;
- ужин – помидоры с зеленью, вареное яйцо, кефир.
Диета для ленивых
Диета для ленивых позволяет обойтись без формирования нового рациона и обучения кулинарным навыкам. Чтобы запустить процесс потери веса, нужно перед каждым приемом пищи выпивать 2 стакана теплой воды. Это позволит уменьшить чувство голода, что не приведет к перееданию.
При таком режиме питания можно есть 3 раза в день и практически не ограничивать привычный рацион, исключив из него жареные и жирные блюда, сладкое, газированные напитки и алкоголь.
Гречневая
С помощью диеты, основанной только на употреблении гречневой крупы, можно сбросить до десяти килограммов за неделю. Несмотря на впечатляющие результаты, не стоит часто обращаться к этой диете, т.к. существует риск получить нарушения желудочно-кишечного тракта.
Гречку нужно не варить, а готовить методом запаривания. Для этого крупу следует промыть, залить кипятком и оставить часов на 12. Удобнее всего оставлять залитую водой гречку на ночь. Можно добавить к каше немного соли, специй и соевого соуса.
Гречка, приготовленная методом запаривания, может уступать по вкусовым ощущениям вареной крупе, но более эффективно снижает вес.
Приготовленную гречку нужно разделить на 5 порций и съесть их в течение дня. За 30 минут до еды следует выпить стакан воды. Ужин должен быть не позже, чем за 5 часов до отхода ко сну. Во время диеты можно пить зеленый чай без сахара.
Диета Дюкана
Особенность диеты Дюкана состоит в преобладании в рационе белков и отказе от углеводов. Придерживаться низкоуглеводного питания можно на постоянной основе, внося изменения в рацион.
Диета Дюкана подойдет тем, кому не нужны быстрые результаты и кто собирается сбросить более 10 кг.
Переходить на безуглеводную диету нужно постепенно. Первый этап состоит в полном отказе от углеводов и замене их белком. Второй этап – чередование овощей и белков для удержания веса. На третьем этапе углеводы могут составлять не более 10% от общего рациона.
Самая простая диета
Монодиеты подходят не всем, т. к. необходимо придерживаться однообразного меню и снижать количество углеводов. В таких условиях не все ощущают себя здоровыми. Подобный рацион особенно опасен для подростков, которые находятся в фазе активного роста, для чего нужно получать все необходимые витамины, макро- и микроэлементы. Простая диета позволит не отказываться от привычного рациона, а внести несколько изменений в график питания, которые будут способствовать похудению.
Один раз в день можно есть любые блюда. Остальные приемы пищи должны состоять из продуктов с низким содержанием углеводов – мяса, яиц, сыра. В сутки необходимо съедать 2 стакана овощей в сыром или вареном виде, за исключением картофеля, кукурузы и зеленого горошка. Подходят капуста, кабачки, огурцы, репа, оливки, сладкий перец, баклажаны, зелень, салат.
В день следует выпивать не менее 2 л чистой воды. Принимать пищу нужно маленькими порциями, тщательно пережевывая.
Кефирная диета
С помощью кефирной монодиеты можно быстрее всего уменьшить вес. Кроме эффективности ее достоинство состоит в том, что не нужно планировать рацион и следить за графиком приема пищи. Необходимо просто выпивать 1,5 л кефира в сутки. При этом процент жирности кисломолочного напитка не имеет значения.
Таким образом за неделю можно потерять около 5 кг. Выдержать такой режим питания достаточно сложно. Не стоит сидеть на кефирной диете более 3-5 дней, иначе возникнет риск истощения организма.
Эффективные способы похудения
В зависимости от того, в какие сроки нужно похудеть, разные диеты будут показывать наилучший результат.
Диета на 5 дней
С помощью методики “Лесенка” за 5 дней можно потерять в среднем от 3 до 8 кг. Диета основывается на 5 ступенях питания, которые соотносятся с 5 днями недели.
Очищающий день подразумевает голодание – можно пить только чистую воду. В восстановительный день рацион состоит только из кисломолочных продуктов. Следующий день – энергетический: организм насыщается глюкозой за счет употребления меда, изюма и других натуральных и полезных продуктов. В строительный день все блюда должны состоять из белка. В жиросжигающий день нужно употреблять клетчатку, которая устраняет чувство голода и насыщает организм.
Диета на неделю
Самая эффективная диета на недельный срок состоит из гречки и кисломолочных продуктов. Кашу, как и в гречневой диете, необходимо запаривать, а не варить. В день можно пить до 1,5 л кефира с небольшим процентом жирности. Такой режим питания позволяет потерять до 5 кг.
На 10 дней
С помощью этой диеты можно потерять до 8 кг, но она может иметь последствия, опасные для здоровья. Если возникнут симптомы недомогания, необходимо прекратить диету.
Особенность диеты, рассчитанной на 10 дней, состоит в том, что в сутки разрешается есть только один вид продукта в количестве до 1 кг. Рацион могут составлять отварной картофель, свекла, свежая капуста, морковь, яблоки, огурцы, рисовая каша. Можно пить молоко и кефир. Следует исключить из рациона красное мясо, алкоголь, сладкие, жирные и копченые блюда. Желательно уменьшить количество соли, которое поступает с пищей.
Диета на 2 недели
Впечатляющих результатов можно добиться при практически двухнедельном голодании. Можно есть здоровую пищу в небольших количествах, не доходя до появления чувства насыщения. В таком режиме постоянно будет присутствовать чувство голода, и большая часть веса уйдет на первой неделе. На второй неделе голодания темпы потери веса снизятся.
Однако такая диета может быть опасной для здоровья. Голодание – это стресс для организма, из-за чего могут возникнуть побочные эффекты. Более щадящим выбором будет диета, основывающаяся на употреблении одного продукта в сутки, продленная до 2 недель вместо 10 дней. Главное – не забывать чередовать продукты и пить достаточное количество воды в день, не менее 2 л.
Для похудения на месяц: меню продуктов
Месяц – это длительный период для диеты, во время которого необходим полноценный рацион. Если придерживаться монодиет такое долгое время, может проявиться дефицит полезных веществ.
Чтобы облегчить формирование месячного рациона, можно обратиться к компаниям, которые занимаются доставкой здорового питания. В таких фирмах при составлении меню на каждый день учтена суточная потребность человека в питательных веществах. Можно выбрать различные варианты рациона в зависимости от того, насколько сильным должно быть похудение. Представлены диеты на любой вкус – средиземноморская, протеиновая. Можно чередовать рационы, попробовать продержаться неделю на кетодиете.
При самостоятельном составлении рациона для диеты сроком на месяц нужно отдавать предпочтение сырым и вареным овощам, фруктам, кашам, кисломолочным продуктам, нежирному мясу. Следует избегать алкоголя, газированных напитков, жареных, жирных и острых блюд. Необходимо уменьшить потребление сладкого и соли.
.jpg)
Обязательное условие для похудения – ежедневное употребление не менее 2 л чистой воды.
Для похудения на 10 кг
Чтобы похудеть на 10 кг, следует ограничить суточное потребление калорий до 1300 в день. Чтобы избавиться от постоянного чувства голода, прием пищи можно разделить на 7-8 раз в течение дня. Таким образом можно снизить вес еще больше – диета для похудения на 20 кг также подразумевает ограничение калорий, только на более длительный период. Для таких результатов кроме диеты нужно регулярно заниматься физическими упражнениями, направленными на сжигание жира.
Чтобы уменьшить стресс для организма, можно использовать более щадящий режим питания. В таком случае нет необходимости ограничивать калорийность суточного рациона, достаточно исключить употребление высококалорийных продуктов. Запрещено употреблять сладкое и фастфуд. Разрешаются черный хлеб, злаковые, овощи, фрукты, мясо, рыба. Из напитков допускаются зеленый чай, кефир и соки, но только свежевыжатые.
Как поддерживать вес после похудения
Часто удержать новый вес бывает сложнее, чем сбросить его. Во время низкокалорийного питания замедляется обмен веществ. Выходить из диеты нужно постепенно, шаг за шагом увеличивая количество калорий в сутки. Привычная скорость обмена веществ восстанавливается несколько недель после окончания диеты, и в это время нужно формировать новые привычки питания.
После похудения не нужно избегать всей высококалорийной или не полезной еды, но следует придерживаться умеренности в употреблении таких продуктов. Полезной привычкой является разделение тарелки во время приема пищи на 2 части: одна всегда должна быть заполнена фруктами и овощами, а другая – поделена поровну между углеводными блюдами и белковыми. Такой принцип позволит не набирать вес и при этом не ограничивать себя постоянно в питании. Следует уменьшить употребление алкоголя, консервов и жареных блюд.
Для поддержания веса важно заниматься спортом. Самое главное для достижения эффекта – это регулярность. Не обязательно посещать исключительно спортзал, можно выбрать занятия по душе – йогу, фитнес, теннис, плавание, конный спорт, танцы.
Отзывы и результаты похудевших
Мария, 34 года, Красноярск
Когда придерживаюсь диеты, то исключаю жареное, жирное и мучное и не ем после 6 вечера. Это помогает поддерживать фигуру. Если нужны ощутимые результаты, то устраиваю разгрузочный режим на 7 дней. Ем только каши, фрукты и овощи, пью кефир небольшой жирности. Обязательно слежу за тем, чтобы выпивать не менее 2,5 л воды в сутки. Кроме того, исключаю соль. При таких условиях за неделю сбрасываю 3 – 6 кг.
Анна, 30 лет, Саратов
Раньше считала, что без жестких ограничений в питании невозможно похудеть, пока подруга не посоветовала эффективную и простую диету для женщин. Она состоит в чередовании привычного и разгрузочного меню через день. Сначала можно есть что угодно, например жареное мясо и сладкое, а на следующий день – употреблять каши без добавления масла, овощи, кисломолочные продукты. Такой диеты придерживаюсь 7-8 дней. За это время теряю около 5 кг. В первую очередь уходит жир с живота и боков.
Екатерина, 24 года, Москва
Если нужно похудеть, использую овсяную диету. Неделю ем только кашу. Утром добавляю в нее фрукты, орехи и сухофрукты, а вечером употребляю только овсянку и кефир. Для улучшения эффекта стараюсь постоянно двигаться эту неделю. Таким образом уходит 4 кг. Улучшается самочувствие, появляются энергия и легкость в теле.
